Nincs hely az edzőteremben? Nincs mit. Gyilkos edzéshez valójában nem sok felszerelés szükséges. Valójában csak egy súlyzóra, súlyzóra és két kettlebellre van szüksége! Tehát legközelebb, amikor az edzőteremben használják az összes gépet, ne izzadja. Ez egy teljes test erőt és kondicionáló edzést jelent, amely felépíti az izmokat és a tökéletes mozgási mintákat. MEGJEGYZÉS: Végezze el a fenti gyakorlatok mindegyikét. A számok és betűk jelzik, hogy mikor hajtják végre a dolgokat önmagukban vagy felső részként.
Nincs hely az edzőteremben? Nincs mit. Gyilkos edzéshez valójában nem sok felszerelés szükséges. Valójában csak egy súlyzóra, súlyzóra és két kettlebellre van szüksége! Tehát legközelebb, amikor az edzőteremben használják az összes gépet, ne izzadja. Ez egy teljes test erőt és kondicionáló edzést jelent, amely felépíti az izmokat és a tökéletes mozgási mintákat. MEGJEGYZÉS: Végezze el a fenti gyakorlatok mindegyikét. A számok és betűk jelzik, hogy mikor hajtják végre a dolgokat önmagukban vagy felső részként.
1. Kettlebell guggolás ugrik
Ez a test egy teljes testgyakorlat, amelynek elsődleges hangsúlya az alsó testre - negyedekre, hátrányokra, csúszásokra és borjakra. Ha rövidebb ideig dolgozik (ebben az esetben hat másodperc) a teljes helyreállással (54 másodperc), akkor valóban megsérti az energiarendszert, amely felelős a gyors, erőteljes és robbanásveszélyes képességért. Fontos, hogy mindazonáltal teljes legyen az a hat másodperc. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a könnyebb kettlebell-t mindkét kezével a fogantyún, vállszélességgel egymástól. Guggoljon le, majd ismételje meg az erőteljes és gyors sebességet hat másodpercig. A hat másodperc elteltével pihenjen 54 másodpercig. Ismételje meg az összes öt készletet.
Ez a test egy teljes testgyakorlat, amelynek elsődleges hangsúlya az alsó testre - negyedekre, hátrányokra, csúszásokra és borjakra. Ha rövidebb ideig (ebben az esetben hat másodperc) dolgozik, teljes helyreállással (54 másodperc), valóban megsérti az energiarendszert, amely felelős a gyors, erőteljes és robbanásveszélyes képességért. Fontos, hogy mindazonáltal teljes legyen az a hat másodperc. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a könnyebb kettlebell-t mindkét kezével a fogantyún, vállszélességgel egymástól. Guggoljon le, majd ismételje meg az erőteljes és gyors sebességet hat másodpercig. A hat másodperc elteltével pihenjen 54 másodpercig. Ismételje meg az összes öt készletet.
2. Súlyzó-emelő
Vitathatatlanul az összes felvonó királya, a holtjáték megegyezik a test minden izmával. Különösen a hátrányaira és a csúszására összpontosít, amikor egy sziklaszilárd maggal emeli a rúdot a földről. A holtteher nagyszerű módja annak, hogy megtanítsa valakinek a csípőhosszabbítás előállítását a megfelelő izmokkal (hátrányok és csúszdák), de ez egyben az egyik legjobb teljesítőképesség-növelő is. HOGYAN KELL SZERZNI: Állítsa be úgy, hogy a rudat a lábujja alja fölé lógja. Mielőtt megragadná a rudat, végezzen egy nagy lélegzetet, fújja ki az egészet úgy, hogy a hasát összehúzza, majd töltse fel újra levegőt anélkül, hogy bordái felbukkannának. Miközben fenntartja ezt a feszültséget, hajlítsa meg, tolja hátra a csípőjét és kissé guggoljon. Fogja meg a rudat és használja a súlyt, hogy segítsen kissé lefelé húzni a csípőjét, és távolítsa el a bárban lévő laza képeket. Miközben szorosan tartja a magot, emelje fel a rúdot, és nyomja le a padlót a sarkán, amíg magasan fel nem állsz. Végezzen el hat ismétlést három sorozatból, egy-két perc pihenéssel a készletek között.
Vitathatatlanul az összes felvonó királya, a holtjáték megegyezik a test minden izmával. Különösen a hátrányaira és a csúszására összpontosít, amikor egy sziklaszilárd maggal emeli a rúdot a földről. A holtteher nagyszerű módja annak, hogy megtanítsa valakinek a csípőhosszabbítás előállítását a megfelelő izmokkal (hátrányok és csúszdák), de ez az egyik legjobb teljesítőképesség-növelő is. HOGYAN KELL SZERZNI: Állítsa be úgy, hogy a rudat a lábujja alja fölé lógja. Mielőtt megragadná a rudat, végezzen egy nagy lélegzetet, fújja ki az egészet úgy, hogy a hasát összehúzza, majd töltse fel újra levegőt anélkül, hogy bordái felbukkannának. Miközben fenntartja ezt a feszültséget, hajlítsa meg, tolja hátra a csípőjét és kissé guggoljon. Fogja meg a rudat és használja a súlyt, hogy segítsen kissé lefelé húzni a csípőjét, és távolítsa el a bárban lévő laza képeket. Miközben szorosan tartja a magot, emelje fel a rúdot, és nyomja le a padlót a sarkán, amíg magasan fel nem állsz. Végezzen el hat ismétlést három sorozatból, egy-két perc pihenéssel a készletek között.
3a. Egykaros súlyzó padlóprés
Ebben a gyakorlatban a talaj nagyszerű proprioceptív visszacsatolást (érzékszervi információt nyújt a test helyzetéről és mozgásáról), és segít megtalálni az abszolút azáltal, hogy a hátát a talajba simítja. És mivel csak az egyik oldalán van súly, az elforgatás-ellenes stabilitási kihívást jelent, ezáltal több abs-ot céloz meg. Fokozza a test felső részének erősségét, miközben megtanítja, hogyan kell megfelelő módon eljutni egy stabil középvonallal. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán egy súlyzóval az egyik kezedben a teste előtt. Gyökerezze a sarkát, és használja az abszorpciót, hogy simítsa az alsó hátát a földre. Amint a hát a helyén van, nyomja meg a súlyzót, és húzza le a föld felé, hagyva egy kis helyet a könyöke és az oldala között. Próbáljon három másodperc alatt lerövidíteni a súlyt, és amint úgy érzi, hogy karja hátsó része a földre ütközött, ütközzen a mennyezet felé, amilyen keményen tudsz. Végezzen három sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon, és szúrja be a két kettlebell első rack hátrameneti tolással.
Ebben a gyakorlatban a talaj nagyszerű proprioceptív visszacsatolást (érzékszervi információt nyújt a test helyzetéről és mozgásáról), és segít megtalálni az abszolút azáltal, hogy a hátát a talajba simítja. És mivel csak az egyik oldalán van súly, az elforgatás-ellenes stabilitási kihívást jelent, ezáltal több abs-ot céloz meg. Fokozza a test felső részének erősségét, miközben megtanítja, hogyan kell megfelelő módon eljutni egy stabil középvonallal. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán egy súlyzóval az egyik kezedben a teste előtt. Gyökerezze a sarkát, és használja az abszorpciót, hogy simítsa az alsó hátát a földre. Amint a hát a helyén van, nyomja meg a súlyzót, és húzza le a föld felé, hagyva egy kis helyet a könyöke és az oldala között. Próbáljon három másodperc alatt lerövidíteni a súlyt, és amint úgy érzi, hogy karja hátsó része a földre ütközött, ütközzen a mennyezet felé, amilyen keményen tudsz. Végezzen három sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon, és szúrja be a két kettlebell első rack hátrameneti tolással.
3b. Két kettlebell első állvány hátramenetileg
Ez egy másik teljes testgyakorlat, amely nagyon sok abs, hátrányt, csúszást, quadot és akár vállat eredményez. Ha a súlyt az első állvány helyzetében tartja, akkor arra kényszeríted magad, hogy több abs-t toborzzon a terhelésért. Ez a gyakorlat tehát nagyszerű a középtáv megfelelő helyzetének megtanításához, majd az egyik lábon történő stabil és erős helyzethez. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg mindkét kettlebell-t az első állvány helyzetbe, és reteszelje ujjait. Légzés közben állítsa le a bordáit, és rögzítse a magját. Anélkül, hogy elvesztené ezeket a szoros abs-ket, lépjen hátra az egyik lábával, és engedje le a térdét, amíg alig csap a földre. Összpontosítson az első sarok súlyának megtartására és a függőleges mellső lábszár fenntartására. Tolja át az első sarkot, amíg ismét teljesen fel nem áll. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másikra. Három, nyolc ismétlést készít mindkét oldalon - és ne felejtse el ezt a gyakorlatot felfüggeszteni az egykaros súlyzó padlóprésével.
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comEz egy másik teljes testgyakorlat, amely nagyon sok abs, hátrányt, csúszást, quadot és akár vállat eredményez. Ha a súlyt az első állvány helyzetében tartja, akkor arra kényszeríted magad, hogy több abs-t toborzzon a terhelésért. Ez a gyakorlat tehát nagyszerű a középtáv megfelelő helyzetének megtanításához, majd az egyik lábon történő stabil és erős helyzethez. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg mindkét kettlebell-t az első állvány helyzetbe, és reteszelje ujjait. Légzés közben állítsa le a bordáit, és rögzítse a magját. Anélkül, hogy elvesztené ezeket a szoros abs-ket, lépjen hátra az egyik lábával, és engedje le a térdét, amíg alig csap a földre. Összpontosítson az első sarok súlyának megtartására és a függőleges mellső lábszár fenntartására. Tolja át az első sarkot, amíg ismét teljesen fel nem áll. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másikra. Három, nyolc ismétlést készít mindkét oldalon - és ne felejtse el ezt a gyakorlatot felfüggeszteni az egykaros súlyzó padlóprésével.
4a. Split-Stance egykaros kettlebell sor
Ez egy nagyszerű feladat egy erős felső derék felépítéséhez, miközben elősegíti az egyes lábak szilárd stabilitását. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegye figyelembe módosított osztott helyzetű pozícióját úgy, hogy a hátsó lábad egyenesek és az első lábad 90 ° -ra hajlítva. Tegye súlyának 70% -át az első lábára, és ügyeljen arra, hogy kissé ejtse le a mellkasát, hogy megtöltse az első csípőjét, és fenntartsa a lapos hátát. Ezután helyezze a kettlebelt az első láb talpához, hogy megragadhassa, miközben fenntartja a lapos hátát. Ha nem tudja, emelje fel kissé egy kis dobozon. Ha úgy érzi, hogy az agy és az izmok a teherhöz vezető csípőtámasz körül vannak, emeld fel a kettlebelt a padlóról anélkül, hogy a súly elfordulna. Három másodpercre engedje le lassan lefelé, amíg újra meg nem találja a padlót. Ismételje meg három oldalra összesen 10 ismétlést oldalanként. Ezt a gyakorlatot felülírja a fizioball göndör göndörrel.
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comEz egy nagyszerű feladat egy erős felső derék felépítéséhez, miközben elősegíti az egyes lábak szilárd stabilitását. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegye figyelembe módosított osztott helyzetű pozícióját úgy, hogy a hátsó lábad egyenesek és az első lábad 90 ° -ra hajlítva. Tegye súlyának 70% -át az első lábára, és ügyeljen arra, hogy kissé ejtse le a mellkasát, hogy megtöltse az első csípőjét, és fenntartsa a lapos hátát. Ezután helyezze a kettlebelt az első láb talpához, hogy megragadhassa, miközben fenntartja a lapos hátát. Ha nem tudja, emelje fel kissé egy kis dobozon. Ha úgy érzi, hogy az agy és az izmok a teherhöz vezető csípőtámasz körül vannak, emeld fel a kettlebelt a padlóról anélkül, hogy a súly elfordulna. Három másodpercre engedje le lassan lefelé, amíg újra meg nem találja a padlót. Ismételje meg három oldalra összesen 10 ismétlést oldalanként. Ezt a gyakorlatot felülírja a fizioball göndör göndörrel.
4b. Physioball Hamstring Curl
Erős, erős és egészséges sportolóhoz elengedhetetlen az erős ütés és az izmok megfelelő irányítása. Ez a gyakorlat megtanítja, hogy ezt tegye meg anélkül, hogy kiterjedne az alsó hátára. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és helyezze fel sarkát egy stabilitási labdára. Görgesse be a labdát a tompa felé a hátrányaival, majd hídja felé nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Most fogja meg a melltartóját, és lassan mozgassa sarkát a fenekétől a hátsó húrok segítségével. Várjon öt másodpercet a lábak kiegyenesítéséhez, anélkül, hogy elvesztené a hídját, vagy meghúzza a hátát, majd göndörítsen vissza, és ismételje meg összesen hat ismétlést és három sorozatot. Ezt a gyakorlatot felváltotta a split karosszéria egykaros kettlebell sor.
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comErős, erős és egészséges sportolóhoz elengedhetetlen az erős ütés és az izmok megfelelő irányítása. Ez a gyakorlat megtanítja, hogy ezt tegye meg anélkül, hogy kiterjedne az alsó hátára. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és helyezze fel sarkát egy stabilitási labdára. Görgesse be a labdát a tompa felé a hátrányaival, majd hídja felé nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Most fogja meg a melltartóját, és lassan mozgassa sarkát a fenekétől a hátsó húrok segítségével. Várjon öt másodpercet a lábak kiegyenesítéséhez, anélkül, hogy elvesztené a hídját, vagy meghúzza a hátát, majd göndörítsen vissza, és ismételje meg összesen hat ismétlést és három darabot. Ezt a gyakorlatot felváltotta a split karosszéria egykaros kettlebell sor.
5. A combfenék leengedése kettlebell-rel
Nem hír, hogy erős és stabil maggal kell rendelkeznie, és ez az egyik legjobb módja annak, hogy ez megtörténjen. A kettlebellgel történő eléréskor a szerratus elülső része (a bordák felső oldala) bekapcsolódik, amely visszahúzza a bordáit, és lehetővé teszi, hogy valóban megcélozza az abs kezelését, miközben felemeli és leengedi az ellenkező lábat. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Ha egyenesen a lábad és a kettlebell az egyik kezedben fekszik, nyomja a kettlebelt a mennyezetre, és emelje fel az ellenkező lábat a levegőben. Rögzítse az alsó hátát a földhöz. Miközben még mindig elérte az abszolút és szorosan tartotta azt, engedje le az emelt lábát a padló felé, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátsó rész leesne a padlóról vagy a bordái kiszakadnának. Amikor elérte ezt a helyzetet, emelje fel a lábát és ismételje meg összesen nyolc ismétlést oldalán három sorozatban.
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comNem hír, hogy erős és stabil maggal kell rendelkeznie, és ez az egyik legjobb módja annak, hogy ez megtörténjen. A kettlebellgel történő eléréskor a szerratus elülső része (a bordák felső oldala) bekapcsolódik, amely visszahúzza a bordáit, és lehetővé teszi, hogy valóban megcélozza az abs kezelését, miközben felemeli és leengedi az ellenkező lábat. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Ha egyenesen a lábad és a kettlebell az egyik kezedben fekszik, nyomja a kettlebelt a mennyezetre, és emelje fel az ellenkező lábat a levegőben. Rögzítse az alsó hátát a földhöz. Miközben még mindig elérte az abszolút és szorosan tartotta azt, engedje le az emelt lábát a padló felé, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátsó rész leesne a padlóról vagy a bordái kiszakadnának. Amikor elérte ezt a helyzetet, emelje fel a lábát és ismételje meg összesen nyolc ismétlést oldalán három sorozatban.
6. Tempo push-up
Az aerob kapacitás hihetetlenül fontos a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából. Az egyik nagyszerű lehetőség e kapacitás megerősítésére az, hogy lassabb tempóval dolgozva fárad a lassan húzódó izomrostok. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel kezét a súlyzóra, és vegye át a szokásos push-up pozíciót. Húzza össze az abs-t, és engedje le magát három másodpercre, majd nyomja meg három másodpercig, anélkül, hogy 45 másodpercig tartana szünetet vagy megálljon. Pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg összesen öt sorozatot. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat megfelelően működjön, elengedhetetlen, hogy szigorúan figyeljen a tempóra: három másodperc lefelé és három másodperc felfelé, szünet és megállás nélkül.
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comAz aerob kapacitás hihetetlenül fontos a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából. Az egyik nagyszerű lehetőség e kapacitás megerősítésére az, hogy lassabb tempóval dolgozva fárad a lassan húzódó izomrostok. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel kezét a súlyzóra, és vegye át a szokásos push-up pozíciót. Húzza össze az abs-t, és engedje le magát három másodpercre, majd nyomja meg három másodpercig, anélkül, hogy 45 másodpercig tartana szünetet vagy megálljon. Pihenjen 45 másodpercig, és ismételje meg összesen öt sorozatot. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat megfelelően működjön, elengedhetetlen, hogy szigorúan figyeljen a tempóra: három másodperc lefelé és három másodperc felfelé, szünet és megállás nélkül.
Mit gondolsz?
És ez egy csomagolás! Mit gondolsz erről az edzésről? Megpróbálja (vagy már meg is tette)? Milyen kedvenc gyakorlatokat lehet elvégezni, amikor az összes tornaterem gépet elviszik? Van olyan testmozgásra alkalmas edzése, amelyet tornaterem nélkül is elvégezhet? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Griffin Nash / NashPictures.comÉs ez egy csomagolás! Mit gondolsz erről az edzésről? Megpróbálja (vagy már meg is tette)? Milyen kedvenc gyakorlatokat lehet elvégezni, amikor az összes tornaterem gépet elviszik? Van olyan testmozgásra alkalmas edzése, amelyet tornaterem nélkül is elvégezhet? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
