A levator ani izmok olyan fő izomcsoport, amelyek alkotják a medencefenékét, és amely stabilizálja és támogatja a belek, a hólyag és - nőkben - a méhét. Számos tényező hozzájárulhat a medencefenék gyengüléséhez, például túlsúly, terhesség és szülés. A gyenge medencefenék húgy inkontinenciához vagy akár medencei szervek prolapsához vezethet, amikor a szervek a test megfelelő helyzetéből kiesnek. A Kegel-gyakorlatok végrehajtása segíthet erősíteni a medencefenék izmait.
1. lépés
Döntse el, mikor kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat. Ezek a medencefenék gyakorlatok bárhol elvégezhetők. Megteheti őket, miközben autóval vezet vagy az asztalán ül. Ha már részt vesz egy edzésprogramban, akkor jól működik, ha hozzáteszi őket a nyújtás közbeni rutinhoz. Számos fitnesz-szakember szintén javasolja a Kegel mozgásának beépítését az alapgyakorlatok elvégzése közben.
2. lépés
Ismerje meg a medencefenék izmait. A levator ani és más apró izmok alkotják a medencei szervek támogató rendszerét. Ezeknek az izmoknak a megkereséséhez húzza meg a medence alját, mintha meg akarja állítani a vizeletáramlást. A nők esetében úgy kell érezni, hogy a hüvely és a végbél fel-vissza mozog, miközben összehúzza a medencefenék izmait. Annak biztosítása érdekében, hogy aktiválja az izmokat, próbáljon meg húzni őket a következő vizelési alkalommal, és gyakorolja meg a vizeletáramlás leállítását.
3. lépés
Adjon meg több ismétlést. Csakúgy, mintha megismételné a hagyományos erőedzés gyakorlását, ismételje meg a medencefenék összehúzódásait és építsen fel egy sor ismétlést. Az egyes összehúzódásokat lassan hajtsa végre, legalább öt másodpercig, hogy kitöltse az egyik Kegel-t, és kezdje el öt ismétléssel. Végül Kegel-enként 10 másodpercig dolgozzon. Minél hosszabb ideig tartja a kontrakciót, annál hosszabb ideig pihennie kell az ismétlések között. Az 1: 1 összehúzódási / pihenőidő arány jól működik.
4. lépés
Végezzen el több sorozatot. Miután kényelmesen elvégezte a 10 másodperces Kegels 10 ismétlését, kezdje el napi egy vagy két további sorozat elvégzését. Ha lehetséges, terjessze a készleteket a nap folyamán, és próbálja ki őket különböző pozíciókban.
5. lépés
Ne felejts el lélegezni. Fontos, hogy Kergels alatt ne tartsa a lélegzetét, különösen, ha hosszabb ideig elkezdi tartani az összehúzódásokat. Gyengéd, jógaszerű légzés - az orron keresztül belélegzés és kilégzés - lehetővé teszi a test többi részének pihenését és segít a mozgásokra összpontosítani.
