A hát felső részének rombusz izmai felelősek a vállak hátrahúzásáért, amint ezt tehetnéd, ha figyelmed állnál. Ezeknek az izmoknak a túlzott összehúzódása feszültséget okozhat a hát felső részén. Azokat a tevékenységeket, amelyek előrehúzzák a vállakat, miközben kiszélesítik a hátsó felsõt, például megöleljétek magad, feszítsd a rombákat.
Rombusz anatómia
A két rhomboid izom - a rhomboid major és a rhomboid minor - a nyak alsó részének és a bordák felső részének csigolyaitól a lapockaig vagy a lapockaig vezet. Amikor összehúzódnak, a lapátot a gerinc felé húzzák, ezt a váll visszahúzódásának nevezik. Gyakran együttműködnek a felső derék trapezius izmaival, hogy stabilizálják a lapocka.
Kar a mellkas nyújtásán keresztül
A rombuszok kinyújtásához, a váll hátulsó detoidjával együtt álljon, és az egyik karját húzza át a mellkas felső részén. A könyökével ellentétes kézzel húzza a karját a nyaka felé, amíg a nyak felső szakaszán nyújtást nem érez. A hátsó mindkét oldalán lévő rombusz izmok megcélzása érdekében próbálja meg az átölelést. Álló helyzetből keresztezze a karját a mellkasán, egyik könyökével a másik felett, mintha magát átölelné. Nyújtsa mindkét kezét az ellenkező váll hátsó része felé, és emelje fel a könyökét, amíg a nyakát nem nyújtja.
Rögzített rombusz rudazat
A rögzített rúd szakaszához erősen lehorgonyzott vízszintes rúd, például baletttartó vagy lépcsősín szükséges. Kezdje állva, a bár felé nézzen. A rudazatnak kissé a mellkas magassága alatt kell lennie. Fogja meg mindkét kezével a rudat túlfogó markolattal. Hajolja hátra a testét, miközben a könyökét kiegyenesíti. Hagyja, hogy a csípője és a csomagtartója hátra mozogjon, hogy előrehúzza a vállait, mindaddig, amíg nem érzi a nyújtást a felső hátán a válllapátok között.
Nyújtási útmutató
A nyújtó rutin megkezdése előtt melegítse fel a teljes testet könnyű aerob testmozgással, beleértve a karok és a vállak dinamikus mozgását. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint hetente két-három alkalommal nyújtás hatékonyan javítja a rugalmasságot, bár a napi nyújtás nagyobb haszonnal jár. Tartsa a szakaszokat 10–30 másodpercig azon a ponton, ahol enyhe kellemetlenséget vagy feszültséget érez. Ne nyúlik a fájdalomig. Az egyes szakaszokat ismételje meg kétszer-négyszer.
