A fürdőruhában való jó megjelenés nem az egyetlen oka annak, hogy az alsó és hátsó edzéseket hozzáadjuk az edzésprogramhoz. A mag, amely magában foglalja a csípő, a gerinc, a medencefenék és a has izmait, fontos szerepet játszik a hát stabilitásában. Ezen túlmenően, ezeknek az izmoknak az erősítése elősegítheti az deréktáji fájdalmak kialakulását, és javíthatja az állóképességet futás vagy edzés közben. Számos különböző gyakorlat célozza ezeket a fontos izomcsoportokat.
1. A Csúszda-híd
A hidak számos különféle magizomot aktiválnak, beleértve a gluteus maximus-t és a transzverus abdominus-t.
Hogyan: Feküdj a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a földön. Fogja össze a hasi izmokat, és kerülje a lélegzet visszatartását. Emelje le a fenékét a földről, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt újra lassan leengedné a testét.
2. A holt hiba
Ez a gyakorlat kihívást jelent a hasizmokra az alapstabilitás fenntartása érdekében, miközben a karját és a lábát elmozdítja a testétől.
Hogyan: A hátán fekve emelje fel mindkét lábát a levegőben, és hajlítsa meg a csípőjét és térdét 90 fokos szögben. Fogja össze a gyomorizmait, és tartsa a hátát a földnek egyenesen. Miközben fenntartja ezt a helyzetet, egyenesítse ki az egyik lábát a levegőben, a lábát csak néhány hüvelyknyire a padlótól, miközben felemeli az ellenkező karot. Ne engedje, hogy hátad leboruljon, mivel ezt teszi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábmal.
3. deszka lábfelvonókkal
A standard deszka módosított változata aktiválja a gluteus maximus izmait, amikor kihívást jelent a hasizmokra.
Hogyan kell: Tegyen egy push-up pozíciót, könyökét kinyújtva és kezét a földön nyugtatva mindkét váll alatt. Tartsa a fenékét testével összhangban, és vonja be a gyomorizmait, hogy a gerinc egyenes legyen. Ezután emelje fel az egyik lábát a levegőben, és lassan engedje le vissza, anélkül, hogy medence leeshetne. Ismételje meg ezt a másik lábakkal, és váltson váltakozva a kettő között.
4. Side deszka
Az oldalsó deszkák mind a ferde izmokat, mind a gluteus medius-t célozzák meg, amely a medence egyik oldalán fontos központi izom.
Hogyan kell: Feküdj a jobb oldalon egyenesen térddel és a lábad egymásra tetején. Ha jobb könyöke a váll alatt van, emelje le a testét a földről, amíg a gerinc egyenes lesz. Fenntartja ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt visszaeresztené magát a földre. A teljes készlet után ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
5. Hajlamos csapdák
Ez a gyakorlat kihúzza a derék hátulján lévő multifidi izmokat. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a gerinc stabilizálásában.
Hogyan: Feküdj a gyomoron, miközben a fejedet kinyújtották. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát a levegőben, majd lassan engedje le őket lefelé. Ismételje meg az ellenkező karral és lábmal, és folytassa a váltakozást.
6. Madár kutya
A madár kutyák kiváló módja a mag több izomának megerősítésére. Nemcsak a hasüldöket célozzák meg, hanem kihívják a merevedõ spinákat a gerinc mentén, a fenék és a lapocka izmait.
Hogyan kell: Válljon a kezére és a térdére, és aktiválja a gyomorizmait, hogy az alsó hátad lelapuljon, mint egy asztallap. Anélkül, hogy medence megdöntené, emelje fel az egyik karját és az ellentétes lábát a levegőben, amíg mindkettő teljesen kinyúlik. Tartsa a karját és a lábát kinyújtva 5–10 másodpercig, mielőtt visszatértek a padlóra, és megismételték az ellentétes végtagokkal.
7. Imadeszka
Az imadeszkák edzőgömböt használnak, hogy az instabilitás bevonásával megtámadják a transzverzális hasizomt. A transzverzális abdominis úgy működik, mint egy öv, körülveszi a belső szerveket, és hozzájárul az egészséges, támogatott alsó részhez.
Hogyan kell: térdelj le a padlóra egy gyakorlati golyóval előtted. Helyezze az alkarját a labdára, és szorítsa össze a kezét. Ezután emelje le térdét a földről, és tegyen egy deszka helyzetben semleges gerincvel és összehúzott hasi izmokkal. Ne nyugtassa a mellkasát a labdán. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt újra térdét engedi a földre.
Néhány szempont, amit figyelembe kell venni
Az alsó hát- és magizmok megfelelő megerősítése érdekében kezdje az egyes gyakorlatok egy-három sorozatával, 8–12 ismétléssel. Ezt hetente kétszer-háromszor kell megtenni. Kerülni kell a fokozott fájdalmat okozó gyakorlatokat.
