Egy hónap alatt 10 font elvesztése számos módon elérhető. A magas fehérjetartalmú étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a magas szénhidráttartalmú étrend és a kalóriacsökkentés mind segíthet abban, hogy egészséges és fenntartható módon elérje tömegcsökkentési céljait.
Kalória korlátozás és testmozgás
A szokásos, egészséges táplálkozás általában napi 2000 kalória fogyasztását jelenti. Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint az egészséges kalóriafogyasztás napi 1600 és 3200 kalória között változhat. A szükséges kalóriamennyiséget olyan tényezők határozzák meg, mint az életkor, a nem és az aktivitási szint.
A Harvard Health Publishing szerint a napi kalóriafelvétel 500 kalóriával történő csökkentése lehetővé teszi, hogy hetente körülbelül egy fontot veszítsen. A szokásosnál legfeljebb 1000 kalóriatartalmú része lehet még az egészséges étrendnek. Ennek ellenére vannak korlátozások arra, hogy mekkora kalóriamennyiséget tudjon elérni. Nem szabad napi 1200 kalóriát fogyasztania, ha nő, vagy napi 1500 kalóriát, ha férfi.
A kalória-fogyasztás korlátozása azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthat, ugyanakkor ugyanolyan típusú ételeket fogyaszthat, mint általában. Nem kell szénhidrátokat vagy zsírokat eltávolítani az étrendből, bár jó lenne, ha kevesebb hozzáadott cukrot, telített és transz-zsírokat, valamint egészségtelen ételeket fogyasztana.
Az egészséges kalória korlátozás azt jelenti, hogy a fogyás havonta kb. 8 font (heti 2 font) maximális lesz. Ha el akarja veszíteni 10 fontot egy hónapban, akkor valószínűleg kicsit növelnie kell az aktivitási szintet is.
A Harvard Health Publishing kijelenti, hogy minden 3500 elégetett kalória 1 kiló súlycsökkenést eredményez. Ha egy hónap alatt kb. 25 órás mérsékelt testmozgást (mint például séta, tánc, túrázás és akár kertészkedés), vagy 15 órás erőteljes testmozgást (például futást, kocogást, úszást vagy súlyemelést) tenné, potenciálisan 10 fontot veszíthet egy hónap kiadás nélkül.
Ha egy hónap alatt elveszíti ezt a sok súlyt, akkor valószínűleg csak egészséges, ha azt tervezi, hogy ezt az aktivitási szintet hosszú távon fenntartja. Ellenkező esetben könnyedén visszanyerheti ennek a súlynak a részét. A legjobb, ha lassabb fogyási tervvel tartózkodik, hacsak orvosa nem javasol egy konkrét alternatívát. A fokozatos fogyást havonta 4-8 fontnak tekintik.
: A metabolizmus suttogója titkokat oszt meg a további kalóriák elégetése érdekében
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás
A legtöbb ember napi 300 gramm szénhidrátot, 65 gramm zsírt és 50 gramm fehérjét fogyaszt. Ezen makroelemek bevitelének módosítása szintén segíthet a fogyásban.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint négyféle szénhidrát van, amelyek általában megtalálhatók az ételekben: cukrok, cukoralkoholok, keményítők és élelmi rost. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a ketogén vagy az Atkins-diéta, a legtöbb cukrot és keményítőt eltávolítja. Technikailag annyi rostot fogyaszthat, amennyit csak akar - mivel a cukrok és a keményítők korlátozottak, valójában csak mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot fogyaszthat.
Mivel a kalória többsége általában szénhidrátokból származik, több minimális tápanyagot kell fogyasztania, hogy megfeleljen a minimális kalóriaigénynek. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén főleg több zsírt fogyaszt.
A zsírtartalom növekedése a fogyás támogatása érdekében ellentmondásosnak tűnhet, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon is előnyös. Az Indian Journal of Medical Research 2018. szeptemberi tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétákat követő emberek valószínűleg több súlyt veszítenek az első három-hat hónapban, mint azok, akik szokásosabb étrendet fogyasztanak.
Magas szénhidráttartalmú étrend és fogyás
Ha a szénhidrátbevitel csökkentése és a zsírtartalom növelése vonzónak tűnik, ehelyett pontosan az ellenkezőjét teheti meg. Ezt magas szénhidráttartalmú étrendnek nevezik.
A szokásos étrend 50-60% szénhidrátot, 12-20% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. A makroelemek bevitelének enyhe megváltoztatása - például egy olyan arány, mint 64% szénhidrát, 18% fehérje és 18% zsír - szintén segíthet a fogyásban.
Még drasztikusabban beállíthatja a makrotápanyagokat, és szigorúbb magas szénhidráttartalmú étrendet követhet, mint például az Okinawa diéta. Ez növényi alapú étrend, amelynek során körülbelül 85% szénhidrátot fogyasztanak.
Tudnia kell azonban, hogy a legtöbb magas szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb kalóriájú, mint az átlag. Az European Journal of Nutrition 2017. februári tanulmánya szerint a 64% -os szénhidrátbevitel 33% -kal csökkentette a kalóriát (napi bevétel 1, 881 kalóriát), hogy hat héten keresztül kb. 10 kilót fogyjon. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy szigorúbb vagy alacsony kalóriatartalmú magas szénhidráttartalmú diétát kell követnie ahhoz, hogy egy hónap alatt 10 fontot elveszítsen.
Magas fehérjetartalmú étrend és fogyás
A magas fehérjetartalmú étrend szintén segíthet a fogyásban. A legtöbb ember napi körülbelül 0, 8 gramm fehérjét fogyaszt egy testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 51 gramm fehérjét jelent, ha a súlya 64 kiló.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusi tanulmánya szerint az étrend, amely testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjét tartalmaz, segítheti a fogyást és csökkentheti a zsírt. Alapvetően biztonságosan megduplázhatja a fehérjebevitelt, hogy segítsen a fogyásban. Ez azt jelenti, hogy valaki, aki súlya 140 font, napi 102 gramm fehérjét fogyaszt.
Van azonban egy maximális fehérjemennyiség is, amelyet biztonságosan fogyaszthat. A Harvard Health Publishing szerint nem szabad 2 grammnál több proteint fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez kb. 125 gramm fehérje naponta, ha súlya 140 font.
A túl sok fehérje káros, mert növeli a magas koleszterinszint, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a vesebetegségek kockázatát. Még a súlygyarapodást is okozhatja, nem pedig elveszítheti.
Ezzel szemben a növényi alapú fehérjék, mint például a tofu és a hüvelyesek, tartalmaznak magas étrend-rost-, antioxidáns- és egyéb alapvető tápanyagokat. A telített zsírtartalmú hús- és tejtermékekkel ellentétben a tenger gyümölcsei jó egészséges és egyszeresen telítetlen zsírsavak forrásai.
