A lábadat a test legnagyobb és legerősebb izmai alkotják. A lábak formájának megteremtése nemcsak a testmozgás teljesítéséhez, hanem a sérülések megelőzéséhez és a mindennapi élet megkönnyítéséhez is nélkülözhetetlen - mondja az amerikai testmozgási tanács. Ráadásul a láb izomzatának felépítése segít a testtömeg szabályozásában és a fogyásban, ha kívánja.
Valószínűleg néhány-két héttel látsz néhány eredményt a láb-edzésprogram elindítása után. Ez magában foglalja a kissé jobb állóképességet és egy kissé izmos meghatározást. A kezdő fitnesz szintjétől függően azonban általában három-négy hónapot vesz igénybe, hogy valóban észrevegyék és közöljék a lábszilárdságot és az állóképességet.
Tipp
Két-négy héttel a lábát edzés megkezdése után különbségeket fog látni a lábadban. De adjon neki legalább négy hónapot a haszon eléréséhez.
Az Ön edzési terve
A konzisztencia és az edzésprogram fokozatos növekedése kulcsfontosságú a lábak formájához. A lábak a fenék, izomrágó, négyfejű és borjú fő izomcsoportjai; meg kell céloznia ezeket a csoportokat a hangulat erősítésére, erősítésére és megteremtésére. E célok elérésének leghatékonyabb módja egy progresszív ellenállás-edzési terv, amelynek intenzitása fokozatosan növekszik három hónap alatt.
Egy ilyen program során minden héten végezzen két lábszilárdító edzést. Az egyik edzésnek a fenekre és a hátringra kell összpontosítania, a másiknak pedig a négyfejű és a borjúkra. Helyezze el az edzéseket legalább három napos időközönként a tervében, például hétfőn hátrányokat és csúszásokat, csütörtökön négyfejű és borjúkat. Végezzen aerob testmozgást hetente 150–300 percig a zsírégetés elérése érdekében - javasolja az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveit.
: Hogyan végezzük el a láb edzéseket otthon
A lábak és a comb gyakorlása
Gyakorolja a siklást és a hátrányokat olyan gyakorlatokkal, mint az egyenes lábú emelő, súlyozott híd, álló kábelcsípő-meghosszabbítás, lábak göndörítése és a séta. A négyfejű és borjúkat edzheti a súlyzó guggolással, lábpréseléssel, padon történő emeléssel, lábhosszabbítással, álló borjúemeléssel és ülő borjúemeléssel.
Válasszon lábközpontú gyakorlatokat az aerob vagy kardio edzéshez, például túrázás, lépcsőzés vagy futás az eredmények gyorsítása érdekében. Túrázás közben a lejtőn inkább szeretsz, mint a lejtőn. Ha térded hajlítva és a törzs egyenesen áll, a négyfősök minden munkát elvégeznek - számol be a New Hampshire-i Egyetem Extensionja által közzétett 2019. januári bejegyzés.
Első hónap: kondicionálás
Összpontosítson az izom kitartásának javítására és javítására az első hónapban. Az edzés első két hetében végezzen két sorozatot 12-15 ismétléssel minden gyakorlatról, majd növelje három sorozatra. A szünetek közötti időtartamot 30–60 másodpercre korlátozza. Célja, hogy 30 percig tartó aerob testgyakorlatot végezzen heti négy vagy öt napon. Végezzen aerob gyakorlatokat akár a láb edzése után, akár azokon a napokon, amikor nem edzi a lábad.
Második hónap: Hipertrófia
Összpontosítson az izomtömeg növelésére a második hónapban azáltal, hogy növeli a súlyt és csökkenti az egyes gyakorlatok ismétléseit. Válassza ki azt a súlyt, amelynél az izomhibák hat és 12 ismétlés között fellépnek. Végezzen el három sorozatot, 60–90 másodpercig pihenve minden egyes készlet között. Növelje a súlyt, ha több mint 12 ismétlést képes elvégezni viszonylag könnyedén. Csökkentse a súlyt, ha legalább hat ismétlést nem tud végrehajtani. Növelje aerob testének időtartamát 10–15 perccel, így hetente ötször 40–45 percig végezzen kardiopróbát.
: 4 hetes útmutató az erősebb lábak felépítéséhez
Harmadik hónap: Erő és hatalom
Javítsa az izomerőt és az erőt a lábát edző programjának utolsó hónapjában. Emelje meg újra a súlyt, és végezzen el minden gyakorlatot két-hat ismétléssel. Végezzen három-négy készletet, pihenjen két-három perc alatt a készletek között. Fenntartja hetente öt nap aerob testmozgást; készítsen ezek közül az edzések közül kettőt intervallum edzésként. Végezzen 20–30 perces sprint-intervallumot, amelyben sprintol, vagy megnöveli az intenzitást, 30–60 másodpercig, majd kövesse egy 30–90 másodperces helyreállítási intervallumot, amelyben csökkenti az intenzitást, hogy elkapjon lélegzetét. A melegítés után végezzen 10-15 intervallumot.
