Az edzésprogramhoz való ragaszkodás kulcsa az eredmények elérése. És ezt könnyebben lehet mondani, mint megtenni. A kardióra kell összpontosítania? Csak HIIT edzéseket végez? Vagy ragaszkodni a súlytartóhoz?
A jó hír az, hogy az emberek jelentősen javíthatják testük megjelenését testmozgással, a testtípusuk alapján. Tehát ahelyett, hogy csak a súlyára összpontosít, az energiát és az erőfeszítéseit a test arányosabbá tételére irányítsa. És mindaddig, amíg megfelelő vagy és egészséges, és a sovány izomtömeg és a testzsír egészséges arányban van, a súlya kevésbé fontos.
A testtípusnak nem megfelelő edzés olyan, mint francia nyelvtanulás és orosz nyelvű záróvizsga.
A test alakjának azonosítása
Természetesen mindenkinek van általános testtípusa vagy alakja - homokóra, kanál, vonalzó vagy kúp. Ezek a formák nagyrészt genetikailag előre vannak meghatározva.
A testtípus meghatározása annak megfigyelése kérdése, hogy a testében hogyan és hol oszlik el az izom és a zsír. Egyik testtípus sem jobb vagy rosszabb, mint bármelyik másik. És bár nem lehet változtatni az egyik testtípustól a másikig, javíthatja az alakját, és a megfelelő testmozgás révén a lehető legjobban kihasználhatja testét.
Az alábbi kritériumok alapján határozhatja meg, hogy mi a testtípus:
- Ha hajlamosak a felső és az alsó test egyaránt hordozni, de még karcsúbb a derékon, akkor homokóra-alakja van.
- Ha egyenesen felfelé és lefelé építettek, nagyon kevés kanyarral, van vonalzó alakod.
- Ha súlya legnagyobb részét csípőjén, combján és a fenekén hordja, akkor kanál alakja van.
- Ha hajlamos arra, hogy súlyának legnagyobb részét a hátában, a mellkasában, a karjában és a gyomorában hordja, akkor kúpos alakja van.
Hogyan gyakoroljuk a test alakját
Először kezdjük azokkal az alapokkal, amelyeket szinte mindenki alkalmazhat edzésein. A kardio elégette a kalóriát és növeli az állóképességet, miközben a súlyzós edzés tonizálja és feszíti az izmait. Ha a fogyásról van szó, akkor a legfontosabb az összes kalóriaszükséglete. Az, hogy elégetted ezeket a kalóriákat, óriási különbséget jelent a zsírok és a tömeg elvesztésében, szemben a további izomépítéssel.
Itt található egy általános útmutató az edzések felosztásához, ha fogyni szeretne: Ha több mint 50 fontot kell lefogyasztania, az edzésidejének 85% -át aerob testmozgáshoz (séta, futás és erőedzés) és 15 A százaléknak anaerob testgyakorlatnak kell lennie (sprint, HIIT edzések és erőemelés).
Az intenzitás a legfontosabb, mert minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több összes kalóriát fog elégetni. Mivel azonban az emberek magasabb intenzitást azonosak azzal, hogy nehezebb súlyt emelnek, lejtőn futnak, helyhez kötött kerékpáron növelik az ellenállást, vagy egy népszerű HIIT osztályba kerülnek, ha rossz testmozgást végeznek az Ön testtípusának, akkor nem célozhat meg a természetes formájának hangsúlyozásához szükséges területek.
A testtípustól függően, itt van néhány a legjobb fogadás, amikor a testmozgásról van szó:
A legjobb gyakorlatok a homokóra alakzathoz
- Ugrókötél
- Helyhez kötött kerékpározás könnyű és közepes ellenállású, magas fordulatszámmal
- Felső és alsó test gyakorlatok könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel
Kerülni kell a homokóra alakzatot
- Boot camp és CrossFit osztályok
- Spinning
- Kickbox
A legjobb gyakorlatok az vonalzó alakjáról
- Futás és kocogás lejtőn vagy anélkül
- Beltéri kerékpározás
- Elliptikus és StairMaster
Kerülendő gyakorlatok a vonalzó alakjára
- Egyik sem! Ha nincs orvosi ok, miért nem kellene, minden gyakorlat ajánlott. Ha csökkentenie kell a súlyát, használjon könnyű vagy közepes ellenállást / súlyokat, amíg el nem éri az ideális súlyát.
A legjobb gyakorlatok a kanál alakban
- Futás és kocogás lejtés nélkül
- Helyhez kötött kerékpározás alacsony ellenállás mellett 110 + 1 / perc sebességgel
- Ugrókötél és ugró emelők
Kerülni kell a kanál alakú gyakorlatokat
- Guggolás, lunges és boka súlyok
- Lépcsőmászók, elliptikus és edzőpadok
- Beltéri kerékpározás
A legjobb gyakorlatok a kúp alakjára
- Beltéri kerékpározás, séta vagy kocogás lejtőn
- Közepesen nehéz és súlyos guggolás és lunges
- Felső test testgyakorlatok alacsony súly és magas ismétlés mellett
Kerülendő gyakorlatok a kúp alakjára
- Felső test gyakorlatok nehéz súlyokkal / ellenállás
- A kickbox a felső test felé mozog
De az is fontos, hogy váltson váltakozva az alacsony és magas intenzitású edzések között, hogy megfelelő időt adjon testének a helyreállításra és az állandóság megteremtésére.
Mit gondolsz?
Hogyan néz ki a jelenlegi edzésterve? A testtípushoz edz? Melyik testtípushoz igazod a legjobban? Gondolod, hogy módosítja az edzését, hogy illeszkedjen ehhez a testtípus-specifikus tanácshoz? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
A szerzőről
Edward Jackowski, Ph.D., egy olyan motivációs és fitnesz szakértő, akinek a New York City Exude Fitness társasága a testtípuson alapuló testmozgásra összpontosít. Hét könyvet írt, köztük az "Escape Your Shape" című könyvet, amelyben rávilágít arra a tényre, hogy a különböző testtípusok eltérő gyakorlatokat igényelnek annak érdekében, hogy hatékony legyen a fogyásban.
