Ha extra súlyt hord, és nem elegendő testmozgást végez, akkor fennáll az inzulinrezisztencia kockázata, vagyis akkor, amikor a test nem használja hatékonyan az előállított inzulint. A cukorbetegség, emésztési és vesebetegségek Országos Intézete szerint az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek többsége nem tudja, hogy van-e; Ha nem kezelik, akkor végül 2-es típusú diabéteszhez vezethet. A fogyás és a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseinek követése, vagy a DASH diéta segíthet az inzulinrezisztencia visszafordításában.
Kalória
Az inzulinrezisztencia megfordítása érdekében a fogyás megkísérlésekor kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Használjon online élelmiszer-naplót, hogy segítsen kiszámítani a szokásos kalóriabevitelt. A napi bevitel 500 kalóriával történő csökkentése heti 1 font súlycsökkenést eredményez.
Gabonafélék
A gabonafélék fontos energiaforrás az étrendje. Az, hogy mennyit kell enni minden nap, az a fogyásban levő kalóriaszükségletétől függ. 1600–2000 kalóriatartalmú étrend esetén a napi hat-nyolc adagot kell kitűzni. Enni kevesebb adagot, ha kevesebb kalóriára van szüksége. A gabonafélék egy szelet kenyeret vagy 1/2 csésze főtt rizst tartalmaznak. A gabonafélék többségének teljes magvakból, például teljes kiőrlésű kenyérből és gabonaféléből kell származnia, hogy maximalizálják a tápanyag- és rostbevitelt.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek töltöttek és alacsony kalóriájúak. Az inzulinrezisztencia diétatervében minden nap enni három-öt adagot zöldséget és négy-öt adagot gyümölcsöt. Egy zöldség adag egyenlő 1 csésze nyers zöldséggel vagy 1/2 csészével főzve, míg egy adag gyümölcs egyenlő egy darab teljes gyümölcs vagy 1/2 csésze friss darab gyümölcsrel.
Fehérje
Az inzulinrezisztencia érdekében a DASH étrendben a fehérjeválaszték között szerepel a baromfi, a hal és a sovány vörös hús. A könnyebb fehérjeforrások kiválasztása csökkenti a kalória- és telített zsírtartalmát. A napi fehérjefogyasztást napi 3–6 uncira kell korlátoznia.
Tejtermékek
A tejtermékek fehérjét és kalciumot biztosítanak. Naponta két-három adag tejterméket kell beszereznie az inzulinrezisztencia-étrendjében, amelyben 1 csésze tej vagy 1 1/2 uncia sajt egyenlő egy adagra. Válasszon alacsony zsírtartalmú és nem zsírtartalmú tejtermékeket a zsír és a kalória korlátozása érdekében.
Dió, vetőmag és hüvelyesek
A diófélék, a magvak és a hüvelyesek tápanyagban gazdag ételek, amelyek fehérjét, esszenciális vitaminokat és rostot biztosítanak. Az étrendje során hetente három-öt adagot kapjon ezekből az ételekből. Egy adag egyharmad csésze diót vagy 1/2 csésze főtt hüvelyeset tart.
Zsírok és olajok
A zsír koncentrált kalóriaforrás; az adag mérete fontos a kalóriabevitel figyelésekor. Táplálkozási tervében keressen naponta két-három adagot zsírt, azaz 1 teáskanál olaj vagy 2 evőkanál salátaöntet. Az úgynevezett "jó" zsírok, mint például az olívaolaj vagy a növényi olaj, egészségesebb választás.
