Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést végez, ugyanazoknak az edzéseknek a megismétlése nagyon gyorsan unalmassá válhat. Fontos, hogy minden alkalommal új gyakorlatokat szerezzen, hogy az edzések frissek, érdekesek és kihívásokkal telik. Sokkal valószínűbb, hogy erőfeszítéseket tesz egy olyan edzésbe, amelyet élvez, és nem ugyanazt a régi rutinot.
Valójában a floridai egyetemi tudósok egy csoportja publikált egy tanulmányt, amelyben azt találták, hogy a kardio gyakorlatok kéthetente történő váltása sokkal nagyobb valószínűséggel hagyja motivációt az edzéshez.
Nagyon sok nagyszerű ab gyakorlat van ott, de sokuk inkább robotikus. Vegyük például az ülést felfelé és lefelé, csak egy irányba mozogva, bizonyos ismétléseknél. Az ab izmok hihetetlenül dinamikusak. Négy különböző ab izom van, és mindegyik eltérő szerepet játszik, tehát több mozdulatot kell tennie, hogy a legtöbbet hozhassa ki hasadból.
Valószínűleg hallottál az ülésekről, a felülésekről és a deszkákról. Lehet, hogy hallottál már a halott hibáról vagy a lábszintről, de valószínűleg soha nem hallottál erről a négy csodálatos ab gyakorlatról.
1. Medicine Ball Dead Bug
Ez a gyakorlat egyensúlyt, koordinációt és sok hasi erőt foglal magában. A holt bogarak nemcsak a végbélgyulladást - a hatos csomag izmot - működik, hanem a ferde és keresztirányú abdoministákat is működik, állítja ez a tanulmány a Zahedan Journal of Research Research in Medical Sciences folyóiratában.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje feküdni a hátán a padlón. Helyezze a bal lábát a levegőbe úgy, hogy bal térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg. A jobb lábad egyenes és lapos a padlón. Vegyen egy legfeljebb 10 font könnyű gyógyszergömböt, és mindkét kezével tartsa azt a bal comb teteje ellen.
Vegye le a jobb kezét a gyógyszerlabdától, de tartsa bal kezével a bal combja ellen. Hajlítsa meg a jobb karját, és nyomja a jobb könyökét a gyógyszergömbhöz úgy, hogy az a bal comb felső és a jobb könyök közé szoruljon.
Vegye le bal kezét a gyógyszerlabdáról. Győződjön meg arról, hogy a bal oldali lábával és a jobb könyökével megnyomja-e a gyógyszergömböt, különben esni fog. Nyissa fel bal karját a feje fölé, amíg az a padlón nem süllyed. A fejed, a vállad és a jobb lábadnak szintén síknak kell lenniük a padlón.
Miközben a gyógyszergömb még mindig a jobb könyök és a bal comb között van csapdában, lassan emelje fel a bal könyökét és a jobb combot, hogy csapdába ejtse a gyógyszergömböt. Rögzítse a labdát a bal könyök és a jobb comb közé, és nyújtsa ki a bal lábát, miközben a jobb karja fölött van. A cél az, hogy a gyógyszergömböt egy láb körül tartsa a test felett, miközben a bal könyök / a jobb comb és a jobb könyök / a bal comb között vált. Lassan mozogjon, és próbálja meg ne hagyja, hogy a labda lecsússzon a testéhez.
Tipp
A gyógyszergolyót kicserélheti kosárlabda vagy felfújható labdára.
2. Egy lábú, egykaros súlyzó sor
Ennek a gyakorlatnak a kulcsa az, hogy a magját a lehető legkeményebbé tegye, mint pl.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy könnyű súlyzót - 20 kiló alatti kezdet. Szálljon push-up helyzetbe a súlyzóval a bal kezedben. Emelje fel a jobb lábát a levegőbe. Miután kiegyensúlyozott ebben a helyzetben, emeld a bal kezedben a súlyzót addig, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd engedd le vissza.
Legalább hatszor forgassa el a súlyzót, miközben a jobb lábát egész idő alatt a levegőben tartja. Kapcsolja a súlyzót a jobb kezére, és emelje fel a bal lábát a levegőben. Végezzen legalább hat ismétlést ezen az oldalon is.
Tipp
Lassan mozogjon, hogy fenntartsák az egyensúlyát.
3. Súlyzó pulóver ropogása
Ez a lépés a láb emelése és ropogtatása kombinációja az abs felső és alsó részének megmunkálásához.
HOGYAN KELL KERESNI: Szerezzen be 15 és 50 font közötti súlyzót. Ha nem biztos benne, hogy milyen súlyt szeretne használni, indítsa el 15-kor, és dolgozzon felfelé. Ha a súlyzót a mellkasához fogja, feküdjön le egy padra. Emelje fel a lábát a levegőben, térdével 90 fokos szöget hajlítva. Fogja meg a súlyzót maga a súly alatt, a fogantyú helyett.
Két kezével tartsa a súlyzót biztonságosan. Addig nyomja a súlyzót a mennyezet felé, amíg a könyök ki nem záródnak és a súlyzó a mellkas fölé nem kerül. Ügyeljen arra, hogy fejed lapos legyen a padon. Nyissa meg a karját hátra a kezét a súlyzóval, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval.
Amíg leereszti a karját, engedje le és hajlítsa ki a lábad, amíg a talajjal párhuzamosak is vannak. Amint a karod és a lábad egyenesen vannak, kezdje elfelé emelni a kiindulási helyzet felé.
Miután elérte a kiindulási helyzetet, végezzen egy ropogtatást úgy, hogy a csípőjét hátra gördíti, amíg a segged nem lesz a padon. Ugyanakkor dobja le a vállakat, a fejét és a nyakait a padról. A felső és az alsó testedet a gyomor felé kell ráncolnod. Próbáljon meg 10 ismétlést végrehajtani.
4. oldalsó deszka ropogás
Ez a gyakorlat minden törzs kihívást jelent a törzs oldalán, a vállaitól a csípőjéig. A Nemzetközi Fizikai Fizikai Terápia folyóiratban leírt tanulmány szerint az oldalsó deszka az egyik legjobb gyakorlat a gluteus medius számára a fenék külső felén, tehát ez a gyakorlat nagyon sok ütést jelent a dolgokért.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje oldalsó deszka helyzetben a jobb oldalon úgy, hogy a jobb könyöke a jobb váll alatt van, és a lábad egymásra vannak helyezve, bal lábával a tetején. Térdét tartsa egyenesen, és tartsa fejét a test többi részével összhangban, hogy magas testtartásban legyen. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne legyen túl messze hátra; mindennek egyenes vonalban kell lennie a fejétől a bokáig.
Ejtse le a csípőjét a padló felé, ügyelve arra, hogy ne érjen le egészen az érintéshez. Ügyeljen arra, hogy csak a csípőjét mozgassa. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehet, vigyázva, hogy a könyök és a lábad ne mozogjanak. Végezzen ötször a csípő emelést, majd ismételje meg a bal oldalon.
