Három hónap alatt 20 font elvesztése nem egyszerű feladat, de egy ugrókötél használata szórakoztató és olcsó módszer a pluszfejek eldobására. Attól függően, hogy milyen gyorsan ugrani és mennyit súlyoz, az óránként több mint 1000 kalóriát égethet el a kötélugrással anélkül, hogy 5 dollárnál többet fektetne be. Az ugrókötél, amelyet bárhonnan könnyen elvihet, kis zajt bocsát ki. Mivel tíz perces lépésekben ugrani a kötelet egész nap, ez egy ideális edzés eszköz.
Számítsa ki a kalóriát
1. lépés
Számítsa ki, hogy hány kalóriát éget el az ugrálókötélből. A szám a testtömegétől és a testmozgás intenzitásától függ. Ha súlya 130 font, egy óra gyors tempójú kötélugrás 708 kalóriát éget el, míg egy óra lassabb tempójú jumping 472 kalóriát éget el. A váltakozó gyors és lassú ugrás óránként 590 kalóriát éget el, mert még lassabb ugrás esetén a test továbbra is kalóriát éget magasabb intenzitású szinten. 190 fontnál ugyanaz a gyors és lassú ugrás ugyanaz a váltakozó mintázat óránként 862 kalóriát éget el.
2. lépés
Számítsa ki, hány kalóriát kell csökkentenie az étrendben. Ha azt tervezi, hogy 20 fontot veszít edzés közben, akkor nem kell további kalóriát csökkentenie. Ha csak a kalóriák egy részét képes elégetni, akkor a fennmaradó kalóriát csökkentheti az étrend módosítása. Például, ha napi 500 kalóriát éget el a kötél ugrása közben, akkor is elérheti a fogyás célját, ha újabb 278 kalóriát csökkent az étkezéséből.
3. lépés
Dokumentálja az előrehaladást. Kezdje magának a mérésével és a mérések elvégzésével - felkar, mellkas, derék, csípő és comb. Mérje meg és mérje meg magát hetente. Dokumentálja a napi kalóriabevitelt is. A pontos kiszámítás érdekében online vagy naplóban tartson naplót. A pontos követés nyomon követi a három hónapos cél elérését.
Az edzés
1. lépés
Válasszon egy ugrókötöt személyes preferenciája alapján. Teszteljen különböző modelleket, beleértve műanyag sebességű köteleket, bőr- és nejlon köteleket. A fogantyústílusok is változnak. Válassza ki a megfelelő hosszúságot úgy, hogy a kötél közepén áll. A fogantyúknak a mellkasuk közepére kell érkezniük, amikor meghúzzák.
2. lépés
Az ugráshoz megfelelő ruhát viseljen olyan cipő viselésével, amely tompítja a lábad golyóit, és olyan ruházatot, amely lehetővé teszi a mozgást anélkül, hogy túl laza lenne.
3. lépés
Séta vagy kerékpározjon néhány percig az ugrókötél edzése előtt, hogy felmelegedjen. Az edzés után járjon séta vagy kerékpározjon mérsékelt tempóban, hogy lehűljön.
4. lépés
Tartsa térdét kissé meghajlítva, miközben ugrik, hogy lehetővé tegye a sokk elnyelését. Válassza ki az edzés helyét az ízületekre gyakorolt hatás alapján. Kerülje a betont, és használjon futópályát, edzőszőnyeget, fapadlót, teniszpályát vagy szőnyegpadlót.
5. lépés
Változtassa meg az ugrókötél edzését azáltal, hogy olyan mozdulatokkal jár, mint a helyhez futás vagy az emelők ugrása. Játssz olyan zenét, amely ugyanazzal a sebességgel jár percenként, mint ahogyan meg akarja tartani a tempót.
6. lépés
Fontolja meg az ugrókötél használatát a keresztezéses edzésprogram részeként, amíg nem készít elegendő készséget és kitartást ahhoz, hogy teljes órára ugorjon. Például, ha egy 160 kiló súlyú személy csak 30 percig tud ugrani, akkor 30 perc alatt 12–13 km / h sebességgel is foroghat, hogy kb. 300 további kalóriát égetjen el.
Csökkentse a kalóriát az étrend révén
1. lépés
Vágjunk ki cukrot, hogy teljesítsük a 778 kalória napi hiányt, ami ahhoz szükséges, hogy három hónap alatt 20 fontot veszítsünk. Például, ha két csokoládé-szendvics-sütőt kivág, fehér töltelékkel, napi teljes mennyiségét 160 kalóriával csökkenti.
2. lépés
Csökkentse a főzés során felhasznált zsírmennyiséget. Minden evőkanál olaj 120 kalóriát ad az étkezéséhez, így pirítós öntapadós főzőpermetben vagy csirkelevesben ízesítés és telítettség érdekében, miközben a kalóriát csökkenti.
3. lépés
A gyümölcslé helyett válassza a friss gyümölcsöt. Egy fél csésze narancslé 110 kalória, míg egy közepes méretű narancs csak 62 kalória. Ez a kapcsoló napi 50 kalóriát takarít meg.
4. lépés
Kerülje az édesített italokat, például üdítőket vagy kávéfőzőket. 12-uncia adag szóda kihagyása minden nap 140 és 170 kalóriát takarít meg, és ha a 20-uncia kávézó mokát továbbadja, akkor több mint 300 kalóriát takaríthat meg, ha általában teljes tejet és tejszínhabot használ.
Amire szüksége lesz
-
Számológép
Folyóirat
Skála
Ruhás mérőszalag
Ugrókötél
Tipp
Gyakoroljon az Ön fitneszszintje szerint, és növelje sebességét és intenzitását, amikor erőt és kitartást épít. Készítsen egy kedvenc zenéjét tartalmazó CD-t vagy lejátszási listát, amely az edzéshez szükséges ideig tart, hogy megakadályozza, hogy folyamatosan figyelje az órát. Idjen vizet az edzés előtt, alatt és után, hogy hidratált maradjon. Egy font egyenlő 3500 kalóriával a tárolt energiával.
Figyelem
Az ugrókötél magas intenzitású kardiovaszkuláris kitartó edzés; mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát.
