A 10K vagy 10 kilométeres (6, 2 mérföldes) verseny népszerű távolság mind a profi, mind a mindennapi futók számára. A Running USA szerint a 10K a második legkedvezőbb versenyút a félmaraton mögött.
Ha még nem ismeri a távolságot, akkor kíváncsi lehet, hogy néz ki egy átlagos 10 ezer idő. És ha már van néhány verseny az öved alatt, érdemes megnéznie, hogy személyesen hogyan áll fel a legjobb. Az első (vagy a következő) 10 kilométeres verseny felkészülésekor állítsa be a céljait, figyelembe véve ezeket a professzionális és a szokásos befejezési időket.
10K világrekordok ideje
Az elit sportolók a 6, 2 mérföldes versenyt legfeljebb 30 perc alatt teljesítik, ami azt jelenti, hogy körülbelül 5 perc mérföldes vagy annál gyorsabban futnak.
Történelmileg a kenyai és etióp származású futók uralták a férfiak 10 000 méteres világrekordját, míg a kínai és etiópiai futók a női szakemberek körében a világrekordot tartották - a Nemzetközi Atlétikai Szövetségek (IAAF) szerint.
Jelenleg Kentiisa Bekele (etiópia) tartja a férfi világrekordot a 10K-ban 26 perc, 17 másodperc alatt. Ez megegyezik az átlagos mérföld idővel 4 perc, 14 másodperc.
A jelenlegi női világrekordot Almaz Ayana etiópiai birtokában tartja. 29 perc (17 másodperc) idővel megtörte a meglévő rekordot, amely átlagosan 4 perc (43 másodperc) mérföldes időre bomlik.
Átlagos 10K versenyidő
A 10K-szoros világrekord minden bizonnyal lenyűgöző és távol esik az átlagtól. A kocogók vagy az alkalmi futók lassabb időben, általában 45 és 75 perc között érik el a célvonalat, az egyéni fitnesztől függően.
A tipikus férfi közúti versenyző kb. 56 perc alatt befejezi a 10K-os versenyt, ami a Running USA szerint körülbelül 9 perc (2 másodperc) mérföldeseménynek felel meg.
A női versenyzők nem fejezik be a 10K-t túl messzire a többi férfi mögött. Az átlagos női futó befejezi a versenyt körülbelül 1 óra és 4 másodperc alatt. Ez egy átlagos mérföldidő körülbelül 10 perc, 32 másodperc.
A 10K versenyidő javítása
A 10K versenyidő javítása érdekében számos intézkedést megtehet az edzés során. Az amerikai testgyakorlati testület (ACE) szerint a közvéleményben ellentétben a futásteljesítmény csökkentése egy lépés, amely javíthatja a verseny idejét. Ha kondicionált távfutó vagy, érdemes lehet a hosszabb futtatásainak egy részét a sebesség növelésére összpontosító edzésekre cserélnie.
Próbáljon ki több különböző futó edzést, beleértve az intervallum edzést, a tempó futást és a hegyi edzést. A sebességgel végzett munka javítja fitneszét és teljesítményét, így kihívást jelent a pulzusára. Az edzések intenzitása és a sérülések veszélye miatt azonban hetente csak egyszer végezzen sebességű edzést.
Győződjön meg arról, hogy hetente legalább egy pihenőnapot vegyen igénybe annak érdekében, hogy az Ön testének edzése közben megfelelően lőjön. Ha túl sok testmozgást gyakorol, az túllépés sérüléseket okozhat. Hagyja, hogy a test helyreálljon, és hajtson végre néhány nyújtást vagy habgördülést, hogy teljes mértékben kihasználhassa pihenőnapját.
Ne feledje, hogy a versenypálya típusa befolyásolja az idejét. Kihívóbb kurzusok, amelyek számos hegyet foglalnak magukban, például a Bolder Boulder, az éves emléknapi verseny a Colorado-i magas tengerszint feletti hegyekben, jellemzően lassabb időket eredményeznek, mint egy sík, tengerszint feletti pálya. A sokféle terepet magában foglaló sífutó elrendezések, például füves mezők, patakok és fagyökös szennyeződések általában szintén lelassítják a futó tipikus 10K-idejét.
