Az átlagos focista 5-6, 5 mérföldet fut egy tipikus játékban, amelynek nagy része sprintben van, amely a szív maximális sebességének 85% -át igényli. Ahhoz, hogy a legjobban teljesíthessen ilyen körülmények között, a játékosoknak rendszeresen kell fogyasztaniuk megfelelő kalóriát, és a megfelelő tápanyag-sűrű ételekből kell őket beszerezniük. Kérdezze meg orvosát vagy sporttáplálkozási szakértőjét, hogy segítsen Önnek olyan testreszabott étrendet kidolgozni, amely javítja a foci készségeidet.
Teljes kalóriabevitel
Jay Williams, a Virginia Tech gyakorlattudományi professzora szerint a focistának általában 20–27 kalóriát kell fogyasztania minden egyes testtömeg-kilóért, hogy helyettesítse a gyakorlatok és a mérkőzések során elégetett energiát. Ez azt jelenti, hogy egy 120 fontos női játékosnak napi körülbelül 2400-33240 kalóriára van szüksége, míg a 160 fontos férfi játékosnak napi 3200-4, 320 kalóriára van szüksége. Az elit futballista többet igényelhet, míg a szabadidős és amatőr játékosok kevesebbet igényelhetnek.
Kalória szénhidrátokból
A futballista teljes napi kalóriabevitelének kb. 60–70% -át szénhidrátoknak, vagyis körülbelül 4 gramm szénhidráttal kell ellátni a játékos testtömegének minden fontjára naponta - mondja Williams. Más sport-táplálkozási szakértők fontonként körülbelül 2-3 gramm szénhidrátot javasolnak. Egy Williams tanácsát követõ 160 kilós embernek átlagosan napi 2, 444 kalóriára van szüksége a szénhidrátokból, vagyis 611 grammra. Egy 120 fontos nőnek kb. 1833 kalóriára lenne szüksége, körülbelül 458 gramm szénhidráttal. Ezeknek a szénhidrátoknak különféle alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú forrásokból kell származniuk, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és édesítetlen gyümölcslevekből.
Zsírból származó kalória
A futballista nem szabad elkerülnie a zsírt, de az egyszeres és többszörösen telítetlen forrásokra, például a tenger gyümölcseire, diófélékre és dióvajra, olajbogyóra, avokádóra és növényi olajokra, például olívaolajra kell összpontosítania, elkerülve a feldolgozott élelmiszerek transzzsírok és a vaj telített zsírok zsíros tej- és vörös hús. Williams azt javasolja, hogy a napi kalória legalább 20% -át egészséges zsírokból nyerjék be, de Nancy Clark, a „Labdarúgás élelmezési útmutatója” társszerzője szerint többet kell törekednie a 25% -ra. Egy 160 fontos embernek kb. 94 gramm zsírtartalma lenne napi, 846 kalóriát biztosítva; egy 120 fontos nőnek kb. 70 gramm zsír lehet, amely napi 634 kalóriát szolgáltat.
Kalória a fehérjéből
Williams és számos más sporttáplálkozási szakértő szerint a fehérjének a tipikus futballista táplálékának 10 százalékát, vagy 0, 5 - 0, 8 gramm fehérjét kell adnia minden egyes súlyához. A 160 font súlyú férfi játékosok körülbelül 100–130 gramm fehérjét tartalmazhatnak, összesen 400–520 kalóriát elérve, míg a 120 kiló súlyú nőknek átlagosan 282 kalóriát kell tartalmazniuk körülbelül 71 gramm proteinből. Válassza ki a bőr nélküli baromfit, a marha- vagy sertéshús sovány darabjait, halakat, kagylókat, babot és hüvelyeseket, dióféléket, magokat, szójatermékeket és alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, tejet vagy sajtot, hogy megfeleljen a követelménynek.
