Szeretne hasi zsírt égetni anélkül, hogy az ízületeire feszülne? Ha hozzáférése van egy medencének, alacsony hatású rutinot készíthet úszási ütésekkel és hagyományosan szárazföldi gyakorlatokkal, mint guggolás.
Mielőtt elkezdené azonban, tartson szem előtt néhány dolgot. Először is, a hasi zsír nem csökkenthető pontosan (sajnálom!). Lépéseket tehet az általános testzsír csökkentésére, de nincs olyan csodagyakorlat, amely elzárja a bélét.
Másodszor, a táplálkozás még fontosabb, mint a testmozgás. Terry Heggy, hitelesített személyi edző és az amerikai Masters Swimming edző azt mondja, hogy az elsõ dolog, amire azt mondja, hogy az ügyfelek a fogyásban részesülnek, nézzen meg, mit esznek. Itt semmilyen csoda nem gyógyul, csak a várható készenlét: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérje.
Ezekkel a figyelmeztetésekkel a Heggy és a triatlon edző, valamint a regisztrált dietetikus, Cindy Dallow, PhD által ajánlott medencegyakorlatokról van szó.
Úszás Laps
Az egyik legjobb medencegyakorlat a jó öreg korú úszás. "Előítéletemet érzem" - mondja Heggy -, de azt javaslom, hogy vegyen úszási órákat, és valóban megtanulja, hogyan kell úszni. És akkor belefoglalhatja ezt egy igazán szórakoztató, alacsony hatású edzésbe… annyi kalóriát éget, amennyit csak akar."
A kutatás alátámasztja őt. A Journal of Exercise Rehabilitation 2015. októberi tanulmánya, amelyben az úszásnak a középkorú nőkre gyakorolt hatását vizsgálta, megállapította, hogy a rendszeres úszás gyakorolja őket a testzsír eltávolításában.
Az amerikai testmozgás tanács szerint az úszók ugyanolyan sebességgel tudnak kalóriát égetni, mint a futók. Egy 150 kilós ember úszás közben erőteljesen 680 kalóriát költ óránként - ugyanannyi, mint egy óra 10 perces mérföldes futás után. Bár természetesen a pontos elégetett kalória mindig az erőfeszítéstől függ.
Dallow olyan alapvetõ löketre ad tanácsot, mint például a freestyle és a mellek. Bármit is választ, koncentráljon az intenzitásra, ha fogyni szeretne. "Látom, hogy a medence mellett az emberek néha csak siklálnak" - mondja. "Ez határozottan jobb, mint semmi, de nem fog sok kalóriát elégetni."
Úszási intervallumok
A trükk az intenzitás fenntartása kiégés nélkül. A legtöbb kezdőnek túl nehéz a problémája, Heggy szerint. Sőt, még rosszabb, hogy gyakran visszatartják a légzést, ami még gyorsabbá teszi a fáradtságot.
Dallow "létrát" javasol az ingerléshez. Induljon el egy bizonyos távolság úszásával, mondjuk 50 méterre. Pihenjen 20–60 másodpercig, majd úszjon 100 méterre. Pihenjen újra, majd ússzon 200, pihenjen, úszjon 300 és így tovább.
Ha az 50 yard túl sok, strukturálja az intervallumokat másképp. 25 úszni gyorsan úszni, pihenni, majd lassan úszni 25 méterre. Pihenjen újra, és indítsa újra a ciklust.
Kicking
Dallow azt is javasolja, hogy rúgjon egy kickboard segítségével. "Ez nagyon jó a hát alsó részén, a fenék és a lábizmokban" - mondja. A kezdők műanyag uszonyokat viselhetnek, hogy megkönnyítsék az edzést. Heggy azt tanácsolja, hogy a táblát függőlegesen, ne vízszintesen tartsa. Ily módon ellenállást kap az egész felületén.
Felszínen maradni
Ha valaha is vizet kellett futtatnia, akkor tudja, milyen intenzív edzés lehet. A vízbe mélyebb vízben, amennyire be tudsz állni, lökd előre és hátra a lábad, miközben testét függőlegesen tartod. Ugyanakkor mozgassa a kezét körökben a víz felszíne alatt. Tartsuk a tenyeredet laposan, söpörtük a vizet "úgy, ahogyan egy vajkést használnánk a tortán a jegesedés terjesztésére" - mondja Heggy.
Azt is javasolja, hogy változtasson a lábujjával és emelje fel a vállát futás közben. Tartva szorosan a magad, emelje fel a vállát, amennyire csak tudsz. Ez a módosítás növeli az ellenállás szintjét. "Vigyázzon arra, hogy a fejed és a vállaid mekkora része érkezik a felszín fölé" - mondja Heggy. Minél erősebben futol, annál magasabbra kerülnek.
Hagyományos szárazföldi gyakorlatok
Lehet, hogy nem kényelmesen úszni, vagy össze akarod keverni a dolgokat. Akárhogy is, sok lehetősége van. Számos, általában szárazföldön elvégzendő gyakorlat vízben is elvégezhető, kevés beállítással vagy anélkül.
Az egyik példa a mélyvízi medencében való futás. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a pulzusát" - mondja Dallow. A víz alatti futás különösen jól működik a váll sérülése esetén, mert főleg a lábait érinti. Még bizonyos láb sérülésekkel járó emberek számára is előnyös lehet, ha megerősíti a négykereküket - mondja. Heggy azt javasolja, hogy a medence futóinak flotációs övet vagy habtésztát használjon a segítséghez.
Más, a víz alatti vizekre gyakorolják az ugrásokat, guggolásokat, pull-upokat és merüléseket. Íme néhány Heggy-tipp, amelyekkel elvégezheti őket.
Ugrás
- Keresse meg a medence mélységét, ahol a víz felbukkan a hónaljig.
- Hajlítsa meg a lábad, teljesen alámerítve a fejét. (Ily módon a víz teljes ellenállása érhető el, amikor a lábad felfelé nyomnak.)
- Ugorj fel egyenesen a vízből.
- Kerülje a ujjai után a göndör hajlítását, így nem landol rájuk. Lábának laposnak kell lennie, hogy tompítsa a leszállás hatását.
Súlyzó zömök
Ez a gyakorlat ugyanúgy működik, mint a szárazföldön. Végezze állagalapú vízben, ha kényelmesebb vagy ennél a mélységnél. Ha nem, csináld derék mély vízben. Még akkor is profitálhat, ha csak a sétát és a vízben tartja a súlyzót.
Felhúz
- Ha a medencén létra, indító blokk vagy búvárdeszka található, akkor húzásokhoz használhatja. Fogd meg és húzza fel magad felfelé, szorítva a hátát és a bicepszet.
- Ha a használt blokk vagy tárgy nem terjed ki a víz felett, próbáljon ki egy "előrehúzást". Ha a kezét a blokkra helyezi, helyezze a lábát a medence falára, testeit oldalra fordítva. Ezután húzza magát a fal felé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Wall Dip
- Hasonlóan egy bárba merítéshez, ezt a gyakorlatot akár a medence falával szemben, akár attól el lehet végezni.
- Helyezze a kezét a medence melletti csatornába, miközben felemeli, majd leengedi magát, megállva, amikor a kezed eléri a hónalját.
- Tartsa egyenesen a mellkasát és a fejét, és kerülje a medence falának lekaparását.
