Nagyon erősen nyomja az utolsó mérföldet, szögezi be a holttestet, vagy dobozzal ugrik, amikor hirtelen ezt érzi: szivárgás. Igen, már pisilted a nadrágod. Csak egy kicsit - remélem.
A stressz vizelet-inkontinencia (véletlenül pisilés edzés közben, köhögés, tüsszentés vagy szex) kínos lehet, ám ez a nők körében gyakori: a nők 25–45 százaléka tapasztal valamilyen szivárgási problémát, a stressz-inkontinencia a legjellemzőbb típus. A közös nevező? Gyenge vagy sérült medencefenék.
Edzés közben a nő medencefenyege - a parittya-szerű izom, amely támaszkodik a hüvelyre, húgycsőre, hólyagra és végbélre - edzést végez. Ez részben azért van, mert a medencefenék az abs és a fenékkel összefüggésben működik, sok ember megpróbálja felhangolni.
"Gondolj magára, mint dobozra, a membránjával a tetején és a medencefenék alján" - mondja Jessie Mundell, a prenatális / postnatális testmozgás szakember. "Ez egy nyomásrendszer, tehát az egész területén kiegyensúlyozott nyomásra van szükség, különben a padló nem fogja fenntartani, és szivárgás lép fel."
A test közben történő pisilés nem bosszantó, csak foglalkoznia kell. Ez sem a kickass edzés mutatója. Kezelés nélkül az állapot élesztő- és húgyúti fertőzésekhez vagy szélsőséges helyzetekben medencei szervek prolapsához vezethet - mondta Sami Cattach, a medence egészségének gyógytornásza.
De meg tudja védeni a medencefenékét néhány, az edzéshez szükséges csipkével. Győződjön meg róla, hogy testét egymásra rakják és jó helyzetben vannak (megfelelő formában), lélegezzen helyesen, és elsajátítsa ezeket a hírhedt Kegel-gyakorlatokat. A következőképpen teheti meg mindezt a kedvenc edzései során:
Előre hajlik, futás közben
Nem hangzik túl kényelmesen, de a futás közben kissé előrehajolva nyomást gyakorol a medencefenékre. Ennek oka az, hogy amikor az emberek futnak, tudatalattian fel-fel tolják mellkasukat, ami megakadályozza a hasi és a medencefenék izmainak összehangolódását.
"Ha az előrehajlás kellemetlennek érzi magát, akkor felfelé is futhat. Ez egy olyan tevékenység, amely a testét természetesen ilyen módon pozícionálja" - mondja Mundell. "A szőlőizmok szintén keményen dolgoznak egy lejtőn, ami elősegíti a medencefenék és a mag működését."
Ezenkívül kerülje a talaj (és a rossz medencefenék) megdörzsölését a terep változtatásával a pályák, a fű és a pálya között.
Támogassa magát támadás közben
Amikor elhúzódik (gyilkos lépés az alsó test megerősítéséhez), fontos, hogy összehangolja a légzését. Az edzés kezdetén nyomja le a Kegel izmait, és tartsa a feszültséget az egész húzás alatt. Kilégzés, amikor felemeli a súlyzót, és térjen vissza állásra.
"Amint felemelsz, nyomás lesz a medencefenékre" - mondja Mundell. A medencefenék szorítása közben történő kilégzés segít ellensúlyozni ezt a nyomást.
Amint leereszti a rudat, engedje el a Kegel-t és lélegezzen be.
A Push-Up elõtt nyomja meg
Közvetlenül mielőtt a testét húzza fel vagy húzza fel, lélegezzen ki és végezzen el egy Kegel-gyakorlatot (egyszerűen nyomja meg az izmokat, amelyekkel megállítja a vizeletáramlást). Munka közben tartsa ezt a feszültséget, mondja Mundell.
Ezután, miközben enyhíti a testét, engedje fel Kegel izmait (azaz a medencefenék izmait), amint belélegzi. A Kegels azért működik, mert a feszültség segíti a hasnyomás egyensúlyát
És Cattach szerint a mozgás legterheltebb részén történő kilégzés csökkenti a has és a medencefenék nyomását. "Vegye figyelembe, hogy ha nehéz egy adott testgyakorlat során jól lélegezni, akkor valószínűleg túl fárasztó az ön számára" - mondja.
Lélegezz, mielőtt a doboz ugrik
Cattach szerint ugyanolyan hatásos, mint az ugró gyakorlatok a zsír robbantására, mindkét lábon történő leszállással járó mozgások jelentős hatást gyakorolnak a medencefenékre. A dobozugrás során fellépő nyomás csökkentése érdekében lélegezzen ki, mielőtt előre megragadna a medencefenékhez - mondja.
Tippek a szivárgás korlátozására
Edzés előtt ürítse ki a húgyhólyagot (és még mielőtt elindulna reggel), viseljen nadrágos bélést vagy sötét színű fenékrészt, és ami a legfontosabb: lélegezzen izzadás közben.
"Amikor belélegzik, a membrán és a medencefenék lelapul és alul lesz; amikor kilégzel, összehúzódnak és megemelkednek" - magyarázza Cattach. "Ha levegőt tart, és a tüdeje tele van levegővel, a padló nem reagál jól a gravitációra, és túl nagy nyomás lesz a tartály belsejében." Az eredmény: Nos, tudod.
Mit gondolsz?
Tud kapcsolódni ehhez a problémához? Előfordult, hogy rövidre vágta az edzést? Ha kipróbálta ezen tippek valamelyikét, akkor hogyan működnek az Ön számára? Tudassa velünk tapasztalatait és javaslatait a megjegyzésekben.
