A testzsír elvesztése az erőemelés során az étrend megszüntetésének kihívása, erővesztés nélkül. Ne módosítsa az emelési programot - ugyanaz a program, amely az erőt építette, lehetővé teszi az erőd megtartását. Néhány kardiovaszkuláris testmozgás és kondicionáló munka hozzáadása azokon a napokon, amikor nem emeli fel, és módosítja az étrendjét, lehetővé teszi, hogy fogyni fogjon a sovány izomtömeg csökkentése nélkül. Ne változtasson drasztikusan étrendben; lassan végezze el a módosításokat, és határozza meg, hogy ezek milyen hatással vannak az edzésre. Ha a felvonók lemennek, akkor túl sokat vágtál ki vagy valami fontosat. Bármilyen étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
1. lépés
Számítsa ki hét nap kalóriabevitelét. Ez a hét átlaga. Ha nem fogyott le vagy nem lefogyott, akkor nagyjából elképzelheti a fenntartó kalóriabevitel szintjét.
2. lépés
Csökkentse a telített zsírtartalmát. Távolítsa el a vörös hús és a sertés zsíros darabjait. Zsíroknak a teljes kalóriabevitel legfeljebb 20% -át kell tartalmazniuk. Egyél olajos halból, olajbogyóból és olívaolajból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírokat.
3. lépés
Távolítson el olyan egyszerű cukrokat, mint a szóda és a gyorsétel. A feldolgozott gabonaféléket csíralapú gabonafélékkel, például zabkorpával kell cserélni. Hozza ki a legtöbb szénhidrátját gyümölcsből és zöldségből, barna rizsből és édes burgonyaból.
4. lépés
Enni fehérjét minden étkezés közben, étkezés közbeni snackként. A "The Doctor and Sportsmedicine" című tanulmány szerint potenciálisan legfeljebb 2 g proteinre van szüksége a testtömeg-kilogrammonként. Ha versenyez a 220 fontnál. osztályban, napi 200 g proteinre van szüksége. Vegye ki fehérjét a nagyon sovány vörös hús, olajos hal, csirke és zsírmentes tej darabjaiból.
5. lépés
Mérje magát hetente. Ha két hétig a takarmányozás után nem fogyott le, csökkentse a kalóriát napi 250-rel. Vágja le a kalóriát először a szénhidrátokból, kivéve, ha intenzíven fizikai munkát végez, például egész nap kapaszkodsz kalapáccsal. Ha ez a helyzet, vágja le a kalóriát a zsírból. Határozza meg a két hét elteltével bekövetkező hatást, és ha szükséges, végezzen további módosításokat.
6. lépés
Végezzen kondicionáló edzést hetente legalább háromszor. Ne végezze el őket a szokásos emelőemelő előadások előtt vagy után. Ideális azok elvégzése a szabadnapjain, vagy a nap külön időpontjában, ha ez nem lehetséges.
7. lépés
Végezzen nagy intenzitású kondicionálást, például szánkás húzást hetente kétszer. Húzzon egy súlyozott szánkát legalább 25 yarddal előre, majd 25 yard hátrafelé. Tegye ezt legalább négy kirándulásnál, és adjon hozzá egy utat minden héten, amíg el nem éri a nyolc utat. Válassza ki a súlyt, amelyet meg kell tennie az összes húzás befejezéséhez.
8. lépés
Hetente legalább egyszer végezzen könnyű kardiovaszkuláris testgyakorlatot, ha az ütemezése ezt lehetővé teszi. Egyszerűen séta 30 perc alatt. Kerülje a maratoni foglalkozásokat, amelyek megsemmisíthetik az izomszövetét.
Amire szüksége lesz
-
Tejsavó fehérje
dextróz
Tipp
Figyelem
Az étrend durva változásai drasztikus problémákat okoznak. Nem kell kapkodni. Ha az utolsó pillanatban megvárta, hogy megpróbáljon súlyt fektetni a találkozóra, tervezze meg jobban a következő alkalommal. Ne kísérelje meg kalóriájának csökkentése érdekében kivonni az étrendből az összes zsírt. A zsír nélkülözhetetlen a hormontermeléshez, beleértve a tesztoszteront, a legerősebb izomépítő hormont.
