1940 és az 1970-es évek eleje között olyan testépítők, mint Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper és Casey Viator, teljes test edzéssel építették izmos fizikájukat. A teljes testű rutinok az 1970-es évek végétől kevésbé váltak népszerűvé, amikor a testépítők osztott rutinokra váltak, amelyek minden edzés során specifikus izomcsoportokat foglalnak magukban. De 2014-ben a testépítők, mint például Dexter Jackson, továbbra is a teljes test edzéseit tartalmazzák rutinjukba. A teljes test és a megosztott rutinoknak vannak előnyei és hátrányai. Bármelyiket is választja, ne túllépjen azáltal, hogy túl sokáig tölti az edzőteremben, és gondoskodjon arról, hogy elegendő pihenést biztosítson az edzések között, hogy izmainak ideje álljon helyre és növekedni.
A teljes test rutinjai
A heti háromnapos teljes test edzések gyakrabban serkentik az izmokat; ez további izomnövekedést indukál. A teljes test edzései több energiát költenek az izomcsoportok sokasága miatt, amelyet az egyes edzések során gyakorolnak. Ez segít több zsírt égetni. A teljes test edzései viszont azt jelenthetik, hogy túl sokáig töltenek az edzőteremben, és túllépnek. Az edzés vége felé is megfáradhat, és nem tudja elérni az utóbbi izomcsoportokat ugyanolyan intenzitással, mint korábban.
Az 5x5 teljes testű rutin
Az Regman English Park az 5x5 teljes test edzési rendszert használja a Mr. Universe cím elnyeréséhez 1951, 1958 és 1965-ben. Ez az alap Mehdi Hadim Stronglifts rendszeréhez. A Park rutinja súlyos súlyok felhasználásával alakul ki az összetett több-ízületi gyakorlatok során, öt alkalommal, öt ismétléssel. Csinálj két bemelegítő és három nehéz készletet. Növelje súlyát, ha öt ismétlést végez minden nehézkészletre. Pihenjen két percig a sorozat között, és hetente háromszor edzjen, ideális esetben hétfőn, szerdán és pénteken. A gyakorlatok közé tartozik a mellprés, a súlyzógombok lábakhoz, a vállhoz való katonai prések, a hát felső részén lehajolt sorok, a hát alsó része és a trapezius ütközői, súlyzógörbék a bicepszhez, a tricepsz fekvő kiterjesztése a tricepszhez és az álló borjúemelések az Ön számára. borjak. A Park edzései két-három órát tartottak. Módosítsa a rendszert a túlterhelés elkerülése és a fáradtság csökkentése érdekében. Üzenjen a mellére és a válladra különböző napokon. Különböző napokon végezzen guggolást és emelést.
Az osztott rutin kiválasztása
A rendelkezésre álló különféle megosztott rutinok segítségével válassza ki az életmódjának megfelelőt, a képességeit kielégítő és a legtöbb izomnövekedést elősegítő lehetőséget. Példa erre a háromnapos osztott edzés, a négynapos osztott edzés és a push, pull és lábak edzés. Három napos részvételhez hétfőn nyomja meg a mellkasát és hátát, kedden a lábad, a szerdán pedig a vállad és a karod. Pihenjen egy-két napig, és ismételje meg a sorozatot a következő három napban. Négy napos megosztáshoz hajtsa végre mellkasát és tricepszét hétfőn, hátát és bicepszét kedden, négycsípőt és hátringot szerdán, vállait és borjait csütörtökön. Pihenjen egy-két napig, és ismételje meg a sorozatot a következő négy napban. A push, pull és a lábak edzéshez hajtson végre préselési gyakorlatokat, amelyek hétfőn a mellkasát, a vállakat és a tricepszet érintik, kedden ütik a lábait, szerdán pedig húzza a hátát és a bicepszet. Pihenjen egy-két napig, és ismételje meg a sorozatot.
Az osztott rutin sajátosságai
A megosztott rutin érdekében hajtsa végre két gyakorlatot izomcsoportonként. Például érintse meg a mellkasát három-öt sorozat súlyzópad-présel és három sorozat-légyszerrel. Megmunkálja a hát felső részét három-öt hajlított sorral és három sorozattal. Üssön bele a vállába három-öt katonai sajtókészlettel, három oldalsó emeléssel, három sorban behajlított oldalsó oldallal és három sor súlyzóválllal. A bicepszet három sor súlyzógörbével és három alternatív súlyzógörbével dolgozza fel. Célozza meg tricepszét háromféle tricepsz-mártozattal és háromféle tricepsz-nyomtatóval. A lábadnál hajtson végre három-öt sorozat súlyzó guggolást, három sor lábgörbét és három sor borjúemelést.
Az intenzitás fenntartása
Mivel minden edzésnél kevesebb izomcsoport dolgozik, kisebb a valószínűsége annak, hogy megosztott rutinjal kimerüljön. Ez lehetővé teszi, hogy minden edzésnél súlyos súlyokat használjon, fenntartsa az intenzitást, és teljes mértékben megadóztassa az izmokat. Feltéve, hogy elkerüli a túl sok gyakorlat elvégzését vagy edzésenkénti készleteket, kevésbé valószínű, hogy túllép azáltal, hogy túl sokáig tölti az edzőteremben. A negatív oldalról a megosztott rutinok nem ugyanolyan gyakorisággal célozzák meg az izmait, mint a teljes test edzése.
