Annyi elmélet létezik, hogy hogyan lehet lefogyni, annyi fontot kell lefogyni, és az egyik legújabb fogyási trende az élelmiszer-makró számláló. A makró rövidítése a makrotápanyagoknak, amelyekből három van.
A szénhidrátok makroelemek, valamint a zsír és a fehérje is. A súlycsökkentő étrend megtervezésének egyik módja az, ha bizonyos százalékban megeszi őket. Az, hogy hol bonyolult lesz, dönti el ezeket az arányokat. Az olyan étrend, mint az Atkins, vagy egy ketogén vagy paleo diéta lehet, hogy a szénhidrát-, zsír- és fehérjearánya szigorúan korlátozódik, mint 5:75:25, míg a Texas A&M Egyetemi Egészségtudományi Központ szakértői kiegyensúlyozottabb, 30:30:40 arányú ajánlást javasolnak..
Annak kiderítése, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék közül melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, előfordulhat, hogy kicsit próbálkoznak és hibáznak, mivel nincs egyetlen olyan arány, amely mindenki számára garantálja a folyamatos, egészséges és fenntartható fogyást. Miután megtalálta ezt az egyensúlyt, képesnek kell lennie arra, hogy elveszítse a tömegét, és tartsa távol.
Tipp
A fogyáshoz nincs olyan mágikus szénhidrát-, fehérje- és zsírszám, amely garantáltan mindenki számára megfelelő, ezért a legjobb, ha megtalálja az Ön számára megfelelőt.
Megérteni a Fogyás
Ha a súlycsökkenés csupán az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad, akkor soha nem lesz túlsúlyos. Sajnos nem minden kalóriát hoz létre ugyanaz, és az egyes kalóriák belső felépítése eltérően hat a testére. Például az olyan kalóriák, amelyek többnyire oldhatatlan rostból származnak, mint például a zabkorpa, a hosszabb ideig telhetőnek érezhetik magukat, és elősegítik az egészséges eliminációt - magyarázza a Kansasi Egyetem Orvosi Központjának szakértői.
A friss ételek kiválasztása és az otthoni étkezés elkészítése szintén segíthet abban, hogy megőrizze az Ön számára működő szénhidrát / zsír / fehérje arányt, mivel lehetővé teszi az összes összetevő és az adagok méretének ellenőrzését, emlékezteti a Kansasi Egyetemi Orvosi Központ. Az elkészített ételek címkéinek olvasása szintén segíthet megalapozott döntések meghozatalában.
Az egyetem azt is javasolja, hogy rendszeresen étkezzen apró ételekkel és egészséges ételekkel, és ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, nehogy éhes legyen, és hagyja, hogy az élelmezés és a vágy tegye az ételeket az Ön számára. A fogyás elkötelezettséget igényel a táplálkozás, a testmozgás, a hidratálás és az alvás mellett, hogy a fogyás egészséges és fenntartható legyen.
Tisztában van a szénhidrátokkal
Kétféle szénhidrát létezik - magyarázza Deborah Murphy, MS, RD, a Food and Nutrition című cikkben. Az első az egyszerű szénhidrátok, a második az összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátokat a test nagyon gyorsan feldolgozza. Az egyszerű szénhidrátok alapvetően cukor, és inzulinszekket okozhatnak, amikor a test megpróbálja feldolgozni, magyarázza Murphy. Ha ez megtörtént, a vércukorszint csökken, ami energiavesztést okozhat, és arra készteti az agyát, hogy éhségjeleket küldjön.
Murphy szerint az összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartanak a szervezet feldolgozásáig. Mivel nem bomlanak le ilyen gyorsan, az általuk tartalmazott cukrok nem árasztják el a véráramot. Ez azt jelenti, hogy a hasnyálmirigynek nem kell elengednie az inzulint az összes extra cukor feltöltéséhez és tárolásához. Ez segít a testének állandó, lassú energiaáramlásában, ahelyett, hogy a cukor rohanás és az energiacsökkenés gyakori lenne, ha a választott délutáni snack fánk.
Murphy tanácsolja a legjobb módszert annak biztosítására, hogy a szénhidrátok aránya a szénhidrátokban, a zsírokban és a fehérjékben összetett szénhidrátok legyen. Tartson távol minden olyan feldolgozott vagy finomított anyagtól, mint például a fehércukor, a fehérített liszt, a fehér rizs, a tészta, a fehér kenyér, a sütemények, a sütemények, a reggeli gabonapelyhek, a chips és a kekszek. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, zabot, pattogatott kukoricát, quinoát és más összetett szénhidrátot, például babot, edamamet, lencséket, dióféléket és magokat.
Tudjon meg többet a zsírról
Emlékezteti Liz Weinandy, az Ohio Egyetemi Egyetem - Wexner Orvosi Központ - az egészséges táplálkozáshoz a zsír szükséges. Az étkezési zsírok szükségesek az A és D vitamin metabolizmusához, a szervek tompításához, a hormonok előállításához, az agy táplálásához, a növekedéshez és fejlődéshez, valamint az esszenciális zsírsavak biztosításához. Weinandy arra is rámutat, hogy a zsírt égetik, hogy energiát biztosítsanak. Négy alapvető típusú zsír létezik:
- Egyszeresen telítetlen zsír
- Többszörösen telítetlen zsír
- Telített zsír
- Transzzsírok
A legegészségesebb zsírok a telítetlen_d fajta, magyarázza Weinandy. Ide tartoznak az egyszeres és telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok az avokádóban, a diófélékben, az olívaolajban és a magokban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a chia magokban, a lazacban, a szezámmagban és a dióban. A telítetlen zsírok elősegítik a jó koleszterin szintjének csökkentését és a rossz szint csökkentését - magyarázza Weinandy. _A telített zsírok az állati termékekben találhatók, és emelik a rossz koleszterinszintet. A transz-zsírok a legkevésbé egészségesek, ezért ezeket teljesen el kell kerülni.
Értékeld a fehérjét
A fehérje aminosavakból áll, amelyek minden élet építőkövei. Az aminosavak bármilyen formájú és méretűek, és a tested összerakhatja, szétszerelheti, átrendezheti és összerakhatja, hogy bármire szüksége legyen. A szervezetének 20 aminosavra van szüksége a működéséhez - magyarázza a Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services adminisztratív dietetikus Stephanie Cramer. A 20 aminosav közül a szervezet 11-et képes előállítani, a többi kilencnek étrendi úton kell szereznie, mondja Cramer.
A fehérje két forrásból származik - magyarázza Cramer. Az állati fehérjék, például a húsból, baromfiból, tojásból és tejtermékből származó proteinek mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, amelyeket a test nem tud előállítani, így teljes fehérjékké válnak. Növényi eredetű forrásokból, például babból, hüvelyesekből, magvakból, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és leveles zöld zöldségekből, például kelkáposzta és brokkoliból származó fehérje nem, így a legjobb, ha azokat olyan ételekkel kombináljuk, amelyek biztosítják a hiányzó aminosavakat. Cramer szerint a quinoa az egyetlen gabona, amely mind a kilenc aminosavat tartalmazza.
A fehérje tejsavópor és szója alapú termékek, például szója tej, szója joghurt és tofu, valamint edamame formájában is elérhető , amelyek szójababok - emlékezteti Cramer. Annak eldöntésekor, hogy melyik fehérjét válasszon fehérjearányához, a legjobb, ha keveri össze. Cramer azt ajánlja, hogy koncentráljon inkább a növényi eredetű fehérjékre, mivel a túl sok hús növeli a sűrűbb nyomás, az ischaemiás szívbetegség, az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát.
Használja a legjobb makrókalkulátort
Vigyázzon a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakértőire, hogy úgy dönt, hogy a fogyáshoz makroszámológépet használ, még nagyobb elkötelezettséget és figyelmet igényel a részletekre, figyelmeztesse a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakértőit, mert minden egyes, amit a szádba helyezett dolgot meg kell mérni, megmérni, és a makrókat meg kell számolni, és rögzítésre. A fejjel az, hogy bármilyen fajta ételt ehet, amíg a nap végén el nem éri a makrók arányának jelét - mondja az ISSA.
Miután megtudta, hány kalóriára van szüksége a cél eléréséhez naponta, kitalálhatja, hogy melyik aránynak kell működnie az Ön számára. Számos szénhidrát / zsír / fehérje kombináció van kipróbálásra, tanácsolja az ISSA. Ha izmokat akar építeni, akkor lőjön a 30-40 / 15-25 / 25-35 arányban. A zsírégetéshez és a fogyáshoz törekedjen 10-30 / 30-40 / 40-50-re. Az izom vagy a fogyás fenntartása érdekében próbálja meg a 30-50 / 25-35 arányt
Minden makró minden grammja meghatározott számú kalóriát tartalmaz. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. A fehérje szintén 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak. Az ISSA kimondja, hogy a makrók számlálása azon kevés súlycsökkentő program egyike, amely lehetővé teszi az alkoholt, és grammban 7 kalóriát tartalmaz. Mivel az egyes makrók eltérő hatást gyakorolnak a testére, az arány és a kalóriaszám testreszabása olyan súlycsökkentő programot nyújt Önnek, amely kifejezetten az Ön és az Ön igényeinek megfelel, és amely biztosítja a célok elérésének és fenntartásának sikerét.
Tartalmazza a következetes testmozgást
A testgyakorlás ugyanolyan fontos a fogyáshoz, mint a kalória és a makrók számlálása - emlékezteti az ISSA. A testmozgás elősegíti a kalóriák elégetését és az izmok felépítését, de a maximális eredmény elérése érdekében fontos, hogy az edzéseket összekapcsoljuk a megfelelő táplálkozással. Most, hogy kitalálta, mit kell enni, az ISSA szerint a következő lépés az, hogy kitaláld, mikor kell minden makrót enni.
Nem olyan bonyolult, nyugtatja az ISSA. Az összes hatékony edzésprogram tartalmazza az aerob testmozgást és a súlyzós edzést. Ha alacsony intenzitású edzést végez, például könnyű kardio, akkor az edzés előtt kevesebb zsírt kell enni - tanácsolja az ISSA. Meg tudja tartani az arányát, csak az edzés után jó része a zsíroknak. Nagy intenzitású napokon növelje a kalóriaszámot, miközben megtartja az arányát. Ez segít abban, hogy az izomszöveteket ne égesse el zsír helyett - mondja az ISSA.
Helyezze el a tervét
Miután kitalálta az optimális makroarányt, és kitalálta az edzéstervet, amely magában foglalja mind a kardiovaszkuláris edzést, mind a súlyemelést, ideje összeállítani a teljes programot. A sikeres fogyásstratégiának három fő eleme van - magyarázza a Concordia University-Saint Paul szakértői. A táplálkozás, a testmozgás és az alvás a fogyás három fő alkotóeleme az egyetem szerint.
A táplálkozás nemcsak a makro- és kalóriaszámra vonatkozik, hanem teljes hidratációjúnak kell maradnia - tanácsolja az egyetem. A Concordia-Saint Paul azt javasolja, hogy minden étkezés előtt 30 perccel igyon meg 17 uncia vizet. Ez segíteni fog ahhoz, hogy elegendőnek érezze magát, és segít elkerülni a túladagolást, és felgyorsítja az anyagcserét.
Az egyetem szerint elegendő alvás is elengedhetetlen a súlycsökkentési célok sikeres eléréséhez. Megismerik, hogy a ghrelin nevű hormon azt mondja a testének, hogy éhes. Ha nem szenved minden nap átlagosan hét-kilenc órát aludni, a test több ghreliint termel. Egy másik hormon, amelyet az alvás érint, magyarázza a CU-SP a leptin. A Leptin azt mondja a testének, hogy elegendő volt enni, de ha alvásmentessé válik, a leptinszintje túl alacsony lehet. Ha elég alszik, ezek a hormonok egyensúlyban vannak.
