A lenmagot már régóta használják az európai és az ázsiai konyhákban, és a lenmagtermékeket az Egyesült Államok számos élelmiszerboltjában és egészséges élelmiszerboltban megtalálhatja. Mind a őrölt lenmag, mind a lenmagolaj helyet foglal el az egészséges táplálkozásban, és könnyen beépíthető az étkezési tervbe - például a lenmagolaj alapot teremt a házi készítéshez, míg a őrölt lenmagot a tojás helyett lehet felhasználni. pékáruk vagy hozzáadott turmixokhoz. A őrölt lenmag és a lenmagolaj táplálék-tartalma azonban eltérő, tehát eltérő egészségügyi előnyöket kínálnak.
Kalória és rost
A őrölt lenmag táplálkozási előnyt kínál a lenmagolajhoz képest, mivel alacsonyabb kalóriájú, de több rostot tartalmaz. Mindegyik 2 evőkanál adag őrölt lenmag 75 kalóriát tartalmaz, és ezzel egyenértékű adag lenmagolaj 240 kalóriát tartalmaz. Egy adag őrölt lenmag is tartalmaz 3, 8 gramm élelmi rostot, egy szénhidrátot, amely támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, és elősegíti a gyomor étkezés utáni kitöltését. Csak egy adag őrölt lenmagot biztosít a férfiaknak ajánlott napi rostbevitel 10% -ának, a nőknek pedig 15% -ának. A lenmagolaj viszont nem tartalmaz rostot.
Omega-3 zsírsavak
A lenmag olaj fő előnye a őrölt lenmaggal szemben az, hogy táplálékonként egészségesebb omega-3 zsírsavakat szolgáltat, bár mindkét étel jelentős mennyiségű omega-3-at szolgáltat. Az omega-3-ban gazdag étrend fenntartja a szív egészségét, elősegíti az agy működését és megakadályozza az omega-3 zsírsav-hiányt, amely állapot száraz bőrt és depressziót okozhat. Egy 2 evőkanál adag lenmagolaj 14, 6 gramm ALA-t tartalmaz, amely egyfajta omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg az őrölt lenmag magjának egyenértékű része 3, 2 grammot tartalmaz. Tehát egy adag biztosítja a férfiak számára naponta szükséges 1, 6, a nőknek pedig 1, 1 grammot.
Ásványi összehasonlítás
A talajban levő lenmagokat érje el lenmag-olaj, mint alapvető ásványi anyagok forrásaként. Az őrölt lenmag minden adagja 55 milligramm magnéziumot - a férfiaknak és a nőknek ajánlott napi magnéziumbevitel 13% -át és 17% -át -, valamint 171 mikrogramm réz vagy az ajánlott napi bevitel 19% -át teszi ki. A magnézium és a réz egyaránt erősíti a csontszövetet. A magnézium az izmainak működését is segíti, míg a réz szabályozza az energiatermelést. A lenmagolaj nem szolgál ásványi anyagok, köztük a magnézium és a réz jelentős forrásaként.
Lignan Boost
A őrölt lenmag táplálkozási lábát is felveszi a lenmag olajra lignántartalma miatt. A fitonutriensek családja, a lignánok molekuláris szerkezete hasonló az emberi ösztrogénhez, és segít szabályozni az ösztrogén jelátvitelt a szervezetben. Lehetnek antioxidánsok is - vegyi anyagok, amelyek megakadályozzák a sejtkárosodást és a szabad gyökök által okozott genetikai mutációkat - számol be a Linus Pauling Intézet. A lenmagolaj préselése elválasztja a lignaneket a lenmagban levő zsíroktól, így csak az őrölt lenmag - nem a lenmagolaj - növeli a lignán bevitelét. Ha olyan lenmagolajfajtákat vásárol, amelyek őrölt lenmagokat is tartalmaznak, akkor a lignánok előnyeit élvezheti.
