Valószínűleg hallottad már korábban: A magas vér koleszterinszint összekapcsolódik az olyan egészségügyi kérdések megnövekedett kockázatával, mint például a magas vérnyomás, a stroke és a szívbetegségek. A koleszterinszint csökkentésének lépései félelmetesnek tűnhetnek, de az első változtatások egyike valójában egyszerűbb, mint gondolnád: Enni több rostot.
"A legtöbb amerikaiak nem esznek elegendő rostban gazdag növényi ételt" - mondja Sharon Palmer, az RDN, a los Angeles-i táplálkozási táplálkozási szakember és a The Plant-Powered Dietitian alapítója. "Nem eszünk elegendő teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, babot, gyümölcsöt, diót és magot, amelyek mindegyike az étrend legfontosabb rostforrása."
Ez valódi szégyen, főleg azért, mert a rostból kimutatták, hogy nagyon lenyűgöző egészségügyi előnyöket nyújt. Például a The American Journal of Cardiology közzétett, 2018. októberi metaanalízis szerint az emberek, akiknek sztatin mellett pszilliumrost-kiegészítőket kaptak, LDL-koleszterinszintjének olyan szintű csökkenését tapasztalták, amely megegyezik a sztatindózis megkétszerezésével. Szóval, ez szép.
Hogyan működik a rost alacsony koleszterinszint?
A koleszterin gyors visszatérése: A zsírszerű molekula természetesen a szervezetben készül. Noha a koleszterin rosszul rapszik, valójában elengedhetetlen az egészségünkhöz: elősegíti az emésztést, és elősegíti az olyan hormonok, mint az ösztrogén és a tesztoszteron, valamint a D-vitamin előállítását is, állítja a Harvard Health Publishing.
Az étrendi koleszterin megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a hús, a tejtermék és a tojás. A testben a koleszterin más zsírokkal és fehérjékkel kering a lipoproteineknek nevezett komplexekben. Ha valaha is hallottál az LDL vagy HDL koleszterinről, akkor a második "L" a "lipoprotein". Az LDL alacsony sűrűségű lipoproteint, míg a HDL a nagy sűrűségű lipoproteint jelenti.
Az LDL-et "rossz" koleszterin típusnak tekintik, mivel hozzájárul a plakkok felhalmozódásához az artériákban (ami növeli a szív-érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát). A HDL "jónak" tekinthető, mert felszívja a testben lógó koleszterint, és visszajuttatja a májba ürítés céljából.
Oké, most vissza a szálhoz.
A tápanyag csodákat tesz a test számára. Az emészthetetlen szénhidrát elősegíti a vércukorszint stabilizálását, növeli a telítettséget, elősegíti a fogyást és fokozza a bél egészségét. A rost a legjobb barátja a szív egészségének.
"Az oldható rost becsaphatja az epet (amely nagyrészt koleszterinből készül) oly módon, hogy eliminálódjon, és kevésbé vegye fel a test."
"A rost csökkenti a szérum koleszterinszintet azáltal, hogy csapdába esik és eltávolítja az epet a székletből" - magyarázza Elise Brett, MD, a new yorki székhelyű endokrinológus és egyetemi docens az Icahn Orvostudományi Egyetemen, a Sinai-hegynél. Az epe kiszabadul az epehólyagból a vékonybélbe, hogy segítse a test emésztését az étrendi zsíroknak.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az Egyesült Államok Nemzeti Gyógyszerkönyve szerint csak az oldható rost, a viszkózusabb gélképző típus csökkenti a vér koleszterinszintjét. "Az oldható rost befoghatja az epet (amely nagyrészt koleszterinből készül), így eliminálódik, és kevésbé veszi fel a szervezet a felszívódást" - tette hozzá Dr. Brett. Az eredmény: Több koleszterint távolítanak el a keringésből. Bingó!
"Az oldható rostokra példa a béta-glükán, a psyllium és a nyers guargumi." A béta-glükán természetesen megtalálható a zabkorpa-gabonafélékben, míg a búzakorpa oldhatatlan rostot tartalmaz, és nincs hatással a koleszterinre. "Az élelmiszer-előállítás során alkalmazott hő- és nyomásfeldolgozás csökkentheti a természetes rost koleszterinszintjét csökkentő hatását" - mondja Dr. Brett.
Szóval, hogyan lehetne több rost?
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként a nőknek és a férfiaknak napi 25 és 38 gramm élelmi rostot kell kapniuk.
A Nemzeti Lipid Szövetség szerint napi 5-10 gramm oldható rost szükséges az LDL koleszterin szintjének csökkentéséhez. Nem biztos benne, hogy néz ki ez? Egy csésze főtt zabliszt, két evőkanál lenmag és bogyó tetején 3 gramm oldható rostot eredményezhet. Snack egy kis narancs és egy banán, és már legalább 5 gramm oldható rost már ebéd idején.
A rost minden növényi ételben megtalálható, ám egyes források többet kínálnak az ön számára jó érzelmének, mint mások. Íme néhány oldható rostforrás:
- bab
- lencse
- borsó
- Zabkorpa
- Árpa
- hagyma
- Csicsóka
- kelbimbó
- narancs
- Lenmagot
És ha a magas koleszterinszinttel küzd, vegye figyelembe ezeket az ételeket:
- Zsíros húsdarabok
- Feldolgozott húsok
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek (beleértve a joghurtot, a vajat, a sajtot és a tejet)
- Transzzsírsavakat, vagyis részben hidrogénezett olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek (például pékáruk és mikrohullámú pattogatott kukorica)
Rostban gazdag növényi élelmiszerek más koleszterinszint-csökkentő vegyületeket is tartalmaznak
A rost mellett a növények két másik vegyületben gazdagok, amelyek kapcsolódnak a koleszterinszint csökkentéséhez. "A növényi szterinek és a sztanolok a növényekben előforduló természetben előforduló vegyületek, és különösen magas az élelmiszerekben, például növényi olajokban, magokban, diófélékben és gabonafélékben" - magyarázza Dr. Brett.
A kutatások arra utalnak, hogy a magas növényi szterintartalmú étrend segíthet csökkenteni a szérum koleszterinszintet. Az Food & Function folyóiratban közzétett egy kis, 2018. októberi tanulmány azt is megállapította, hogy a posztmenopauzális nők, akik napi 2 gramm növényi szterint tartalmazó italokat ittak, szignifikánsan csökkent az össz- és az LDL-koleszterin szint csökkenésében, valamint a gyulladást elősegítő biomarkerek csökkenésében. akik nem kortyoltak.
Szóval, hogy pontosan hogyan működnek ezek a vegyületek? "Egyéb mechanizmusok mellett a fitoszterinek csökkentik a szérum koleszterinszintjét azáltal, hogy versenyben állnak az étrendi és epeszén koleszterinnel a bél lumenében (más néven a bél belsejében) történő felszívódásért, ezáltal gátolják a bél koleszterin felszívódását" - magyarázza Dr. Brett.
Noha a növényi szterinek és sztanolok természetesen jelen vannak a növényi élelmiszerekben, a Cleveland klinikánál nem fordulnak elő olyan magas koncentrációban, hogy jelentős hatással legyenek a szérum koleszterinszintre. Naponta legalább 2 gramm növényi szterolra és sztanolra van szüksége a koleszterinszint csökkentéséhez - mondja Dr. Brett, és egy kiegészítő kiegészítés választása segíthet elérni ezt a célt.
Mi lenne, ha genetikailag hajlamos lenne magas koleszterinszintre?
"A genetikai befolyások révén hajlamosak lehetnek a magasabb koleszterinszintre, de a kutatások azt mutatják, hogy az életmód megválasztása, például az étrend és a testmozgás valóban alulszabályozhatja vagy" kikapcsolhatja "a betegséggel kapcsolatos géneket" - jegyzi meg Palmer. „Ha a családban kórtörténetében magas a koleszterinszint (más néven: családi hiperkoleszterinémia), ez nem jelenti azt, hogy az étrend és a testmozgás nincs haszna számodra. Még ha gyógyszereket is szed, mindkettőnek továbbra is az életmód-terv részét kell képeznie. ”
Alsó vonal
Az egészséges táplálkozás kritikus jelentőségű a szív egészségének szempontjából - és különösen az oldható rost elengedhetetlen a káros LDL koleszterin szint csökkentéséhez. Az állati termékek, különösen a teljes zsírtartalmú termékek korlátozása szintén segíthet csökkenteni a szérum koleszterinszintet.
Ne feledje: Ha egy genetikai állapot, például családi hiperkoleszterinémia miatt megnövekedett koleszterinszint szenved, akkor az étkezési lehetőségek önmagukban nem képesek túlzottan csökkenteni a szérum koleszterinszintet - de ők mégis beépíthetők étrendjébe. Beszéljen orvosával a koleszterinszint csökkentésének további módjairól, ha az étrend és a testmozgás nem hatékony.
