A magnézium egy olyan elektrolit, amely több mint 300 enzimben kofaktorként működik, és az egész test kémiai folyamatait szabályozza, és fontos az egészséges egészség szempontjából. Ez felel az agy, idegek, szív, szem, immunrendszer és izmok megfelelő működéséért - mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
A hiány, amely elveti a kiegyensúlyozott "tápanyag-szimfóniát", sok egészségügyi problémát okozhat. Ha magnézium-kiegészítőket szed, vagy úgy gondolja, hogy kellene, számoljon be arról, mit tehet rövidíteni ahhoz, hogy lerövidítse a magnézium nyújtotta előnyök eléréséhez szükséges időt.
Mennyire van szükséged?
A magnézium a szervezet negyedik leggazdagabb ásványa, és az amerikaiak körülbelül 50 százaléka nem fogyaszt elegendő mennyiséget ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlott étrend-tápláléknak (RDA) - nyilatkozta az Open Heart a magnéziumhiány és annak tanulmánya című jelentésben. szerepe a közegészségügyben.
A 19 és 30 év közötti férfiak esetében a magnézium RDA napi 400 mg; ugyanabban a korcsoportban a nők esetében ez 310 milligramm. A 31 évnél idősebb férfiak és napi adag 420 milligramm, illetve 320 milligramm. A kutatók azonban felfedezték, hogy sok embernek naponta további 300 mg magnéziumra van szüksége, hogy csökkentse sok krónikus betegség kialakulásának kockázatát.
Ha nem tudja kielégítő magnéziumot fogyasztani az étrendből, akkor más tényezők is felvethetik a hiány kockázatát. Ide tartoznak a 2. típusú cukorbetegség, az alkoholizmus, a gyógyszerek vagy a gyomor-bélrendszeri betegségek, például Crohn-kór, amelyek gátolhatják a magnézium felszívódását, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Magnéziumhiány tünetei
A hiány korai jelei között szerepelhet étvágytalanság, émelygés, hányás, fáradtság és gyengeség. Az előrehaladott hiány zsibbadást és bizsergést, izom összehúzódásokat vagy görcsöket, rohamokat, személyiségváltozásokat, szabálytalan szívritmust és görcsöket okozhat. A Medline Plus szerint súlyos hiány alacsony kalcium- vagy káliumszintet eredményezhet. Egyes állapotok, beleértve a szorongást, depressziót, alvászavarokat vagy migrén fejfájást, javulhatnak a magnézium-kiegészítőkkel.
Szorongás, depresszió és alvászavarok
Ha az egyik tünet a stressz, szorongás vagy depresszió okozta álmatlanság, segíthet a magnéziumszint emelése. A magnézium segíti a nyugodtságot és a nyugalmat, mivel szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek felelősek az idegműködés nyugtatásáért. A Healthline szerint a magnézium a melatonint is szabályozza, amely a test alvás-ébrenlési ciklusáért felelős hormon.
Egy tanulmány, amely három hónap alatt elemezte a magnéziumbevitel stresszcsökkentését, napi 400 mg magnéziumot adagolt a vizsgálati csoport számára. Az MMW Fortschritte Der Medizin folyóiratban 2016-ban közzétett következtetés megállapította, hogy a magnézium kiegészítése mentális és fizikai stresszben szenvedő emberekben segíthet enyhíteni a nyugtalanságot, ingerlékenységet, depressziót, koncentrációhiányt és alvászavarokat.
Növelje a magnéziumot az étrenddel
A magnézium haszonszerzésének legjobb módja az, ha egyszerűen a megfelelő ételeket eszik. Ha hozzáteszi a saláta levélzöldekből és egy maréknyi dióba dobott tetejét, akkor magában foglalja a magnéziumot a legforgalmasabb életmódban. További jó magnéziumforrások: moszat, fekete bab, edamame, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, melasz, hal és diófélék, például mandula, kesudió, brazil dió és filberts.
A magnézium felszívódásának felgyorsítása érdekében próbálja meg két órával, étkezés előtt és után kimaradni a kalciumban gazdag ételekből, amelyek magnéziumban gazdag ételeket tartalmaznak. Kerülje a cinkkiegészítőket, amelyek zavarhatják a test magnézium-egyensúlyát. Győződjön meg róla, hogy elérte a szükséges mennyiségű D-vitamint a magnézium hatékony felszívódásához. Emeld el a zöldségeket is nyersen. A Medical News Today szerint a főzés néhány tápanyagot megsemmisít, beleértve a magnéziumot. Az étrend megváltoztatásával néhány nap alatt már jobban érzi magát.
Mit kell figyelembe venni
Noha lehetnek magnéziumtartalmú multivitaminok bevételének előnyei, lehet, hogy nem elegendő a hiány gyors kijavításához. A dolgok sietése érdekében kérdezze meg orvosát egy koncentrált magnézium-kiegészítő hozzáadásáról az étrendi forrásokhoz.
A magnézium-kiegészítők különféle formában kaphatók, beleértve magnézium-citrátot, -oxidot és -kloridot - mindegyik eltérő felszívódási sebességgel. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a magnézium-citrát, aszpartát, laktát és klorid formák jobban felszívódnak a szervezetben, mint a magnézium-oxid és a magnézium-szulfát. Annak érdekében, hogy felgyorsítsák a magnézium kiegészítő előnyét, fontolja meg a helyi spray-ket, olajokat és az Epsom sófürdőket. Ha súlyos deficienciája van, orvosa a leggyorsabb enyhítés érdekében beírhat egy magnézium injekciós formáját.
