A zab az egyik legnépszerűbb gabona, különösen reggelire. Mivel az USDA azt javasolja, hogy napi 3–8 uncia gabonaféléket fogyasszon el, el kell ismernie a zabpehely főzésének művészetét.
Az emberek évszázadok óta fogyasztanak zabot. Hosszú utat tettünk meg a mezőgazdaságban, de a zab soha nem fog menni a stílusból. A zabtej jelenleg a nem tejtermékek egyik általános alternatívája, és a zabliszt gluténmentes lisztpótlóként használható. Sokoldalúságuk miatt a zab élelmiszer-vágószerte a világ minden tájáról.
Az azonnali zab találmányának köszönhetően sokan mikrohullámú zabliszttel készülnek, de a hengerelt zab főzése valamivel több türelmet és erőfeszítést igényel. Szüksége lesz egy fazék forró vízre, a zabára és a kívánt öntetekre.
Zabliszt táplálkozás és előnyei
Az egyik oka annak, hogy reggelét egy alapvető zabliszt recepttel kezdje, a szív egészségének előnye. A Mayo Clinic szerint a zabliszt az oldható rost nagy forrása. Ez segít csökkenteni a "rossz" koleszterinszintet. Javasolják, hogy adjon hozzá friss gyümölcsöt a zabliszthez, hogy még több rosttartalma legyen. Ez növeli annak esélyét, hogy eleget tegyen a napi rost igényének.
A rost mellett a zabliszt vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Az USDA szerint 1 csésze főtt zab tartalmaz:
- 166 kalória
- 3, 6 gramm zsír
- 28, 1 gramm szénhidrát
- 4 gramm rost
- 5, 9 gramm fehérjét
- A cink napi 21 százalékos értéke (DV)
- 15% DV magnézium
- 12% DV vas
Az alapvető zablisztreceptek gyakran tartalmaznak tejet, diót, magokat és friss gyümölcsöt. Ezek az öntetek megváltoztathatják a zab táplálkozási tényezőit. Próbáljon meg választani tápanyag-sűrű és egészségét elősegítő önteteket, hogy a reggeli zabliszt még tápanyagosabb legyen.
A zab szintén meglepő növényi eredetű fehérjeforrás. A nem vegetáriánus és nem vegán étkezési szokásokkal összehasonlítva az USDA 2015-2020 élelmezési útmutatója azt javasolja, hogy a vegetáriánusok és vegánok több hüvelyesek, szójatermékek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
Főzés zabliszt
Mivel a hengerelt zab csak egy zabtípus, a főzött zabpehely eltérhet az azonnali zab, az acélra vágott zab és más zabtípus főzésétől. A zabliszt általában a forró víz forralásával készítik a tűzhelyen, de mikrohullámú zabliszt is előállíthat.
A legalapvetőbb zabliszt recepthez csak zablisztre és vízre van szüksége. Fűszerezésükhöz adjunk hozzá fahéjat, nem tejtejet, juharszirupot, dióféléket, bogyókat és más önteteket.
A zabpehely főzéséhez főzőlapra, 1/2 csésze hengerelt zabra és 1 csésze vízre, tejre vagy nem tejre van szüksége. Forraljuk a vizet vagy a tejet, és adjuk hozzá a zabot. Főzzük 4-6 percig, amíg a zabliszt megvastagodik. Vékonyabb zabliszthez adjon hozzá több folyadékot.
A mikrohullámú zabliszt hozzáadásához adagoljon 1/2 csésze zabot, 3/4 csésze vízzel, egy mikrohullámú-tálba vagy tartályba. Mikrohullámú keveréket 2-3 percig. Keverje meg étkezés előtt, és adjon hozzá minden feltétet.
Alapvető zablisztreceptek
Bármely alapvető zabliszt recepttel a zab ízét adhatja egyes öntetekkel, fűszerekkel, dióvajjal stb. A népszerű kombináció a földimogyoróvaj és a zselé vagy a zab tetején lekvár. A klasszikus zabliszt recept egyszerűen a banán, áfonya és dió. A kis édesség érdekében adjunk hozzá juharszirupot vagy barna cukrot.
Nem minden zabliszt recept édes. Keveréshez próbáljon ki néhány ízletes zabliszt-receptet. Ezek lehetnek különféle zöldségek, gyógynövények és fűszerek.
A LIVESTRONG.com további alapvető zablisztreceptek a következők:
