Ha sok izom van, ez nem rossz dolog. Valójában az, ha az izmok a megfelelő helyen vannak, valójában segít elérni azt a karcsú külsőt, amelyre törekszik, függetlenül attól, hogy nő karcsú testet akar, vagy olyan ember, aki terjedelmesen keresi az átalakulást. Tehát, ha karcsú pillantást keres, állítsa be a látnivalót a testzsír csökkentésére és az egészséges erőnépítésre, elkerülve néhány olyan tényezőt, amelyekről ismert, hogy az izomméret növekedését váltják ki.
Tipp
Hosszú, karcsú izmok felépítéséhez több különböző stratégiát kell manővereznie a helyén: csökkenti a testzsírt, meg kell találnia a készletek és az ismétlések megfelelő egyensúlyát az erőn történő edzéshez, és be kell vezetnie olyan testtartási gyakorlatokat, amelyek közel mágikus eredményeket eredményeznek az Ön megjelenésén egy rövid idő.
A fitnesz az életre szól
Mielőtt elmélyedne a sovány izom és a terjedelmes izom dilemmája között, fontolja meg ezt: A súlyemelés nem csak a megjelenés kedvéért jár, hanem meghosszabbíthatja az életét. Persze, nagyon valószínű, hogy valaki fegyvert helyez a fejére, és azzal fenyeget, hogy becsap, ha nem tudja guggolni a testtömegét, de a Michigan-i Egyetem tanulmánya, amely a The Journals of Gerontology 2018 számában jelent meg, megállapította, hogy az emberek alacsony izomerősséggel több mint 50 százalékkal valószínűbb, hogy idő előtt meghal, mint erősebb társaik.
Eközben az erős test javítja az életminőséget azáltal, hogy megkönnyíti a mindennapi feladatokat, az élelmezési cikktól kezdve a gyerekek fölött. Erõsebb csontokat épít fel és csökkentheti a krónikus betegségek tüneteit, beleértve az ízületi gyulladást, depressziót és cukorbetegséget. Egy kis vas pumpálása most és akkor még a kognitív funkciók elősegítése érdekében dokumentálásra került: Egy, a Frontiers in Physiology 2017-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy ez mind a gyulladáscsökkentést, mind a kognitív képesség fokozását segíti az idősebb, kognitív károsodású nőkben.
Mindez azt mondja, hogy még ha az izomnövekedést is minimalizálni kívánja, az egészséges életmód fontos eleme az életmód bizonyos mértékű edzése. A testmozgásra vonatkozó iránymutatások függeléke, az amerikai diétás iránymutatások, ideális kiindulási alapot nyújt a fenntartáshoz: Célja, hogy minden fő izomcsoportját hetente legalább kétszer erővel edzsesse.
Épület hosszú, karcsú izom
Most, hogy egyértelmű, hogy az erőnlét edzésnek bele kell tartoznia minden fitnesztervbe, függetlenül attól, hogy milyen karcsúnak szeretne kinézni, a karcsú test emelőtervének tartalmaznia kell:
- Teljes test erőn edző edzés hetente kétszer.
- Az edzéstervezés megtervezése úgy, hogy legalább egy teljes pihenőnap legyen az erősítő edzések között.
- Legalább egy sor 8–12 ismétlést minden izomcsoport számára.
- Időmegtakarítás és a valós mozgások utánozása összetett gyakorlatok elvégzésével.
Noha igaz, hogy sok testépítő szakértő összetett gyakorlatokat javasol az izomépítéshez, sokat tesz ezek vonzóvá a karcsú test edzés során. Szorosabban utánozzák a valós mozgásokat, mint az elkülönítési gyakorlatok, mint például a bicepsz göndör és a hamstring göndör, és mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, gyorsabban jutnak el az edzőterembe. Az összetett gyakorlatok, például a guggolás és az lunges, szintén működik a központi izmokban, amelyek különösen fontosak a sérülések elkerülése érdekében.
Tipp
Sok nő attól tart, hogy az erőn történő edzés "férfinak" fogja őket képezni. Míg egyes nők könnyebben teszik az izomzatot, mint mások, a hormonális sminked azt jelenti, hogy valójában nem fogja felrakódni "úgy, mint egy ember", hacsak nem végez sok tudatos, koncentrált munkát. Tehát emelje fel félelem nélkül, nővérem! És azoknak a nőknek, akik a lenyűgöző izomhipertrófiára (izomnövekedésre) törekednek, és ezt elérik, gratulálok a kemény munkádhoz.
További tippek a karcsú izmokhoz
A karcsúság megőrzésének egyik alapelve az emelhető készletek számának minimalizálása. A 2016-ban közzétett tanulmányban, a Journal of Sports Sciences megállapította, hogy mivel az edzéskészletek mennyisége a hét folyamán növekszik, ugyanúgy növekszik az izomhipertrófia szintje. A súlyemelő és fitnesz-szakértő, Michael Matthews azonban erőteljesen befolyásolja néhány izom gyakorlását, ami valójában segít karcsúbb és egészségesebbnek tűnni. Tehát ha szereti az emelést, ne félj kicsit kísérletezni, és találjon egy olyan szintet, amely segít kinézni és érezni, ahogy tetszik.
Végül ok van arra, hogy az olyan edzések, mint a Pilates, a jóga és a barre, annyira híresek, hogy hosszú, karcsú izmaikat építik fel. Először is nagy hangsúlyt fektetnek a viszonylag kis izomcsoportok működésére, és ezek fejlesztése elősegítheti a test többi részének karcsú, meghatározott megjelenését. Másodszor, ezek az edzések az izmokat - és a szokásokat - fejlesztenek, amelyek segítenek a helyes testtartás fenntartásában, ami szinte mágikus hatással lehet arra, hogy hosszabbá és karcsúbbá váljon.
Tipp
Itt található még egy tipp a karcsú izmok megszerzéséhez: Az izmokat a teljes mozgástartományon keresztül dolgozza fel, ellentétben azzal a csökkentett mozgási távolsággal, amelyet a testépítők időnként az izom egy meghatározott részének megcélzására (és felépítésére) használnak.
Vesztes testzsír
Van még egy fontos változó, amelyet figyelembe kell venni a hosszú, karcsú izmok iránti törekvés során: a testösszetétel. Vagy másként fogalmazva: mennyi testzsírt hordsz, szemben az izomszükséglettel. Lehet, hogy a leghosszabb és legvékonyabb izmok vannak a világon, és soha nem láthatod őket, ha túl sok a testzsír.
A jó hír az, hogy ezt kijavíthatja úgy, hogy megállapítja a kalóriahiányt, vagyis más szavakkal beállíthatja szokásait úgy, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad. Ennek két összetevője van. Az első az étrend hozzáigazítása, hogy olyan tápanyagban gazdag ételekre összpontosítson, mint a zöldségek, gyümölcsök, nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérjék és egészséges olajok, mérsékelten, miközben korlátozza a hozzáadott cukrokat, nátriumot és telített zsírt.
A második az aktivitási szint növelése. A súlyemelés jó kezdés, de hozzáadhat és meg kell adnia a szív-érrendszeri tevékenységeket az edzésekhez. Spoiler figyelmeztetés: Nincs egyetlen "legjobb" tevékenység a kalóriák és ezzel a zsírégetés égetésére. Ehelyett inkább azokra a tevékenységekre összpontosítson, amelyeket ön kedvéért élvez, mert valószínűbb, hogy hosszú távon ezeket tartja fenn - és amikor a zsírtalanítás és az egészséges test létrehozása a konzisztencia egyenlő az eredményekkel.
