A Védelmi Minisztérium szalagtesztje a nyak és a derék kerületének hányadosát használja a testzsír százalékának kiszámításához. Míg a derekának karcsúnak és tónusúnak kell lennie, a nyakának vastagnak és erősnek kell lennie. Ha vékony nyaka és körte alakja van, a felesleges testzsír kockázatot jelenthet arra, hogy sikertelen lesz a teszt. Különféle gyakorlatokat végezhet, kezdve a csapdák vállától a nyak emeléséig súlyokkal a nyakkivágás kialakításához. Ha nem tud bejutni az edzőterembe, végezzen izometrikát vagy nyaki összehúzódásokat, amelyek nélkül nincs felszerelés, és amelyeket otthon is végre lehet hajtani.
Váll vállat egy súlyzóval
1. lépés
Végezzen egy vállrántot egy súlyzóval, hogy felépítse a trapezius izmadat és a nyakkivágást. Kezdje úgy, hogy a lábak állnak egymástól vállszélességben, és térdük kissé meg van hajlítva. Tartsa a súlyzót karokkal a combja elé nyújtva, felülről fogva.
2. lépés
A gyakorlat során húzza össze a fenékét és a hasüreget.
3. lépés
Lélegezzen ki, és húzza a vállát a füléhez, tartva a fejét és a gerincét magasan. Rögzítse a csapdákat a mozgás tetején. Kerülje el a vállak gördülését.
4. lépés
Helyezze vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, majd lazítson és lélegezzen be. Végezzen el 12 ismétlést három sorozatban, és az egy-egyszeri replikátor maximális mennyiségének 45–55% -át használja az alapítvány erõsségének felépítéséhez. Pihenjen két-három percig a készletek között. Növelje a terhelést 10–15% -kal, amint fokozatosan növekszik az erő, amíg el nem éri az egy-rep maximuma 70–80% -át. Csökkentse az ismétlések számát 10-re a nagyobb terheléseknél.
Hevederrel emeli
1. lépés
Ha a nyakat emeli, hevederrel és súlyokkal ülve, állva vagy fekve feküdve egy padon, hogy a nyaka oldalán és hátán az izmokat felépítsék. Kezdje úgy, hogy egy súlytáblát kötélhez vagy lánchoz rögzít. Rögzítse a kötelet a hevederhez.
2. lépés
Helyezze a hevedert a fejére. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól és térd enyhén meghajlott. Hajoljon kissé előre a csípőtől, így a súly előtted lóg. Helyezze a kezét a combjára, hogy segítse a test stabilizálását.
3. lépés
Lassan, íves mozgással emelje fel fejét lassan felfelé és hátra. Végezzen 15 - 20 ismétlést három sorozatra, 1- és 2-font súlytábla segítségével, hogy megteremtse az szilárdság alapját. Ismételje meg a gyakorlatot, mozgatva a fejét jobbról balra. Növelje fokozatosan 5 fontra, majd 10 fontra, amint a nyaka erősebb lesz.
Húzza be egy belső csővel
1. lépés
Végezzen egy rugalmas ellenállással ellátott nyakhúzást, hogy az izmait a nyak elejére építse. Először kösse össze a gumi csövek végeit egy vállszintes oszloppal. Forgassunk egy hurkot a csővel.
2. lépés
Helyezze a cső közepét a feje fölé és a homlokához. Lépjen előre, és távolítsa el a csövektől a laza elemet.
3. lépés
Tegyen egy lépcsőzetes álláspontot a jobb lábaddal a bal előtt. Húzza előre a fejét a cső ellenállása ellen, érezve, hogy a nyak elején összehúzódik. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10–12 ismétléseket három sorozatban.
Isometrics
1. lépés
Végezzen izometrikus összehúzódásokat, amelyek során a fejét a kezedhez nyomja, hogy erősítse a nyakát. Kezdje úgy, hogy ül egy széken vagy egy padon, miközben a hátát felállja és fejét felfelé tartja.
2. lépés
Helyezze mindkét kezét a homlokára, a tenyerét a testével szemben, és óvatosan tolja vissza a fejét, amennyire csak kényelmes. A nyakizmokkal ellenálljon a mozgásnak.
3. lépés
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és továbbra is nyomja a fejét a kezéhez. Kerülje a túl kemény nyomást és a nyaka sérülés veszélyét.
Amire szüksége lesz
-
Súlyzó
Fejheveder
Kötél vagy lánc
Súlytányér
Gumicső
Tipp
A nyakkal szembeni ellenállás gyakorlatok elvégzésekor a nyak körül fekvő izmok ugyanolyan bemelegítést igényelnek, mint a testét, ha bármilyen testgyakorlási programnál melegítik. Végezzen öt-10 perces könnyű aerob tevékenységet.
Figyelem
Fókuszáljon a megfelelő formára, hogy csökkentse a nyaki sérülések kockázatát, amely a test kényes része. Ha formája kimerültség miatt elkezdi csúszni, akkor hagyja abba az edzést. Ha gerinc sérülésektől vagy állapotoktól gyógyul, kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek nyomást gyakorolnak a csigolyara.
