Miután haladt és elvesztette a súlyos súlyát, szembe kell néznie a súlycsökkenés leginkább frusztráló részével: elveszíti az utolsó kis zsírt. Tudod, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet és elkötelezett testmozgást kell végrehajtani a kövérzsír csökkentésére, de úgy tűnik, hogy ezek a stratégiák nem működnek tovább. A derékcsíkot kiszélesítő mély zsigeri zsír pozitívan reagál az étrendre és a testmozgásra. A bőr alatti zsír, az a tapintható cucc, amely a hasán megmarad, miután karcsú vagy, sokkal nagyobb kihívást jelent a veszteség. Még inkább el kell köteleznie magát az étrend és a testmozgás mellett, és egy bizonyos ponton azon tűnődhet, vajon ez megéri-e.
A végső haszsír-veszteség
Ha a középtávod túl nagy - több mint 35 hüvelyk nőknél vagy 40 hüvelyk férfiaknál - feltétlenül változtasson étrendben és testmozgásban a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében. Ha kisebb adagokkal, egészségesebb ételekkel választott és hetente legalább 250 percig tartó közepes intenzitású kardióval jelentős súlyt ejtett, még többet szeretne. Lehetségesnek tűnik egy lapos has, amely akár hatcsomagot is felfedhet.
De ha egészséges testtömege van, az utolsó kövérzsír csak kozmetikai kérdés. A bőr alatti zsír nem olyan metabolikusan aktív, mint a mély zsigeri zsír, amelyet sikeresen elveszített. Ha normális testtömegű, ezt a zsírt, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik, nem tekintik nagy egészségügyi problémának.
Vizsgálja meg kalóriabevitelét
Ahogy lefogy, az anyagcseréje lelassul, mert támaszt egy kisebb testet. Az utolsó kis zsírtartalom elvesztése érdekében a kalóriabevitelt tovább kell csökkentenie. Minden elveszített 5 kilóra 25-50 kevesebb kalóriára van szüksége a testsúlyának megtartásához. Ha lefogyott, és még nem értékelte újra a napi kalória-elégetési arányt, akkor ezt tegye meg. Használjon online számológépet, vagy kérdezze meg dietetikusát, hogy becsülje meg jelenlegi méretét, életkorát, nemét és aktivitási szintjét a pontos kalóriaégetés érdekében.
Ezután vonjuk le a kalóriákat, hogy létrehozzuk a hiányt, amely a fogyás folytatásához szükséges. Ne felejtsen el enni kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, vagy rendkívüli fogyatékossággal, izomvesztéssel és potenciálisan leállt anyagcserével kell szembenéznie. Lehet, hogy hetente mindössze fél fontnak kell beszámolnia a súlycsökkenésről, napi 250 kalória-hiány miatt. Ha továbbra is fogyni kezd, akkor nem tudja megmondani, honnan származik. Lehet, hogy elveszíti az utolsó kis kövérzsírt, de előfordulhat, hogy combjai és karjai vékonyabbak lesznek. A teste genetikailag előre meghatározott módon lefogy.
Táplálkozási változások, hogy elveszítsék a hasi zsír utolsó kis részét
A szuper-lapos abs eléréséhez a férfiak 6-9% -a, míg a nők 16-19% -a zsírtartalom eléréséhez nagyobb táplálkozási gondosságot kell felhívnia. Minél karcsúbb kapsz, annál nehezebb a fizikum finomítása, és még karcsúbb lesz.
Vágja le az adagok méretét, és távolítsa el a legtöbb cukrot, finomított szemeket, alkoholt és telített zsírt. Az éttermek és társadalmi helyzetekben való étkezés kihívás, mert ragaszkodsz egy viszonylag korlátozó étkezési tervhez. A fehérjebevitel kissé növekedhet, hogy elősegítse azt az extra időt, amelyet az edzőteremben töltött karcsú izomtömeggel tölt fel, hogy fokozza az anyagcserét és erősítse a feszült testét.
Az ételek csak egy-két adagot tartalmaznak - mindegyik körülbelül a tenyerének méretét - sovány fehérjét, például csirkemell, hal vagy tofu. Minden étkezésnél vegyen be 2 csésze rostos, vizes zöldséget és 1-2 adag telítetlen zsírt, például 1/2 uncia apróra vágott diót vagy 1/2 evőkanál olívaolajat. Ne kerülje el az összes szénhidrátot, de korlátozza választásait a minimálisan feldolgozott verziókra, például barna rizsre vagy quinoára, és az adagjait kb. 1/2 csészere étkezés közben és edzés után. A harapnivalók feldolgozatlan lehetőségekből állnak, amelyek mindig tartalmaznak bizonyos fehérjét: Példa erre egy kanál tejsavófehérje, alacsony zsírtartalmú sajt almával vagy keményen főtt tojás, sárgarépa és zeller oldalával. Valamennyi étkezésmennyiség és harapnivaló beilleszthető az Ön meghatározott kalóriájába.
Gyakoroljon intenzívebben és gyakrabban
A hetente 150–250 percig tartó testmozgás, amely jó egészséghez vezet, és súlycsökkenést idéz elő, valószínűleg nem lesz elég ahhoz, hogy elveszítse az utolsó kis haszsír. Növelje az edzést naponta 60-75 percre. Ezen ülések közül négy-ötnek elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy izzadjon - próbáljon futni, kardio kick-boxot vagy kerékpáros osztályt folytatni.
Az erőn történő edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy meghajoljon és elveszítsék az utolsó haszsírt. Ha még nem erőlteti az erőt, kezdjen hetente egy szerény két üléssel, és használja a saját testtömegét az összes fő izomcsoport megcélzására - beleértve a csípőt, a combot, a karokat, a mellkasot, a hátát és a vállait. Mindegyik gyakorlathoz csak egy, 8–12 ismétlésnek kell szüksége, amikor megkönnyíti a testét a folyamatba. A ropogások és más alapvető munkák segítenek az izomépítésben annak a zsírnak a alatt, amelyet megpróbálnak elveszíteni, de nem engedik, hogy a zsír eltűnjön.
Ahogy erősebbé válsz, illessze be a súlyokat és dolgozzon fel három készletből. Lehet, hogy hetente egy vagy két emelő munkamenetet is hozzáad. Ha egy adott súly 12 ismétlésnél történő emelése elvégezhető, itt az ideje, hogy nehezebb is legyen. Néhány hetente sorolja át a gyakorlatokat, vagy változtassa meg őket teljesen, hogy a test ne ütközzen a fennsíkon.
