Anthony Carey, a San Diego fizikoterápiás gyakorlat alapítója, a Function First szerint, medencefenék izmai támogatják a zsigeri szerveket, ideértve a húgyhólyagot és az alsó bélrendszert is. Emellett ellenőrzik az Ön kontinensét, és nőkben segít a szülés során. A medencefenék izmai a medence alatt helyezkednek el, és más csípő izmokkal működnek együtt, hogy megakadályozzák, hogy a medence túlzottan mozogjon mozgás közben, például rúgás vagy futás. Ezeknek az izmoknak a nyújtása enyhíti a merevséget és javítja a csípő mobilitását, ami elősegítheti a hát és a csípő fájdalmait.
Supine Béka
1. lépés
Feküdjön a hátán, és helyezze össze a lábát. Helyezzen egy hajtogatott fürdőlepedőt a feje alá. Vedd sarkát a lehető legközelebb az ágyékhoz. Helyezze a karját oldalára, tenyerével felfelé.
2. lépés
Lazítsa meg a térdét, amikor érezte a nyújtást a belső combokon és az ágyékban. Lélegezz be mélyen nyolc-tízszer.
3. lépés
Hozza össze a térdét, és hajlítsa össze a térdét és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot még egyszer.
Hip Rotator Stretch
1. lépés
Feküdjön a hátán, és helyezze a lábát a falra. Helyezze a térdét és a lábát a csípő távolságra egymástól, és karját kifelé oldalára. Hajlítsa meg térdét és csípőjét kb. 90 fokkal.
2. lépés
Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett. Tartsd meg a medencét, miközben keresztezel. Nyomja meg a jobb térdét a fal felé a csípőizmokkal, nem a kezével.
3. lépés
Tartsa a nyakát a csípőn nyolc-tíz mély lélegzettel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást a szemközti csípőn.
Split Stretch
1. lépés
Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előtted van, és tegye a fejét és hátát a falnak. Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebb oldalra, amíg nem nyúlik az ágyékban és a belső combokban.
2. lépés
Hajlítsa meg a lábát és a lábujjait a test felé. Helyezze a kezét a padlójára, miközben hátát és fejét tartsa a falnak.
3. lépés
Lassan járjon előre a kezével, és előrehajoljon a csípőjénél. Tartsa a gerincét egyenesen; ne kerekítse. Tartsa a szakaszot négy-öt mély lélegzettel, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor-négyszer.
Tipp
Adjon hozzá medenceerő-gyakorlatokat a nyújtó programhoz, például padlóhidakat, guggolásokat és lépcsőzetes lépéseket. Ez erősíti a medencefenék izmait és rugalmasságát.
Figyelem
Soha ne feszítse túl az izmokat és az ízületeket, mivel húzódási reflexet okozhat, amely feszesebbé és fájdalmasabbá teszi őket. Ez egy védő mechanizmus az izomszakadás és a sérülések elkerülésére.
