A súlycsökkentési célok egyénenként változnak, de gyakran az emberek bizonyos idő alatt el akarnak veszíteni egy bizonyos súlyt. Ha agresszívebb célja van, hogy két hónap alatt 20 fontot veszítsen el, akkor szigorú diéta és testmozgás kombinációját igényli.
Hogyan működik a fogyás?
A súlycsökkenés lényegében matematikai egyenlet: Ha akkor veszíti el a teljes energiafogyasztást (elfogyasztott kalóriát), mint az összes energiafelhasználás (elégetett kalória), akkor lefogy.
A teljes energiaköltség (TEE) a pihenőenergia-kiadásokból (REE, amire szükség van az alapvető testfunkciókhoz), a testmozgás során felhasznált energiából és az emésztés során felhasznált energiából. Az étrend és a testmozgás rutinjának módosításával befolyásolhatja az elfogyasztott és / vagy az elfogyasztott kalóriák számát, hogy kalóriahiányt eredményezhessen.
Bár a kalória korlátozása rövid távú fogyást eredményezhet, ez nem hosszú távú testtömeg-csökkentési terv. A Nemzetközi Journal of Obesity 2015 áprilisában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a fogyás után a test funkciói, például az étvágy szabályozása és az anyagcseréje kisebb testmérethez igazodnak. Így nem szabad folyamatosan csökkenteni a kalóriát, és arra számíthat, hogy idővel ugyanazok a fogyási eredmények lesznek látva. A genetika az egyén súlyában is szerepet játszik.
Lefogy 20 fontot
Ha két hónap alatt 20 fontot veszít, hetente körülbelül 2, 5 fontot veszít. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az egészséges fogyás heti 1-2 font tartományban van, mivel az emberek, akik fokozatosan veszítik súlyukat, nagyobb valószínűséggel tartják le.
Lehetséges azonban, hogy okos étkezéssel és a fizikai aktivitás növelésével heti 2, 5 font fogyást érhet el. Forduljon orvosához, ha kérdései vannak arról, hogy az Ön számára milyen egészséges fogyás.
Széles körben hitték, hogy 3500 kalória egyenlő 1 font tömeggel. A Nemzetközi Journal of Obesity 2014. decemberi számában azonban egy cikk megállapította, hogy a 3500 kalóriaszabály túlbecsüli a súlycsökkenést. A tényezők változása miatt, ideértve a test összetételét, nemét, életkorát, magasságát és a kalóriakorlátozás mértékét, a fogyás nem olyan lineáris, mint ahogyan azt a 3500 szabály megjósolja.
Ehelyett a kutatók olyan súlycsökkentő számológépet javasolnak, amely különféle tényezőket vesz figyelembe, hogy előre jelezze az egyén testsúlycsökkenését minden héten. Ha két hónapos súlycsökkentési kihívást tesz, a dinamikus súlycsökkentő számológépek segítségével becsülheti meg, hogy hány kalóriára van szükség e cél eléréséhez, például:
Diéta a fogyás
Nem minden kalória egyenlő, ezért a fogyáshoz fontos a kalóriabevitel összetételének megváltoztatása.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 áprilisában közzétett áttekintésben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend a tömegveszteség számos előnyeivel függ össze. A megnövekedett fehérje összefüggésben van a megnövekedett energiafelhasználással, amely segít több kalóriát égetni. A fehérje a szénhidrátokhoz vagy az étrendi zsírokhoz képest jobban kitöltő és hatékonyabbá teszi az teltségérzet (vagy teljesség) érzetét, tehát, ha több fehérjét tartalmaz az étrendje, kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition 2013 májusában közzétett tanulmánya megállapította, hogy a normál fehérjebevitel (0, 8 gramm / testtömeg-kilogramm) (az Orvostudományi Intézet ajánlása szerint) fontos a kezdeti súlycsökkenéshez és a testtömeg-kezeléshez, azonban a megnövekedett fokú A testtömeg kilogrammonként 1, 2 gramm szintje segítheti a REE és a zsírtalan tömeg fenntartását.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a joghurt és a tojás, amelyeket mind "teljes" fehérjéknek tekintnek. A teljes fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amely a testének szüksége van. A hiányos proteinforrások, amelyekben hiányzik legalább egy esszenciális aminosav, tartalmaznak növényi alapú ételeket, például zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat. A teljes fehérjeforrás előnyeinek kihasználása érdekében azonban enni is lehet különféle nem teljes fehérjéket.
Egyél kevesebb szénhidrátot
A British Medical Journal 2018. novemberi számában megjelent cikkben a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevő résztvevők (az összes kalória 20 százalékaként definiáltak) szignifikánsan magasabb TEE-értéket mutatnak, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben részt vevők (a teljes 60% -a) kalória).
A szénhidrátok a test fontos energiaforrása, különösen, ha fizikailag aktív. Két hónap alatt 20 font elvesztése érdekében meg kell próbálnia korlátozni a finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst és a tésztát, és összpontosítania kell a rostban gazdag, összetett szénhidrátokra, mint például a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az élelmi rost csökkentheti az éhínséget, csökkentheti a kalóriabevitelt és segít megelőzni a súlygyarapodást. Két hónapos súlycsökkentési kihíváshoz vegye fel a diétájába a jó élelmi rostforrásokat, például a magas rosttartalmú gabonaféléket, a babot, az avokádót és a bőrt tartalmazó almákat.
Fogyaszt kevesebb cukrot
A British Medical Journalban 2013 januárjában közzétett áttekintésben és metaanalízisben vesztették el azokat az egyéneket, akik csökkentik a szabad cukrok (az ételekhez hozzáadott cukrok, valamint a méz, a szirupok és a gyümölcslevek természetes cukrok), valamint a cukorral édesített italok fogyasztását testsúly. Ennek oka a teljes kalóriabevitel csökkenése volt; amikor az alanyok a magas cukortartalmú ételeket alacsony cukortartalmú alternatívákra cserélték, ugyanazokat a testtömeg-változásokat nem találták.
Az elhízással való kapcsolat mellett a túl sok cukor fogyasztása növeli a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is. A CDC azt javasolja, hogy a felnőttek korlátozza a hozzáadott cukrok bevitelét az összes kalória 10% -ára.
A két hónapos fogyás kihívásának részeként a cukor és a kalória csökkentésének egyszerű módja az, hogy megszünteti az étrendből a szóda- és gyümölcsleveket, és helyettesíti azokat vízzel. Ez segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon, ami hasznos a fogyáshoz.
Növelje a vízfelvételt
A megfelelő hidratálás fontos az általános egészség és a test működése szempontjából, de vannak bizonyítékok arra is, hogy a víz segíthet a fogyásban. A Annals of Family Medicine 2016. júliusi számában megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a fokozott nem megfelelő hidratáció a megnövekedett BMI-vel és az elhízással kapcsolatos.
A napi ajánlott vízfogyasztás (víz mind az élelmiszerekből, mind az italokból) 91 uncia, felnőtt nők esetében pedig 125 uncia, illetve férfiak számára. Az egyéni igények éghajlat, életkor, nem és tevékenységi szint szerint változnak.
Gyakorlat a fogyás érdekében
A CDC azt ajánlja, hogy azok a felnőttek, akik szeretnék megtartani súlyukat, hetente 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet vegyenek igénybe. Ez eloszlik a hét folyamán, és keverheti mind a közepes, mind az erőteljes intenzitású tevékenységeket. A fogyás érdekében növelje ezt az összeget, hogy elősegítse a kalóriahiányt.
A közepesen intenzív tevékenységet olyan tevékenységként definiálják, amelyben a légzés és a pulzus felgyorsul, de még mindig beszélgethet. Ide tartoznak egy elegáns séta vagy alkalmi kerékpározás. Az erőteljesen intenzív tevékenység az, ahol a pulzus felmelegszik, és nehéz a légzése. Ezek magukban foglalják a futást, úszási köröket, túrázást felfelé vagy magas intenzitású intervallumi edzést (HIIT). A CDC becsléseket tartalmaz a különféle mérsékelt és erőteljes tevékenységek során felhasznált kalóriákról.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási iránymutatásai szintén azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek izom erősítő tevékenységeket. A kalóriaégetés mellett a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a krónikus betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség, a szív-és érrendszeri betegségek, valamint a rák egyes típusainak kockázatát.
A Progress in Cardiovascular Diseases című , 2013. októberében kiadott áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a kalória korlátozása sokkal hatékonyabb, mint a testmozgás a fogyásban. A fizikai aktivitásnak azonban más egészségügyi előnyei vannak, és hozzájárulhat a TEE fokozásához és a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozásához.
Aludni fogyás
Az alváshiány az elhízással is összefügg. Az American Journal of Human Biology 2013. májusi számában megjelent cikk kimutatta, hogy az alvásmentesség fokozott kalóriabevitelt és súlygyarapodást eredményezhet. Az alváshiány (általában kevesebb, mint hat óra alvás) csökkent fizikai aktivitáshoz és alacsonyabb energiafelhasználáshoz vezethet, ami szintén súlygyarapodáshoz vezethet. Így a két hónapos fogyás kihívásának fontos alkotóeleme a jó éjszakai alvás.
