A glikémiás indexnek nevezett étrendi eszköz azt méri, hogy a szervezetben milyen gyorsan megemésztik a szénhidráttartalmú ételt és átalakulnak glükózzá. Az energiacsúcsok és -vályák hullámvasútjának vezetése helyett a véráramban folyamatos glükózszint fenntartása pozitív hatással lehet az egészségre, ideértve a jobb testkezelést és a krónikus betegségek csökkent kockázatát. Lassan emésztő szénhidrátokat, amelyek a GI-n 55-nél alacsonyabbak, néha "lassú" szénhidrátoknak hívják, mert lassabban emésztődnek.
Zöldségek és gyümölcsök
A legtöbb zöldség alacsony GI-tartalmú ételek, ideértve az articsókát, spárga, brokkoli, káposzta, karfiol, zeller, padlizsán, mindenféle zöldet, okra, paprika, tököt és cukkinit. A keményítőtartalmú zöldségek közül a lassú szénhidrátokra példa a borsó, a sárgarépa, a paszternák és a jamgyökér lassú emésztése. A gyümölcsök általában magasabbak a természetes cukrokban, mint a zöldségek, ezért a szervezet emésztheti és gyorsabban felszívódik. Ennek ellenére számos gyümölcsöt tekintik lassú szénhidrátnak, beleértve az almát, a narancsot, az őszibarackot, a körtét, a szilvát, a nektarint és a grapefruitot.
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek jó döntéseket hoznak, ha lassan emészthető szénhidrátot keresnek. Az 55 év alatti földrajzi jelzéssel rendelkezők közé tartoznak a sült bab, a fekete szemű borsó, a fekete bab, a csicseriborsó, a vesebab, a sötét bab, a lencse, a szójabab és a földimogyoró. Ezen élelmiszerek további előnye, hogy gazdag növényi fehérjeforrások, ha megpróbálják csökkenteni az állati fehérjebevitelt.
A gabona típusai
Általában a teljes szemek lassabban emésztődnek, mint a nagyon finomított szemek, mint a fehér kenyér. A leggyorsabban emésztő szemek közé tartozik a 100% -ban kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyér vagy pumpernickel kenyér, búza és kukorica tortilla, quinoa, barna rizs, hengerelt vagy acélra vágott zabliszt, zabkorpa, árpa és bulgur. Ezek közül az árpa és a zab a legkisebb GI-értékekkel rendelkezik, a gabonafélék és hüvelyesek táplálkozási tanácsa szerint.
: Cukorbetegség alacsony GI-tartalmú élelmiszerek listája
Tejipari és nem tejipari alternatívák
Lehet, hogy nem gondol a tejtermékekre szénhidrátokként, de ezek az élelmiszerek természetes cukorot szolgáltatnak laktóz formájában. Néhány lassan emészthető tejtermék közé tartozik a sovány és a teljes zsírtartalmú tej; sajtok, például Cheddar, mozzarella és házikó; és joghurt. Az olyan nem tejtermékek, mint a mandula és a szója tej szintén lassan égő szénhidrátnak tekinthetők, de a rizs tej nem.
: Az alacsony glikémiás szénhidráttartalmú élelmiszerek listája
Diófélék és magvak
Magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak lassan emészthető élelmiszerek. Például a dió, mandula, pisztácia, fenyőmag, mogyoró és kesudió mind a földrajzi jelzésen 25 alá esik, míg a szezám, amarant, a tök, a napraforgó és a csíráztatott magvak 35 év alatt vannak. A földimogyoróvaj lassan emészthető szénhidrát, mint az édesítetlen paszták is. és alacsony glicerinértékű diófélékből készült vaj.
Az alacsony glikémiás ételek előnyei
Az LDL koleszterin a stroke és a szívbetegség kockázatával jár, amely a cukorbetegek halálozásának fő oka. Az alacsony glikémiás szintű ételekről kimutatták, hogy csökkentik az összes LDL koleszterint. Egy tanulmány szisztematikusan felülvizsgált 28 kísérletet az alacsony GI-szintű étrend vér lipidekre gyakorolt hatásáról. A Táplálkozás, metabolizmus és kardiovaszkuláris betegségek című cikkben közzétett eredmények következetes bizonyítékokat mutattak arra, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik az összes LDL-koleszterint, és nem befolyásolják a HDL-koleszterint.
A magzati makrosómia néven ismert állapot egy újszülöttnek az átlagnál nagyobb születését okozza. Olyan nőknél fordul elő, ha terhesség alatt magas vércukorszint alakul ki, akkor is, ha nem cukorbetegek. A 2016-ban az Medicine folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend jelentős mértékben csökkentette a makrosómia kockázatát.
: Alacsony glikémiás desszertek
