Hasi izomszakadás vagy -feszültség léphet fel az izom túlfeszítésével vagy túlzott használatával, és ez egy gyakori sérülés a teniszezők között. A törzs erőszakos, rosszul teljesített mozgása a hasi izmokat is megfeszítheti - javasolja a Better Health Channel. Amint a fájdalom és a duzzanat elmúlik a szakadt hasi izomban, a Holland Holland Királyi Gyepteniszta Szövetség azt ajánlja, hogy szakaszonként kezdje meg a rehabilitációs programot, könnyűtől igényesig.
Kobra
A kobra egy jóga póz, amelynek célja a hasizmok nyújtása. Feküdj a gyomoron, miközben a kezed közvetlenül a vállad alatt helyezkedik el, könyökeid közel az oldalaidhoz. Vegyen be mély lélegzetet. Légzés közben lassan nyomja fel magát a kezével úgy, hogy vállai a talajtól távol legyenek, miközben a csípődet és a lábad érintkezzenek a talajjal. Ha a hátát, a csúszását és a lábait lazán tartja, tartsa meg a szakaszot 20 másodpercig. Vezérléssel lefelé a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, naponta kétszer.
Medence dőlése
Végezze el a medence dőlésének gyakorlását, hogy óvatosan visszaszerezze az erejét a szakadt hasi izomban. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón. Fogja össze a hasi izmait, és nyomja be az alsó hátát a padlóba. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd lazítson. Töltse ki a 10 ismétlés három sorozatát.
Dead Bug
A medence dőlésének megkönnyítése után lépjen tovább a halott hibára. A meghalt bug erősíti a hasi izmainak nagy részét. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón. Fogja össze a hasi izmait, és nyomja be a hátát a padlóba. Fenntartva ezt a helyzetet, emelje fel a bal lábát néhány hüvelykre a padlótól, és tartsa öt másodpercig a helyzetet. Engedje le a lábát, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Ezután emelje fel a bal karját a feje fölé. Tartsa itt öt másodpercig, engedje le a karját, majd ismételje meg a mozgást a jobb karjával. Hajtsa végre három, öt ismétlés sorozatát mindkét lábával és mindkét karjával. Amint ez a gyakorlat könnyebbé válik, emelje fel egyszerre a bal karját és a jobb lábát. Tartsa öt másodpercig a helyzetet, engedje le a karját és a lábát, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjával és a bal lábával.
Részleges göndör
A részleges göndörítés erősíti a has felső izmait. Feküdjön a hátán, miközben lábad laposak a padlón. Ha karját egyenesen elöl nézzen, nyomja az állát a mellkasához, és göndörítse a testedet addig, amíg a válla nem esik le a padlóról. Folytassa a rendszeres légzést, miközben három másodpercig tartja a göndör pozíciót. Lassan lefelé a padlóra. Végezzen el három, 10 ismétlést.
Átlós göndör
Miután kényelmesen elvégezte a részleges göndörítést, kezdje el az átlós göndör gyakorlását, hogy megerősítse ferde izmait. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón. Fogja meg a kezét a nyak mögött, hogy támogassa a fejét. Fogja össze a gyomorizmait, és emelje le a fejét és a vállait a földről, miközben a törzset jobbra csavarja. Tartsa itt három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az átlós göndör balra. Komplett három oldalsó 10 göndör készlet.
Váltó láb emelés
A váltakozó lábakkal történő edzés erősíti az alsó hasi izmokat. Feküdjön a hátán felemelt és hajlított lábakkal, hogy az állkapcsolata párhuzamos legyen a padlóval. Fogja össze a hasi izmait, és nyomja be az alsó hátát a padlóba. Fenntartva ezt a helyzetet, lassan kiegyenesítse a jobb lábát, engedje le a padló felé, majd hozza vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a bal lábaddal. Folytassa a váltakozó lábakat mindaddig, amíg minden egyes lábával el nem végez 10 ismétlést. Végezze el a gyakorlat három sorozatát.
