A testépítők erősen arra koncentrálnak, hogy elegendő fehérjét fogyasztanak minden nap, hogy izmaiknak elegendő építőköve legyen ahhoz, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. A marha-, sertés- és bárányhús kiváló fehérjeforrás, ízléses. A napi túlzott húsfogyasztás azonban senkinek nem egészséges, még azoknak a testépítőknek is, akiknek sokkal magasabb a fehérjeszükséglete. Vannak más állati eredetű források is, amelyekben magas a fehérjetartalom, és egészségesebbnek tekinthetők, mint a hús. Számos zöldség is tartalmaz fehérjét, de általában nem teljes forrás. A hiányosságok kiküszöbölésére fehérjekiegészítőket lehet bevenni. Konzultáljon táplálkozási szakemberrel a kiváló minőségű fehérjeforrásokról, amelyeket egészségesebbnek tekintnek, mint a hús.
Fehérjeigény
A fehérje az izomnövekedés alapvető követelménye, és a testépítő szempontjából valószínűleg a legfontosabb tápanyag. Az izomszövet fehérjéből áll, amely aminosavaknak nevezett hosszú építőelemekből áll. Az étrendi fehérjét egyes aminosavakká metabolizálják, amelyeket azután újra összegyűjtnek emberi fehérjévé, és különféle szövetek előállítására használják, beleértve az izom- és kötőszöveteket. Egyes fehérjeforrások, például a hús és más állati termékek, tartalmaznak minden aminosavat, amelyre a testnek szüksége van, míg szinte minden növényi alapú fehérjeforrásból hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. Következésképpen a legtöbb versenyképes testépítő rendszeresen fogyaszt húst, mert ízletes és teljes fehérjeforrás.
Fehérjekövetelmények
A test alapfunkcióinak fenntartásához szükséges napi proteinszükséglet jelentősen eltér és méretétől, nemétől és életkorától függ, de az ajánlások gyakran 40 és 70 gramm között vannak, az "Gyakorlat-élettan: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény" szerint. Azonban, ha testmozgást végez, nő a napi proteinszükséglete. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a testépítőknek naponta 0, 5 és 0, 8 gramm fehérjere van szükségük testtömegkilónként, hogy az izomtömeg és az erő legjobban növekedjen. Például egy 200 fontos testépítőnek minden nap 100–160 gramm fehérjét kell fogyasztania, vagy legalább azokban a napokban, amikor az edzés súlyemelést foglal magában. Azonban ha egy testtömeg-kilónál több, mint 1 grammot fogyasztna, a vese túlzott mértékű lesz, és túlságosan savas szövetekhez vezethet.
A hús kérdései
A sok hús étkezésének környezeti hatásain és a modern húskészítést érintő etikai kérdések mellett számos egészségügyi kérdés van, amelyeket a testépítőknek tisztában kell lenniük. Például a marhahúsban nagyon magas a telített zsírtartalom és a koleszterinszint, ami a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik. Túl sok hús evése stresszes a vesén, amelynek kiszűrnie kell a felesleget és az emésztőrendszert. A húsfogyasztás növeli a vastagbélrák kockázatát, mivel az emésztése olyan hosszú időt vesz igénybe, és heterociklusos aminoknak nevezett toxinokat tartalmaz, ha magas hőmérsékleten főzik. Ezen túlmenően az olyan húsok, mint a marhahús és a sertéshús nagyobb a baktérium- és parazitafertőzés.
Húspótlók
A halakat és a baromfit, például a csirkét és a pulykat gyakran egészségesebbnek tekintik, mint a hús, mert karcsúbbak vagy egészségesebb zsírokat, például omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. A tejtermékek és a tojás kiváló fehérjeforrások, és általában sokkal olcsóbbak, mint a hús. A tofu, a tempeh és más szójabab termékek tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, és könnyen elkészíthetők hússzerű textúrájú termékekké. A Seitan búzagluténből készül és csaknem ugyanannyi fehérjét tartalmaz, bár nem teljes, mint a marhahús, és csak a kalória egyharmadát tartalmazza. Ezenkívül a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a brokkoli és a spenót jó növényi fehérjeforrások. Az összes elérhető aminosav-kiegészítő mellett a testépítő egészségesebb étrendet valósíthat meg, amely kevesebb vagy hiányos fehérjét tartalmazhat.
