Hogyan lehet vágott mellkasot felépíteni és sovány izomzatot felépíteni?

A vágott mellkas megszerzéséhez két elemet össze kell állítania: az izomépítő edzést és a zsírégető étrendet. Ha csak az edzést végzi és kihagyja az étrendet, akkor nagyobb izmok lesznek - ám soha nem fogja látni az igazi vágás izmainak húzódásait és meghatározását.

Súlyzó pad prés egy nagy mellkasi edzés. Hitel: skynesher / E + / GettyImages

Vágás a konyhában

Ahhoz, hogy valóban láthassa az izmok meghatározását és elválasztását, el kell veszítenie a testzsírt. Noha a testmozgás segíthet ebben, végül a konyhában csinálja az, ami meghatározza a vágás sikerét.

Ha a lehetőségei között van, forduljon egy profi dietetikushoz vagy táplálkozási orvoshoz, hogy segítsen megtervezni az Ön számára legmegfelelőbb diétás étrendet. Ha azonban hajlandó beiktatni egy kis próbálkozást és hibát, megtalálhatja a makrók egyensúlyát (a makrotápanyagok fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma).

Személyi edző és étrendi edző Mike Samuels, az egészséges életmód és a nehéz emelő mögött lévő agy (és izom) nagyon hasznos javaslatokat kínál útmutatásában a vágáshoz használt makrók kiszámításához. A legfontosabb: azt javasolja, hogy naponta egy gramm testtömeg 1 gramm fehérjét, plusz 0, 3–0, 6 gramm zsírt / testtömeg-kilogramm enni, a fennmaradó kalóriabevitel pedig a szénhidrátokig.

A táplálkozás újabb megközelítése

A tudományos irodalom áttekintése, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2014. májusi kiadásában tett közzé, egyszerű, lecsupaszított megközelítést ad a természetes testépítéshez.

Az ajánlások tartalmazzák:

• Állítsa be a kalóriabevitelét úgy, hogy a testtömeg hetente legfeljebb 0, 5% -ról 1% -ra csökkenjen.
• Naponta 2, 3–3, 1 gramm fehérjét kell fogyasztania sovány testtömeg-kilogrammonként; ez segít az izomtömeg megtartásában.
• A napi kalória 15–30% -ának zsírból kell származnia.
• A kalóriabevitel fennmaradó részének szénhidrátokból kell származnia.

Ezenkívül a kutatók azt javasolják, hogy ossza el a kalóriát naponta három-hat étkezés között, ideértve az étkezést a súlyzós edzés előtt és után, hogy kihasználhassa az esetleges elméleti előnyöket, ha a fehérjebevitelt az edzésekhez igazítja. Hangsúly az elméletben - nincs olyan lényeges bizonyíték, amely bizonyítja vagy megcáfolja ezt a kapcsolatot, és ugyanaz az elemzés megjegyzi, hogy a tápanyagok időzítésének és gyakoriságának megváltoztatása nem tűnik nagy különbséget.

A népszerű kiegészítők közül, amelyek hasznosak lehetnek a természetes zsírégető, izomépítő rendben, a kutatók potenciális jelöltekként kreatin-monohidrátot , koffeint és béta-alanint említenek .

Hány kalóriát?

Samuels azt ajánlja, hogy a testsúlyát fontban szorozva 11-14-es tényezővel kapja meg, hogy megbecsülje, hány kalóriát kell enni a vágás során. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a tényező.

De a legtöbb megközelítés megköveteli, hogy megtudja, hány kalóriát eszik a testsúly fenntartásához, mielőtt kiszámítaná, hányszor kell fogyni . Végső soron a kalória-bevitelről a legjobb kép egy részletes élelmezési naplóból származik, amelyet minden nap egy héten keresztül tart; online kalóriaszámlálók segítségével nyomon követheti a bevitelét, és összehasonlíthatja ezt a súlyával.

Miután megtudta, hány kalória szükséges a testsúlyának megtartásához, kiszámolhatja, mekkora hiányból kell fogynia lassan - az általános irányelvek hetente legfeljebb 1 fontot vagy testtömeg 0, 5-1% -át tartalmazzák. héten, ahogyan azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplója ajánlja. A fokozatos zsírégetés jobb, mert ha túl sokat veszít túl gyorsan, akkor kockáztatja az izomtömeg elvesztését - pontosan a céljának ellentétes.

A mellkasi edzés

A vágás során választott mellkasi gyakorlatoknak minden olyan mozgáson keresztül meg kell működniük, amely a mellkasi mellény - a nagy, jól látható mellkasi izom - a teljesítéshez. Ide tartozik a karok vízszintes irányú söpörése a test elõtt, mindkét kar egyenesen felfelé felemelése elõtt, mintha egy kerítést festene, és megfordítja ezt a mozgást úgy, hogy a karját lefelé hajtja maga elõtt, különösen akkor, ha a válla elfordul. (hüvelykujj befelé nézzen).

1. lépés: Súlyzópad-nyomógomb

Az Amerikai Testnevelési Tanács által szponzorált, pec gyakorlatokról szóló EMG-tanulmány szerint a súlyzópad-prés a leghatékonyabb feladat a mellkasi aktivitás serkentésére - és úgy működik, hogy a karjait vízszintesen kefe vagy söpördessze a testéhez. Ha bárhová emeli a határait, ezt a gyakorlatot egy észlelő segítségével kell elvégezni.

1. Feküdjön felfelé egy lapos súlyos padon, majd addig rohanjon fel, amíg a szemed majdnem egyenesen áll azzal a bárral, amelyet fel akar emelni.
2. Helyezze a lábát laposan a padlóra a pad mindkét oldalára; ez a széles alap jobb tőkeáttételt és stabilitást nyújt. Gondoljon arra, hogy az abs és a sípcsontot kinyomja, hogy a gerincét semleges helyzetben tartsa stabilizált helyzetben, ahelyett, hogy hagyja, hogy az tipikus emelőemelő módon hipertekszen.

3. Nyissa ki, és vegye át a rudat túlzott kézfogással, a kezek csak szélesebbek egymástól, mint a vállad.
4. Emelje le a rudat a tartócsapokról, és tartja a karját egyenesen, előre tolja úgy, hogy a válla fölött legyen. Ennek úgy kell elhelyeznie, hogy kitisztítsa az állványcsapokat - pillantjon fel és győződjön meg róla, vagy kérje meg a megfigyelőt.
5. Hajlítsa le könyökét, süllyessze le a sávot a mellkasa felé. Hagyja, hogy a karod és a könyök természetesen oldalirányban kinyíljon.
6. A konzervatív, váll-barát mozgástartomány elérése érdekében álljon meg, amikor a könyök eltöri a vállát. Ezután egyenesítse ki a karját, és vezesse vissza a rudat a levegőbe az ismétlés befejezéséhez.
7. Ha készen áll a készlettel, kérdezze meg a figyelmét, hogy segítsen kissé elfordítani a rúdot az állványcsapra. Mielőtt elengedné, ellenőrizze, hogy a sáv biztonságban van-e.

Nem kell hagynia, hogy a rudat ténylegesen megérintse a mellkasa, csak akkor, ha szándékosan dolgozik egy nagy mozgástartományban. Légy tudatában annak, hogy ha ezzel a gyakorlattal kibővíti a mozgást, akkor a vállát extrém, instabil külső forgásba helyezi.

2. lépés: Bent-Forward kábel kereszteződések

Ez a "légy" mozgás csaknem egyharmadában érkezett az ACE által szponzorált mellkasi izmok aktivitásának vizsgálatához. Ehhez két magas kábel-tárcsára van szüksége, mindegyik "D" alakú fogantyúval.

1. Vegye a kezébe az egyik fogantyút, és tartsa a testéhez közel, miközben átment, hogy összegyűjtse a másik fogantyút.
2. Helyezze magát a két tárcsa közé, kifelé. Tegyen nagy lépést előre az egyik lábával és csuklóval kissé előre a csípőtől.
3. Finoman hozza össze a kezét előtted, tenyerével befelé nézzen, a könyök kissé meghajolva és mutatva, szinte úgy, mintha egy fát átölelne előtte.
4. Tartsa ugyanazt az enyhe kanyart a könyökénél, miközben a karjait egy másik sima, ellenőrzött mozgással mozgatja egymástól az ismétlés befejezéséhez. Állj meg, mielőtt a könyök megtörné a vállát.

Tipp

Légy lelkiismeretes a mozgástartományában ezzel a gyakorlattal. Ugyanúgy, mint az asztali présnél, ha könyökeit túl messzire mozog hátra, rendkívül instabil helyzetbe kerül a válla.

3. lépés: Súlyzó pulóver

A súlyzó-pulóver az egyik legjobb módja a pecs vállhosszabbításának - vagy másként fogalmazva - a mozgásnak, amely függőlegesen lejuttatja a karod a teste elé és az oldalára - a felfelé lefelé mutató rész és lefelé irányuló mozgást, amelyet kerítés festésekor végez, és az utolsó rész hiányzik a mellkas edzéséből.

1. Feküdjön a hátán egy súlyzópadon, és tartson egy súlyzót a testéhez közel.
2. Stabilizálja a súlyt, miközben beállítja a markolatát: Mindkét tenyerében, mindkét kezének ujjain tartva kell egyik végét a hüvelykujjával körülfedve és átfedésben, úgy, hogy a súly fogantyúja lefelé álljon a gyémánton vagy háromszögön keresztül. a kezed által formált alak. Győződjön meg arról, hogy a súly végén biztonságosan van-e fogva, a fogantyúval "csapdába esve", hogy ne csússzon ki a kezéből.
3. Húzza ki a súlyt egyenesen a mellkasán, karjai kissé meghajlítva és a könyök a lábad felé mutatva, nem oldalra.
4. Tartsa a karját kissé meghajlítva, miközben egyenletesen mozgatja a súlyt egy ívben felfelé és a feje fölé. Hagyja abba, mert a súlya még a feje tetejével egyezik meg.
5. Fordítsa meg a mozgást, és tegye vissza a súlyt a mellkasára, hogy teljes legyen az ismétlés. Néhányan inkább egészen lefelé fordítják a súlyt, hogy az a csípő fölé kerüljön, majd visszahozza a mellkasához.

Tipp

Mondanom sem kell, hogy ügyeljen a súly helyzetére; Soha ne érintse meg a fejét, és ne fenyegesse annak veszélyét.

Mi a helyzet a szettekkel és az ismétlésekkel?

A szokásos bölcsesség az, hogy a nagyobb izmok felépítéséhez sok nehéz, alacsony ismétlési képességű emelőt kell tennie - és ha komolyan testépítünk, akkor is ez az előnyben részesített megközelítés. De ha "polgár" vagy, aki mellkasra vágyik, akkor lehetősége van egy másik lehetőségre.

Ennek oka az, hogy egy kicsi, érdekes tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi kiadásában tettek közzé, azt sugallja, hogy az alacsony terhelésű, nagy ismétlési képességű edzések hatékonysá válhatnak az izmok hipertrófiájának kiváltására is. A tanulmányban a kutatók 18 önkéntest két csoportra osztottak. Az egyik csoport alacsony terhelésű, ismétlődő edzést végzett, 25-35 ismétlést végzett a kudarc eléréséhez. A másik csoport viszonylag nagy terhelésű, alacsony ismétlési képességű edzést végzett, nyolc-12 ismétlésnél kudarcot vallva.

Az önkéntesek minden gyakorlatból három sorozatot végeztek, hetente háromszor. És a vizsgálat végén mindkét csoport szignifikáns javulást mutatott az izmok hipertrófiájában. Ez jól illeszkedik az erő-edzéskészletek dózis-reakció kapcsolatához, amelyet kiemeltek egy, a Sports Sciences Journal 2016. júliusi kiadásában megjelent szisztematikus áttekintésben . Vagy másként fogalmazva: minél több erőnléttel állítja össze a hetente áttekintett tanulmányok tárgyait, annál nagyobb az izmaik.

Kell-e kardiot?

A súly- és testzsírcsökkentés során sok cardio-edzést kellene végezni, vagy nem, ez forró vita tárgya, de legalább egy kardiovaszkuláris testmozgás általános egészségügyi előnyei nem vitathatók. Általános szabály, mindaddig, amíg nem megy túl a fedélzetre, és megfelelő módon eszik az izomtömeg fenntartása érdekében, rendben lesz.

Kövesse az alábbi egyszerű szabályt: Mindaddig, amíg megfelel az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának a szív- és érrendszeri aktivitásra vonatkozó irányelveinek, hogy fenntartsák a jó egészséget, ideje fennmaradó részét a súlyteremben és a konyhában, étkezés előkészítésével töltheti. - tiszta lelkiismerettel. Ez azt jelenti, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású cardio, vagy 75 perc intenzív intenzitású cardio-t kell elérni.