Valószínűleg hallotta, hogy az antioxidánsok szuper jók az Ön számára, és hogy harcolhatnak a "szabad gyökökkel". De valóban tudod-e őket és miért jelent veszélyt testük ellenségei ellenségük?
Először is, miért károsak a szabad gyökök?
Mielőtt belemerülnénk az antioxidánsok védelmébe, mindenekelőtt meg kell szüntetnünk a szabad gyökök szerepét. Egyszerűen fogalmazva: a sejtek károsodása a szabad gyököknek való kitettség eredményeként fordulhat elő, amelyeknek számos formája lehet - az ételtől az ételektől a sejtek metabolizmusának melléktermékeiig.
Ezek a káros és instabil molekulák szintén jelen vannak a környezeti toxinokban, mint például a levegő szennyező anyagai, cigarettafüst és más illékony vegyületek. Tehát a szabad gyökök oxidatív stresszt okoznak az általuk befolyásolt sejteken, potenciálisan szisztémás gyulladáshoz, valamint fehérje- és DNS-károsodásokhoz vezethetnek, az Európai Gyógyszerkémiai Újság 2015. júniusi kutatása szerint.
A végeredmény rossz híreket fogalmaz meg általános egészségünkre vonatkozóan: A szisztémás gyulladás és az oxidatív stressz a különféle egészségügyi problémák - beleértve a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és a neurodegenerációt - fokozott kockázatával járnak együtt, a 2015. júniusi tanulmányban.
A szabad gyökök páratlan elektront tartalmaznak, és az antioxidánsok a szabad gyököket a saját elektronuk adományozásával semlegesítik és blokkolják.
Hogyan védnek minket az antioxidánsok?
Igen, igaz: az antioxidánsok megvédik testünket a szabad gyökök által okozott sejtkárosodástól. Így van: Ahogyan a neve is sugallja, az antioxidánsok küzdenek az oxidációval, ami egy normális testi folyamat, amely szabad gyököket hozhat létre.
A szabad gyökök páratlan elektront tartalmaznak, és az antioxidánsok saját elektronuk adományozásával semlegesítik és blokkolják a szabad gyököket - mondja Mariana Dineen, RD, a Pretty Nutritious alapítója és regisztrált dietetikusa, a LIVESTRONG.com.
"Ez a nagylelkű adomány a szabad gyököket ártalmatlannak és megakadályozza az oxidatív károsodásokat." Mivel az antioxidánsok ellensúlyozzák a szabad gyökök által okozott károkat, ezek viszont csökkenthetik az oxidatív stresszt és a szisztémás gyulladást a testben.
Az ausztrál Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium szerint az általános antioxidánsok közül néhány a következő:
- A-vitamin és béta-karotin: Sárga és narancs pigmentált gyümölcsökben és zöldségekben, például sárgarépa, édesburgonya, piros és sárga paprika, cantaloupe, papaya és kajszibarackban található. A spenót, a brokkoli és a kelkáposzta - noha zöld - szintén nagy A-vitamin források; ugyanúgy, mint a hal, a tojás és a marhahús.
- C-vitamin: A citrusfélékben, a bogyókban, a kelbimbóban, a karfiolban, a levélzöldekben, a paradicsomban és a téli tökben található.
- E-vitamin: megtalálható levélzöldekben, növényi olajokban, napraforgómagban, mandulaban, mogyoróban és földimogyoróban.
- Szelén: megtalálható a tenger gyümölcseiben, sovány húsokban, dúsított gabona- és tejtermékekben, valamint brazil diófélékben.
- Cink: megtalálható tenger gyümölcseiben, tejben, diófélékben és húsban.
- Réz: A tenger gyümölcseiben, a tejben, a diófélékben és a húsban található.
- Mangán: megtalálható tenger gyümölcseiben, sovány húsban, tejben és diófélékben.
Egyéb antioxidánsok:
- Álium-kénvegyületek: Póréhagymában, hagymában és fokhagymában találhatók.
- Antocianinok: A vörösben és a lilaban található termékek, például padlizsán, szőlő és bogyók.
- Katechinek: megtalálhatók a teában és a vörösborban.
- Karotinoidok: Sárga, piros és narancssárga színű növényi pigmentek. A karotinoidok típusai közé tartozik a lutein, a zeaxanthin, a likopin és a kriptoxantinok.
- Flavonoidok: A tea, a citrusfélék, a vörös bor, a hagyma és az alma növényi pigmentek egy osztálya.
- Indolok: Keresztes növényekben, például brokkoliban és karfiolban található.
- Izoflavonoidok: megtalálható szójababban, tofuban, lencsékben, borsóban és tejben. Származékaikat fitoösztrogéneknek nevezik.
- Állatkertek: állati termékekben, például vörös húsban, tojásban és halban található meg. Az állatok által fogyasztott növényekből származnak.
Hogyan lehet több antioxidánst szerezni
Adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez
A mély színű gyümölcsök és zöldségek - például bogyók, alma, szilva, paradicsom, sárgarépa és brokkoli - antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek a sejtek szívbetegségek és bizonyos rákok elleni védelméhez kapcsolódnak, állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
Sőt, azoknak az embereknek, akik több ételt fogyasztottak flavonolokkal - amelyek a gyümölcsök és zöldségek többségében megtalálhatók - évekkel később, az egy 2020-as januári neurológiai tanulmány szerint, alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata .
Célja, hogy naponta fogyasztja el az ajánlott 1, 5–2 csésze színes gyümölcsöt és 2–3 csésze színes zöldséget. Kezdje azzal, hogy a reggelire bogyókat ad hozzá a zabliszthez vagy a gabonafélékhez; öntettel szendvicset szeletelt paradicsommal és salátával ebédre; élvezheti egy friss szilva snackként; és néhány sárgarépát és brokkolit keverés közben sütünk vacsorára, hogy elérjük az antioxidánsban gazdag napot.
Kortyolt a zöld tea
A zöld tea különféle típusú antioxidánsokat, úgynevezett catechineket tartalmaz. A Molecules and Cells folyóirat 2018. februári áttekintése a zöld tea antioxidáns alkotóelemeit vizsgálta, különös tekintettel az EGCG-re (epigallokatechin-gallát), és megállapította, hogy az antioxidáns kapcsolatban van a rák kialakulásának késleltetésével.
Sőt, a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint a zöld teában található polifenolok a rákos sejtek elpusztításához és növekedésük megállításához kapcsolódtak. A zöld tea akkor a leghasznosabb, ha frissen főzött, mivel a koffeinmentes, az azonnali és a palackozott tea általában kevesebb antioxidáns vegyületet tartalmaz.
Figyelem
A zöld tea kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel, tehát ha vényköteles gyógyszereket szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt megkezdi a zöld teát.
Tegye a sötét csokoládét a választás desszertévé
Minél sötétebb a csokoládé, annál nagyobb az antioxidánsokban, az úgynevezett flavonoidokban, amelyek ezt a sötét színt adják. A sötét csokoládét összekapcsolták a vérnyomás csökkentésével, a koleszterin és a vérrögök kialakulásának csökkentésével.
A Heart című folyóirat 2015. júniusi tanulmánya megállapította, hogy a sötét csokoládé rendszeres étkezése csökkenti a káros szívbetegségek következményeinek kockázatát. Próbáljon párosítani a friss bogyós gyümölcsöket sötét csokoládéval egy antioxidáns táplálékú snackekhez, amelyek tömeges örömöt jelentenek.
Válasszon a Vörös bor felett fehér
A zöld szőlőhöz képest a vörös szőlő több antioxidánst tartalmaz, amelyek megtalálhatók a vörösbor készítéséhez használt sötétvörös és lila szőlő, például a Cabernet bőrében. A vörös borok resveratrolot és antioxidánsok csoportját, az úgynevezett antocianinokat tartalmazzák, amelyek kapcsolódnak a vérnyomás szabályozásához, az erek károsodásának csökkentéséhez és a szívbetegségek elleni védelemhez.
Az alkoholfogyasztás egészségügyi előnyei J-alakú görbét követnek, vagyis a védőhatásokat csak mérsékelt ivás esetén lehet megfigyelni - állítja az alkohol és a kábítószer- kutatás folyóiratának 2017. májusi tanulmánya .
Tehát ez nem kifogás az egész üveg leengedésére. A 21 évesnél idősebb nőknek napi egy pohárral kell ragaszkodniuk, míg a 21 évnél idősebb férfiaknak nem szabad kettőnél több poharat viselni, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint. És ha nem iszik, akkor nem kell elkezdenie az egészségügyi előnyök kiaknázását - inkább csak egy csomó sötétvörös vagy lila bőrű szőlőre snackoljon fel!
Szedjen antioxidáns kiegészítőt?
Ha az antioxidánsokról van szó, a kiegészítők nem a legjobb út. "Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná, hogy az antioxidáns kiegészítők megelőzhetik a krónikus betegségeket" - mondja Dineen. Tehát kövesse az első élelmiszer megközelítését, és kövesse az egész és minimálisan feldolgozott ételeken alapuló étkezési szokásokat, amelyek rengeteg antioxidánsban gazdag zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot tartalmaznak.
