A fitneszvilág elindítja a nagy intenzitású intervallum edzést vagy a HIIT-t, mint egy újabb ütést az edzésekbe. És jó okból. Számos előnye a fogyás, a megnövekedett anyagcsere, valamint a jobb szív- és tüdőműködés, de nem könnyű. A HIIT edzés célzott pulzuszónája a maximális pulzus 80-95% -a.
HIIT magyarázat
A HIIT bármilyen testmozgásra utal, amelynek során az intenzív aktivitás rövid sorozatát alacsony vagy közepes intenzitású gyógyulási periódusok követik. Példa erre a sprint intervallumok futtatása közben. A nagy intenzitású intervallumok 5 másodperctől 8 percig tarthatnak. A helyreállítási időszakok jellemzően olyan hosszúak, vagy hosszabbak, mint a nagy intenzitású időszakok.
Ezek az intenzív erőfeszítési periódusok, amelyeket a helyreállítás követ, lehetővé teszi a pulzus felgyorsítását, és több kalóriát éget el, mint egy egyensúlyi állapotú közepes intenzitású edzésnél. Ez a módszer fiziológiás alkalmazkodást is okoz, amely megnöveli az anyagcserét az edzés után, és felgyorsítja a kardiovaszkuláris fitnesz növekedését az egyensúlyi állapotú kardióban.
Maximális pulzusszám
A pulzusának emelkednie kell edzés közben, de van egy felső határa, amely megengedi, hogy biztonságosan menjen, azaz a maximális pulzusát. Ez az a szám, ahányszor a szíved egy perc alatt verte az edzést, túlterhelés nélkül.
Általában a maximális mértéke csökken, ha öregedünk. Becsülheti meg a maximális pulzusát, ha levonja az életkorát a 220-ról. Például egy 35 éves ember maximális pulzusaránya 185 ütés / perc, míg egy 50 éves ember maximális pulzusa 170.
Számos tényező befolyásolhatja az Ön maximális pulzusát, beleértve az általános egészségi állapotát és a szedött összes gyógyszert, ezért orvoshoz kell fordulnia, ha meg akarja határozni a pontos maximális pulzusát.
Képzési zóna
Az intenzív szakaszos edzések során az edzés során olyan magasra kell állítania a pulzusát, amennyit biztonságosan elvégezhet. Általában ez az Ön maximális pulzusának körülbelül 80–95% -a, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint. Egy 35 éves embernek például arra kell törekednie, hogy a pulzusát 148 és 175 közé emelje.
Noha sok tornatermi berendezés mérni fogja a pulzusát edzés közben, ezek nem annyira pontosak, mint egy egyedi pulzusmérő használata. Az intenzitást az is megítélheti, hogy a gyakorlat hogyan érezte magát. Ennek az intenzitásnak a gyakorlásával gyorsan izzadást okozhat, és mély és gyors légzést okozhat. Ennek az intenzitásnak a gyakorlása közben nem szabad egyszerre csak néhány szót beszélnie.
Figyelem
A maximális pulzus közelében történő edzés veszélyes lehet, ha bizonyos egészségi állapota van. Ha szívbetegségben szenved, magas vérnyomása van, ízületi gyulladása van, vagy 60 évesnél fiatalabb, kerülje az intervallumos edzést anélkül, hogy orvos hozzá kellene járnia.
Ha éppen egy edzésprogramot indít, a nagy intenzitású intervallum edzés szintén túl erőteljes lehet az Ön számára. Legalább 30 percig képesnek kell lennie arra, hogy a maximális pulzusának kb. 65–75% -át fenntartsa az aktivitás előtt, mielőtt magasabb intenzitású edzést próbálna ki. Az intervallum edzés megkezdésekor érdemes kipróbálni csak egy vagy két rövid törést a magasabb pulzus mellett, és fokozatosan kell felépíteni a teljesebb intervallum edzésre.
