Sok hát erősítő edzéshez nehéz edzőeszközökre van szükség. Alternatív megoldásként az ellenállás sávok kényelmes, hordozható formát nyújtanak a hátsó edzéshez, amelyet gyakorlatilag bárhol elvégezhetnek. Ahogy erősödik az erőd, könnyedén megnövelheti gyakorlatainak nehézségeit, ha egy nehezebb ellenállású szalagot használ. A legjobb hátgyakorlati programok az egész gerinc mentén izmokat céloznak meg.
Tipp
Minden használat előtt ellenőrizze ellenállási sávját. Idővel ezek a sávok elkezdhetnek szakadni. Soha ne kísérelje meg az edzést szakadt ellenállású szalaggal - ez sérülést okozhat.
1. Ülő sor
Az ülő soros gyakorlat erősíti a hát közepén, a lapocka közelében lévő izmokat. Mielőtt ráhúzza, ellenőrizze, hogy a szalag rögzítve van-e a lábad körül.
- Ülj le egy szilárd felületen úgy, hogy a lábad előtted vannak. Ha kellemetlen érzés van a comb hátán, enyhén hajlítsa meg térdét.
- Húzza a szalag közepét mindkét láb alja körül, az íveknél. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét, és üljön egyenesen.
- Összenyomja a válllapátokat, és húzza a könyökét egyenesen vissza, amennyire csak lehetséges, a szalag ellenállása ellen. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig; majd pihenjen.
- Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
2. Egyenes sor
Az egyenes soros gyakorlat erősíti a hát felső részének izmait. További bónuszként megerősíti a vállizmakat.
- Álljon biztonságosan a szalag közepén, mindkét lábával. Szétterítse a lábát körülbelül váll szélességgel. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét.
- Kezdje úgy, hogy karja az oldalán nyugszik, és a tenyere maga felé nézzen. Forgassa kissé előre a hüvelykujját.
- Emelje fel könyökét oldalára és egyenesen a mennyezet felé. Állj meg, amikor a könyök eléri a vállmagasságot.
- Tartsa két-három másodpercig; majd lassan engedje le a karját. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
3. Pull-Aparts
A távolságot az edzés közben végrehajtott mozgásnak nevezzük. Ez a gyakorlat a hát közepén lévő izmokat célozza meg.
- Álljon lábakkal vállszélességben, térd enyhén meghajlítva. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét tenyerével befelé. A gyakorlat során tartsa a könyökét egyenesen.
- Kezdje úgy, hogy karja egyenesen maga elé áll, vállmagasságban. Szorítsa össze a válllapátokat, és húzza szét a szalag végét, amíg a karjai egyenesen az oldalukon vannak. Ne engedje, hogy vállad vállat vont edzés közben.
- Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
4. Lat húzók
A széthúzódások erősítik a hát nagy részén lévő nagy izmokat. Ez a népszerű tornaterem gyakorlat ellenállás szalaggal végezhető el.
- Rögzítse a szalag közepét a feje fölött, rögzítve egy erős tárgyhoz, például egy ajtókerethez.
- Nyúljon a feje fölé, és fogja meg mindkét kezén a szalag egyik végét. A karját kissé szélesebbre terítse, mint a vállak szélessége.
- Szorítsa meg a hát oldalán lévő izmokat, és húzza a szalagot a mellkasa felé. Könyökeid meghajlanak ezzel a mozgással. Állj meg, amikor a kezed eléri a válladat.
- Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel három sorozatot.
5. Felemelés
A támlépések népszerű súlyemelési gyakorlat az alsó hát és a csípő megerősítésére. Noha ezt a gyakorlatot általában súlyzóval hajtják végre, ellenállás szalaggal is elvégezhető.
- Álljon biztonságosan a szalag közepén. Szétterítse a lábát körülbelül váll szélességgel. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét.
- Ha a karod az oldalaidon áll, és a tenyere felfelé nézzen, előre csuklik a csípőnél, térdét egyenesen tartva. Ne engedje, hogy alsó háta előre forduljon. Ez a kiindulási helyzet.
- Emelje fel a mellkasát, és nyomja előre a csípőjét, amikor függőleges helyzetbe kerül. Tartsa ezt két-három másodpercig; majd térjen vissza a csuklópántos helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
