Ha kalóriahiányban van, de nem veszít le súlyt, akkor valószínűleg súlycsökkentő fennsíkon találta meg a helyét. Ezen túlmenően tovább csökkentheti a kalóriát (használja a kalóriaszámológépet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos-e), vagy megnöveli a testmozgás mennyiségét.
Tipp
A súlycsökkentő számológép segít kitalálni az ideális kalóriabevitelt a fogyáshoz. Lehet, hogy eltalál egy fennsíkot, ahol abbahagyja a fogyást, vagy akár a súlycsökkentést is, de még több erőt edzhet hozzá a rutinhoz, hogy ezen túlmenjen.
Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében
A biztonságos és sikeres fogyás érdekében el kell érnie a kalóriahiányt - azaz több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. Ezt megteheti úgy, hogy figyelemmel kíséri, amit naponta eszik, elfogad egy olyan rendszeres testmozgási rutinot, amely segít több kalóriát égetni, vagy kombinálja a két módszert.
Kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy 1 kiló súlyt elveszítse. Tehát, ha napi 500–1000 kalória kalóriahiány mellett működne, akkor számíthat arra, hogy hetente 1–2 kilót veszít. Ha konkrét információit beírja a súlycsökkentő kalkulátorba, akkor további információkat kaphat arról, hogy milyen típusú előrehaladást várhat.
Míg a trükkös diéta diéták gyorsabb fogyást ígérhetnek, sokuk nem működik, sőt ártalmasak is lehetnek. Ahogyan a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok magyarázzák, a súlycsökkenést hosszú távú életmód-változásként kell kezelnie, ahelyett, hogy a rövid távú összeomlási étrendre támaszkodna.
Hogyan csökkentsük a kalóriát
A napi fogyasztandó kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, magasságát, testtömegét és aktivitási szintjét. A Harvard Health szerint az első lépés annak kiderítése, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, hogy fenntartsák a jelenlegi súlyát.
A webhely azt javasolja, hogy megszorozzuk a jelenlegi súlyukat 15-gyel, feltéve, hogy közepesen aktívak (ezt úgy határozzák meg, hogy mindennap mintegy 30 perces tevékenységet végeznek, ideértve az élénk sétákat és a lépcsőn történő felmászást is). A tizenötötszörös szorzata durva útmutató a karbantartási kalóriaszámhoz. Például, ha súlya 150 font, napi 2250 kalória fogyasztása segít fenntartani ezt a súlyt. A súlycsökkentő számológép további információkat nyújthat.
A biztonságos fogyasztás kiszámításához a fogyáshoz 500–1000 kalóriát távolítson el attól a karbantartási számtól. A webhely figyelmezteti, hogy a kalóriabevitel általában nem lehet alacsonyabb, mint a nők napi 1200 kalória és a férfiak esetében a napi 1500 kalória.
Kiszámíthatja napi kalóriaszükségletét kalóriaszámológép segítségével, vagy orvosával vagy regisztrált dietetikusával való beszélgetés során. És miután kitalálta az ideális kalóriabevitelt, megtalálhatja az étkezési terveket az interneten, vagy elkészítheti sajátját. Gondoskodjon arról, hogy az étrendi bevitel kiegyensúlyozott legyen - elegendő fehérjét, szénhidrátot, rostot és zsírt biztosítva.
Kalóriaszámológép használata
Használhat kalóriaszámolót és étel skálát a házi készítésű ételek kalóriájának kiszámításához főzés közben, vagy követheti az online recepteket, amelyekbe beépített kalóriaszám van. Ha otthon főz, főzze meg az egyes összetevőket, amikor hozzáadja. a recepthez, hogy kiszámítsa a recept teljes kalóriatartalmát. Ezután ossza meg ezt a számot a felosztott adagok számával.
Kalória alatt, de hízni?
Ha határozottan kalóriahiányban van, de nem veszít le súlyt - vagy úgy találja, hogy egyre nagyobb súlyt vesz fel -, akkor talán súlycsökkentő fennsíkon találta meg magát. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) kifejti, a fennsík a fogyás teljesen normális (de frusztráló) része.
Néhány hetes vagy hónapos fogyás után gyakori, hogy már nem veszít súlyt olyan sebességgel, mint egy kiszámított súlycsökkentő számológép - még akkor is, ha még mindig kalóriahiányban van és rendszeresen edz. Ennek oka az, hogy a szervezet anyagcseréje úgy lett beállítva, hogy kevesebb kalóriát éget. A fogyás elősegítésére használt kalóriabevitel most az lehet a fogyasztás, amelyre szükség van a jelenlegi súlyának fenntartásához.
Két lehetőség van arra, hogy a súlycsökkentő fennsíkon túljuthassunk. Az egyik a kalóriabevitel további csökkentése, ami nem ajánlott, ha a fogyasztás már alacsony. A második az, hogy növelje az edzés mennyiségét, vagy különféle típusú edzéseket adjon a rutinhoz. Például, ha többnyire kardio edzéseket végez, akkor hasznos lehet, ha bevezetik az erősítő edzést vagy az ellenállást. Az ACE kifejti, hogy az izomtömeg növelése hozzájárulhat az anyagcseréhez.
Egyéb súlygyarapodási okok
- Az alacsony pajzsmirigy (hypothyreosis) fáradtságot és megmagyarázhatatlan súlygyarapodást okozhat. Ez a betegség gyakori, az USA-ban a felnőttek csaknem 5% -át érinti
- A súlygyarapodás bizonyos gyógyszerek mellékhatása lehet. A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ szerint egyes antidepresszánsok, antipszichotikumok, szteroidok és cukorbetegség, epilepszia és magas vérnyomás elleni gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak. Beszéljen orvosával az alkalmazott gyógyszerekről, és ne hagyja abba a vényköteles gyógyszereket, és ne változtassa meg az adagot az orvos kifejezett hozzájárulása nélkül.
- A menopauza miatti hormonális változások. A Cleveland Clinic szerint a menopauzzal összefüggő hormonok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, különösen a has és a csípő körül.
