Amikor egészségesebbé kíván válni, nehéz lehet megismerni a kalória-bevitelt, hogy lefogyjon edzés közben. Végül, hogy elérje tömegcsökkentési céljait, létre kell hoznia kalóriahiányt.
Tipp
A testgyakorlás során fogyni kívánt kalóriabevitel az életkor, nem, az edzés típusa, gyakorisága és időtartama alapján változhat.
Napi kalória kalkulátor
Hogy meghatározza, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, hogy testmozgás nélkül megőrizze jelenlegi súlyát, használja a napi kalóriaszámológépet, például az American Cancer Society kalóriaszámlálóját. Annak ellenére, hogy a táplálkozási címkék napi 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, egyesek ezt nem követelik meg sokan, mások pedig többet igényelnek. Ez a számológép az Ön korát, nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét határozza meg az ajánlott kalóriabevitel alapján.
A napi kalóriaszámológép megadja azt a kalóriamennyiséget, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megtartása érdekében. Onnan módosítást kell végeznie az edzés során felhasznált kalóriák száma és a súlycsökkentési célok alapján.
Fontos, hogy meghatározzuk a reális cél súlyát és az ütemtervet e cél eléréséhez. Súlycsökkentő számológéppel meghatározhatja a cél dátumát a jelenlegi súlya, a fogyás aránya és a cél súlya alapján.
Például egy 34 éves, ülő nő, 5 méter magas, 179 fontot súlyú, és el akarja veszíteni 50 fontot 500 kalóriahiány mellett, 2019. augusztus 30-tól kezdve, arra kell törekednie, hogy napi nettó 1 359 kalóriát érjen el, és eléri A fogyás célja 2020. augusztus 14-én. Napi 1000 kalóriahiány esetén ugyanazon embernek napi 1200 kalóriát kellene enni, és 2020. május 22-én eléri célját.
Az aktivitási szint enyhén aktívvá tétele lehetővé tenné napi 1639 kalória elérését napi 500 kalóriahiány esetén, és 1000 kalóriahiány esetén napi 1200 kalória maradna. A célnap ugyanaz maradna a napi 500 kalóriahiány mellett, de napi 1000 kalóriahiány esetén 2020. március 5-ig tart.
A napi aktivitás szintjének további növelése több kalóriafogyasztást tesz lehetővé, de csak a napi 1000 kalóriahiány esetén a cél gyorsabb elérését teszi lehetővé.
Hozzon létre kalóriahiányt
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. A test minden nap természetes kalóriát éget, hogy működjön és életben maradjon. A Mayo Clinic szerint 1 kiló zsír becslések szerint 3500 kalória, így heti 1 font elvesztéséhez napi 500 kalóriát kell csökkentenie.
Ezt megteheti úgy, hogy egészségesebb ételeket választ be a kalória csökkentése érdekében, vagy testmozgással. Ha a napi 1000 kalóriát csökkentené a szokásos étrendből, akkor kb. 2 kilót veszítené hetente. Biztos benne azonban, hogy továbbra is fogyasztja-e a legkisebb ajánlott napi kalóriát, hogy megakadályozza az anyagcserét.
A Harvard Health szerint a napi kalóriabevitel soha nem lehet alacsonyabb, mint napi 1200 kalória vagy férfiak esetén, ha napi 1500 kalória, kivéve, ha orvosi felügyelet alatt áll. A túl kevés kalória fogyasztása tápanyag-hiányhoz vezethet.
Használjon egy alkalmazást a napi étkezés és testmozgás nyomon követéséhez. Ez nem csak azt segíti, hogy figyelemmel tudja kísérni, hogy mit eszel, mennyit eszik, és mikor is eszik. Azáltal, hogy időt vesz igénybe az ételek és tevékenységek naplózására, sikeresebbé válhat. Egy 2019 februári tanulmányban, amelyet az Elhízás tesz közzé, az önellenőrzés gyakorisága szignifikánsan függött az elveszített súly mennyiségétől.
Az UCLA Emberi Táplálkozási Központja szerint ha valaki legalább 1000 kalóriát fogyaszt, akkor ugyanaz a pszichológiai hatása, mint a teljes éhezésnek. Ez azt jelenti, hogy négy-öt nap után az étvágy szinte semmire csökkent, és az ember már nem éhes. Az orvosilag felügyelt étrend biztosítja, hogy az alacsony kalóriafogyasztás továbbra is kielégítse az összes táplálkozási igényt. Ezeknek az étrendnek azonban nem célja, hogy hosszú távon fenntartsa Önt.
A Harvard Health azt is mondja, hogy a kalória csökkentésével az anyagcseréje lelassul, hogy megvédje magát. Ez azt jelenti, hogy még kevesebb kalóriát éget el pihenés közben, így nehezebb lesz a fogyás, amikor egyedül megy. Vagy leállítja a fogyást olyan gyorsan, vagy teljesen leállítja a fogyást. Ha újra elkezdi több kalóriát eszni, akkor gyorsabban nőhet a súlya, mint korábban.
A kiképzés ellensúlyozza a metabolikus lelassulást a kalória csökkentése eredményeként. A rendszeres testmozgás növeli az edzés során elégetett kalóriát, és javítja a pihenő energiáját. Az Ön pihenési energiájának, vagyis az alapvető anyagcserének a napi kalóriájának 60–75% -át teszi ki.
Edzés kalóriahiány esetén
Annak érdekében, hogy fogyásai egészségesnek tekinthetők, arra kell törekednie, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítsen el, kivéve, ha orvosi felügyelet alatt áll. A testmozgás hozzásegít a fogyáshoz, de az 2019 márciusában az Obesity-ban közzétett tanulmány azt mutatja, hogy ez szintén segít a fogyásban. Ha az aktivitási szintet magasra tartja a súlycsökkenés elérése után, akkor valószínűbb, hogy fenntartja azt, mint ha a kalória korlátozásával folytatja.
Annak érdekében, hogy elegendő edzést végezzen a kalóriahiány kialakításához, becsülheti meg a különféle fizikai tevékenységek során elégethető kalóriák mennyiségét. Az USDA SelectMyPlate szerint egy 15 hüvelykes, 10 hüvelyk hosszú, 10 hüvelyk hosszúságú férfi 110 kalóriát éget el 30 percig tartó edzéssel, mint általános könnyű edzés. Erőteljes erőfeszítésekkel megduplázza a kalorikus égetését 220 kalóriára.
Ha egy ember csak napi 1500 kalóriát eszik, akkor a 220 kalória elégetésére gyakorolt testneve 1380 kalóriát eredményez, ami túl kevés kalória még akkor is, ha fogyni próbálkozik. Ezért fontos, hogy ellenőrizze az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Fontos azonban az, hogy ne ejtsünk túl sokat, hogy kompenzáljuk az edzésből származó kalóriaégetést.
Ha a testmozgás hajlamos éhezni, tedd ide, így étkezés előtt edzsz. Ily módon olyan kalóriát tölt fel a testét, amelyet egyébként elfogyasztott volna. Ha biztos akar lenni abban, hogy a testmozgás során lefogy a kalória-fogyasztásban, segít vizet inni, hogy étkezés előtt kitöltse a gyomrot.
