A büszke, bámulatos hátsó rész jó tartós benyomást kelt, amikor az ajtón sétálsz. Az életkorral azonban sok ember elveszíti a hátsó rész emelkedését két ok miatt: az izomtónus elvesztése és a felesleges zsír.
Itt azonban a jó hír - felemelheti a zsíros seggét a megfelelő edzésterv és az egészséges táplálkozás mellett. A rossz hír az, hogy a zsíros hátsó véghez nincs gyors és egyszerű javítás. El kell veszítenie a zsírt és meg kell szereznie az izmokat, amelyek mind időbe telik és energiát igényelnek.
Buttépítő erőn alapuló edzés
A hátsó végén az izmok építése elengedhetetlen a sagge tompa rögzítéséhez. A te támad három izomból áll, amelyeket együttesen „nyúlványnak” neveznek. A gluteus maximus a test legnagyobb izma. A másik két fontos fenékizom a gluteus medius és a minimus. Meg kell növekednie ennek a három izomnak a méretét, hogy felemelkedhesse és megerősítse a fenekét.
1. Testtömeg és rakodott guggolás
Meg akarja majd csinálni őket, és sokan közülük. Edző és szerző, Mike Matthews szerint a guggolás az "egyetlen leghatékonyabb mozgás" az alsó test izomzatának felépítéséhez.
Sokféle guggolás van, amit tehetünk, kezdve a szokásos testtömeg-guggolással, majd hozzáadva a súlyt a hátsó, az első és a szomorú guggoláshoz. Az egylábú guggolás egy nagyobb kihívást jelentő előrehaladás, amelyet súlyokkal vagy anélkül lehet megtenni.
Néhány tipp a gipszjének maximális kihasználásához. Tartsa a hátát egyenesen az összes guggolás során, és a széles lábú guggolás kivételével tartsa a lábát a térdével egyenesen:
Mélyen guggolva: Minél mélyebben guggolsz, annál nagyobb lesz a gluteus maximumok aktiválása. Menjen párhuzamosan vagy alul párhuzamosan.
Szélesítse meg álláspontját: Az ExRx megemlíti, hogy a gluteus maximus nagyobb aktiválása akkor fordul elő, ha a guggolást széles irányban hajtják végre, szemben a keskeny vagy közepes állással, de csak akkor, ha a guggolást nehéz terheléssel hajtják végre, például súlyzókkal vagy súlyzóval. Vegye ki a lábát a vállszélesség 125–150% -áig. Mutasson kissé lábujjával a szélesebb irányba.
Nyomja meg a tetejét: Önkéntesen vonja össze a szőrszálakat az edzés alatt, de főleg a guggolás tetején, hogy valóban aktiválhassa azokat.
2. A fenek holtpontjai
Ez a lépés a következő legjobb tompa gyakorlat, amelyet megtehetsz. Ez egy sokkal technikaibb lift, amely gyakorlást igényel. Ha nem megfelelő formájú holttestet hajt végre, ez sérülést okozhat. Ismét nyomja meg a fenék tetejét.
3. További szőlőépítő mozgatások
A fenék felépítéséhez csípőerőket is végezzen, kezdve súly nélkül, és fokozatosan növelve a súlyt egy nehéz táska, szalag vagy súlyzó segítségével. Végezzen két lábú és egy lábú tolóerőt.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa más nagyszerű gyakorlatokat is javasol a fenék felemelésére és rögzítésére, beleértve a lépcsőzést, a lungeket, az oldalra fekvő csípőrablást, a tűzcsapokat és a kábel visszacsatolást.
Célja, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen csúszást a teljes test erőt edző programjának részeként. Az izomnövekedés érdekében végezzen el három-hat készletet az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét-háromszoros sorozatában. Válasszon olyan súlyt, amely elég kihívást jelent, hogy a csúnya nagyon fáradtan érezze magát az utolsó rep által.
Elveszíti a kövér
Az izom szoros a tapintásnál és helyben marad - nem lehajlik. Ha viszont felesleges testzsírral rendelkezik, lefagy az izomtól, így a hátsó rész zsíros és puha lesz. A zsírtalanítás a zsíros popsi rögzítésének szükséges része.
Az ExRx szerint azonban nem lehet észrevenni. Nemcsak megcélozhatod a segged a zsírégetést. Ha van felesleges tompa zsírtartalma, akkor valószínű, hogy a test más területein túlzott a zsír. Ha az egész testben elveszíti a zsírt, kalóriában hiányzik a test, tehát napi kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Az izomépítés segíti az anyagcserét, így egész nap több kalóriát éget el. Az egészséges táplálkozás és a kardió csökkentése a kalóriabevitel csökkentésével segít növelni a hiányt.
Popsi rozsdamentes szív
Bármilyen típusú kardió kalóriát éget, de egyes típusok jobbak, mint mások a tompa célzásához. A futás, a lépcsőn történő felmászás és a lejtős séta a kardio egyik legjobb tompa robbantási formája. A kerékpározás, a fonás, az elliptikus edzés és a lépés-aerobika szintén nyertesek.
A Mayo Clinic szerint a zsírégetés és az izomépítés érdekében a nagy intenzitású intervallum edzés a legjobb. Ez magában foglalja az intenzív tevékenység rövid sorozatának elvégzését, amelyet egy lassabb gyógyulási időszak követ. Például váltakozó kocogás és sprintés a futópadon - egy perc kocogás, egy perc sprintés, majd ismételje meg. Ezt kb. 30 percig végezzük, belemelegedve és lehűlve. Időközben megteheti kerékpáron, lépcsőn mászó és ellipszis alakúkat is.
