Az utóbbi időben sok böjt zajlott az időszakos böjt körül - de mit jelent ez valójában? Gondolj így: Ha reggel kelsz fel, reggelit eszel. Megszakad az előző éjszakától.
Alvás közben műszakilag éhezsz (hacsak nem alszol). Ezzel szemben, miközben ébren vagy, eszik. Az időszakos böjt egyszerűen úgy határozható meg, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül megy, mint aludni, és az összes kalória egy adott időtartamon belül történő felhasználása.
Az időszakos böjt előnyei
Kimutatták, hogy a kalória csökkentése (mint az IF esetén) növeli a sejtek élettartamát a testben. Az állati modellekben a kalória korlátozása valóban javíthatja az állatok élettartamát, és az ételek bevitelének korlátozása szintén leküzdheti a betegségeket.
A testösszetétel szempontjából az IF egyik legfontosabb értékesítési pontja az, hogy a test növeli az inzulinra adott reakcióképességét. Az inzulin hormon az étkezés hatására felszabadul. Ennek a hatása a máj, az izom és a zsírsejtek glükóz tárolása. Éhgyomri állapotban a vércukorszint csökken, ami az inzulintermelés csökkenéséhez vezet, ami arra utal, hogy a test elkezdi elmenteni a tárolt energiát.
Az időszakos böjtnek számos lehetséges előnye van, ideértve:
- Fogyás
- Javult mentális állapot
- Megnövekedett energia
- Javított zsírégetés
- Megnövekedett növekedési hormon termelés
- Csökkent a vér koleszterinszintje
- A gyulladás csökkentése
- Továbbfejlesztett celluláris javítás
A szakaszos böjt megfelelő az Ön számára?
Jelenleg nincs hivatalos teszt annak eldöntésére, hogy meg kellene-e próbálnia az időszakos böjtöt, de van néhány általános útmutató. Fontolnia kell az életstílusra gyakorolt hatást.
Ha IF-protokollja ellentmond a család táplálkozási igényeinek vagy a munkatervének, nehéz lehet az IF-ütemezés iránti elkötelezettség. Vagy mondjuk, hogy teljesítményalapú atléta vagy: Önnek mérlegelnie kell táplálkozási igényeit, ideértve a gyógyulást is. Végül, ha nő vagy, az időszakos böjt valószínűleg nem megfelelő az Ön számára hormonális következmények miatt.
Bármely IF-protokoll esetén érdemes beszélni orvosával, mielőtt elkezdené. Előnyei lesznek az IF-nek? Ne feledje, csak azért, mert a barátja megtette, ez nem azt jelenti, hogy az Ön számára is működni fog. Végső soron az egyetlen biztos módja annak kiderítésére, hogy az időszakos böjt megfelelő-e neked, az, hogy kipróbálja magának.
Rengeteg variáció van a szakaszos böjttel kapcsolatban, és az Ön számára legmegfelelőbb kiválasztása gyakran próbálkozás és hiba kérdése. Az induláshoz néhány példa van az IF protokollokra:
1. Breakfast Skipper (más néven 16/8 módszer)
- Gyorsan 16 órán át, majd enni egy nyolc órás ablak alatt.
- Ez egy jó protokoll azok számára, akik újak az IF-be, és általában 16:00 és éjfél között esznek.
2. „Leangains”
- A nők 14 órán keresztül böjtölnek, míg a férfiak 16 órán keresztül böjtölnek.
- Hasonló a Breakfast Skipperhez, de a nők gyors hosszának enyhe csökkentése annak biztosítása, hogy ne zavarja a hormonját, mivel a nők érzékenyebbek lehetnek az éhezés jeleire.
3. Gyors étrend (más néven az 5: 2 étrend)
- Öt napig enni, és két napra jelentősen csökkenteni a kalóriát.
- Ez egy korszerűbb böjt módszer, melyben szokásos módon eszik öt napig, majd két napig jelentősen csökkenti a kalóriáját (600 kalória a férfiak számára és 500 kalória a nők számára).
4. Váltó
- Egyél egy nap, a másik pedig gyorsan.
- Ezzel a diétával a böjt napján az ajánlott napi kalóriabevétel egyötödét enni kell, majd az étkezési napokon rendes mennyiségű kalóriát kell fogyasztania. Ez egy kissé könnyebben követhető protokoll, mint a Gyors Diet.
5. Harcos
- Naponta 20 órát böjtölje, és éjjel egy nagy étkezést enni
- Ez egy nagyobb kihívást jelentő protokoll, amelyet követni kell, mivel biztosítania kell, hogy minden fontos makro- és mikrotápanyagot egy napi étkezésbe illeszssen.
Valójában korlátlan számú változat van a szakaszos böjt protokollon, tehát ha az IF-t fontolgatja, kezdje egyet (mondjuk, a reggeli kapitányával), és játsszon azzal, ami megfelel az ütemtervének és az éhségszintnek.
A metabolizmus és a genetika hatása
Mint minden táplálkozási terv esetében, a siker nagyrészt azon alapul, hogy az étrend megfelel-e Önnek. Két tényező játszik ebben az egyenletben az anyagcserét és a genetikát.
Tegyük fel, hogy gyors anyagcserével rendelkezik és izmokat próbál felépíteni. A testmozgás körül a kalória-fogyasztásra összpontosítva annyi energiát kell felhasználni, hogy edzhessen, további energiával és aminosavakkal a helyrehozáshoz. Ha valódi „kemény gainer” vagy „sovány zsír” vagy, akkor az IF segíthet elérni céljait - nem is beszélve a potenciális hormonális előnyökről.
A genetikát egy kicsit nehezebb bevonni az egyenletbe, hacsak nem végeztél genetikai tesztet, például a FitnessGenesnél. Meg tudják mondani, hogy a génjeid alapján gyors vagy lassú anyagcseréje van-e. Például, a leválasztó gének (más néven UCP gének) információkat szolgáltatnak annak eldöntéséhez, hogy lehet-e valaki, aki részesülne az időszakos böjt előnyeiből.
A szerzőről
Dr. Dan Reardon, a FitnessGenes vezérigazgatója és társalapítója, orvos és genetikai szakértő, aki szerepelt az InStyle, a New York Times és a Men's Fitness, valamint az Inc.com, a Well + Good és az „The Doctors” részeként.
Tíz éven keresztül sürgősségi ellátásban részesült orvos, emberi anatómiai végzettséggel rendelkezik, és hitelesített személyi edzője, több mint 15 éves tapasztalattal. Dr. Reardon két könyvet írt, korábban a Muscle & Fitness és a Flex magazinok tudományos szerkesztője volt az Egyesült Királyságban, Európában és Ausztráliában.
A fitneszgénekről
A FitnessGenes az első ilyen típusú DNS-tesztelési platform, amely kiküszöböli a találgatási játékot a fitnesz és a táplálkozás szempontjából. Gyors DNS-készlettel és 43 génvariáció elemzésével a genetikus tudósok specifikus tulajdonságokat fednek fel, ideértve az anyagcserét, az étkezési érzékenységet, a zsírégetési képességet, az izomtípust, a regenerálódási időt és egyebeket. A FitnessGenes ezután személyre szabott, hetenként testmozgási programokat és táplálkozási útmutatót ír elő az Ön genetikai profilja alapján.
