Mivel a szénhidrátok szerepet játszhatnak a hormonok kiegyensúlyozásában, a fogyásban, a testmozgás helyreállításában, a pajzsmirigy támogatásában és az energia fenntartásában, a nők e tápanyag iránti igénye eltérhet a férfiaktól. Egyes nők mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú tervet fogadnak el, amely napi 100–150 gramm szénhidrátot tartalmaz; néhány lebeg 50 és 100 gramm között; és mások korlátozott napi 50 grammra vagy annál kevesebbre fogyasztják a bevitelt. A választott terv meghatározza, hogy néz ki a menü minden átlagos napon.
Alacsony szénhidráttartalmú bevitel egy nő számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátok száma változik. Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyaszt 100–150 grammot naponta, így legfeljebb 1/2 csésze gabona vagy egy csésze tejtermék fogyasztható, valamint napi egy – két darab gyümölcs. A szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 50 gramm vagy ennél kevesebb szénhidrátot eredményez. Általában ezekre a tervekre számít nettó szénhidrátot. A nettó szénhidrátok emészthetők és befolyásolják a vércukorszintjét. A nettó szénhidrát kiszámításához vonjuk le az élelmiszer rost grammját az összes szénhidrát-grammból.
Nőként annak meghatározása, hogy hány szénhidrátot képvisel egy hatékony, alacsony szénhidráttartalmú étrend, nem egyszerű. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és a vércukorszint stabilizálásában, a nők igényei eltérőek. Fontolja meg, milyen aktív vagy. Az erősen aktív nőknek, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzést, valamivel több szénhidrátra lehet szükségük. Ha úgy találja, hogy lassan gyógyul az edzés után, vagy ha pajzsmirigyje kóros, még akkor is, ha gyógyszeres kezelés alatt áll, és jól eszik, a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú bevitel lehet a legjobb. Ha a menstruációs ciklus szabálytalan, terhes vagy szoptat, keresse fel orvosát, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kipróbálna.
Közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend
Bármely alacsony szénhidráttartalmú tervnél többnyire állati eredetű proteineket és leveles zöld zöldségeket eszik. Egy nő, amely napi 100–150 gramm nettó szénhidrát-fogyasztást korlátoz, az étkezés során 1/2 csésze teljes kiőrlésű szemet engedhet magának, beleértve a barna rizst, a quinoát és az árpát. Lehet, hogy néhány étkezéshez tejet és alkalmi gyümölcsdarabot is tartalmaz.
Reggelire enni cheddar sajttal és spenóttal rántott tojást és 1 csésze friss málna étkezésre, mindössze 9 nettó szénhidrát mellett. Egy ebéd nyers zöldség sült csirkével és almával körülbelül 20 gramm szénhidrátba kerül. Keverjük sült steak vacsora 1 csésze párolt brokkolival és 1 csésze barna rizzsel 46 nettó szénhidrát-grammot jelent. Ha a napja felzárkózik, tegyen egy zellert 2 evőkanál földimogyoróvajjal további 7 gramm szénhidráthoz és 24 pörkölt mandula egy pohár alacsony zsírtartalmú tejhez.
Ha napi 150 grammra törekszik, adjon hozzá még több szénhidrátot - például 1 csésze főtt, zabpehelyes reggelivel és egy darab gyümölcsöt. Napi 50–100 gramm szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozza a szénhidrátmennyiséget. A reggelire hagyjon ki 1/2 csésze málnát, hogy 3 gramm nettó szénhidrátot takarítson meg, szüntesse meg a tejet harapnivaló idején, hogy 12 grammot takarítson meg, és tartson be vacsorára mindössze 1/2 csésze barna rizst, hogy megtakarítsa 23 grammot.
Szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek
Nagyon szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén napi 50 gramm nettó szénhidráttartományra korlátozza Önt, néhány program napi 20 grammra csökken. A szándék az, hogy a testét ketózis állapotba hozzák, ahol a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést, és ketonoknak nevezett vegyszereket állít elő az agy táplálására. A ketogén étrend felgyorsíthatja a fogyást, javíthatja a sportteljesítményt és javíthatja az egészséget, de ez nem feltétlenül igaz minden nőre - különösen a kitartó sportolókra vagy a súlycsökkentésre vágyókra.
A szigorú alacsony szénhidráttartalmú étkezés több zsírt fog tartalmazni, mint amennyit megszokott az enni. Egy tipikus reggeli szalonnából és rántottaból áll. Ebédnél készítsen őrölt marhahúsos paprikát cheddar sajttal és saláta salátával. Vacsoraként élvezze keverve sült csirkét vizes, rostos zöldségekkel. A snack tartalmazhat avokádót, sajtot, keményen főtt tojást és deli húst.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták speciális igényei
A nőknek jó mennyiségű kalciumra és vasra van szükségük a jó egészség elősegítéséhez. A csontépítő kalcium fő forrásai a tej, csészénként 12 gramm szénhidrát, és az ízesített joghurt, körülbelül 20 gramm szénhidrát csészénként. Ezek az ételek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre nézve nagymértékben túllépnek, ezért ne felejtsen el enni sok alacsony kalciumtartalmú alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget, például mandulat, sajtot, kelkáposztát és konzerv lazacot csonttal. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendben korlátozott a kalcium mennyisége, fontos, hogy beszéljen orvosával a kalcium-kiegészítő szükségességéről.
A vas támogatja az energiát és az egészséges vörösvérsejteket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok vörös húst tartalmaz, valószínűleg elegendő mennyiségű ásványi anyagot biztosít, ami hasznos, mivel a menopauza előtti nők különösen veszélyesek vashiányra. Párolt spenót és konzerv szardínia más alacsony szénhidrátforrás.
Mivel zavarhatják a hormontermelést, néhány rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend problémás lehet. Ha túl kevés szénhidrát fogyaszt, megszakíthatja a menstruációs ciklust, ami amenorrhoeahoz vezethet. Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyaszt, akkor az idővel megszakíthatja a pajzsmirigyhormonok, különösen a T3 és a fordított T3 termelését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a T3 túl alacsony és az rT3 túl magas lehet, ami az anyagcserének lelassulásához, fáradtsághoz, rossz koncentrációhoz és ingerlékenységhez vezethet.
Hallgassa meg testét, miközben csökkenti a szénhidrátmennyiséget. Ha negatív mellékhatások jelennek meg, fontolja meg étrendjének kissé történő felülvizsgálatát.
