Noha a hét hét minden bizonnyal elegendő idő a súlycsökkentési célok kitűzésére és néhány életmód-szokás megváltoztatására (jobbra fordítva), fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem gyors folyamat, és nem is tudja észlelni és csökkenteni a test bizonyos részeit. test. És ez mindenkinek igaz.
Ennek ellenére az egészségesebb életmód szokásainak bevezetése segíthet néhány font lefogyasztásában, az egész test karcsúságában és hosszabb távon a súly leépítésében. Tehát, ha karcsú arcot vagy középső szakaszt szeretne, kezdje el biztonságos kalóriahiány létrehozásával, az étrend megtisztításával és a következetes edzésprogram bevezetésével. Itt van, hogyan kell csinálni.
Csökkentse a megfelelő kalóriamennyiséget
Noha nem tudja észlelni a test bizonyos részein található tömeg vagy zsír csökkentését, hét hét elegendő idő ahhoz, hogy jelentős életmódbeli változásokat végezzen. A súlycsökkenés a biztonságos kalóriahiány megteremtésével kezdődik, amikor több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
A CDC szerint általában azok, akik fokozatosan, folyamatosan, heti 1-2 kiló sebességgel veszítik el a testtömegüket, valószínűleg tartják le. Ez azt jelenti, hogy naponta 500–1000 kalóriát kell csökkenteni, mivel egy kilóban 3500 kalória van. Mint azonban fentebb említettem, minél lassabban haladsz, annál valószínűbb, hogy tartsa távol. Tehát, ha az 500 kalória lecsökkentése éhesnek vagy kellemetlennek érzi magát, akkor inkább 300 kalóriára csökkentse a választ.
Miután meghatározta, hány kalóriát szeretne csökkenteni a napi beviteléből, fontolja meg a kalória-követő alkalmazás letöltését vagy az élelmiszernapló vezetését, hogy a folyamat egyszerűbbé váljon. Ezek a módszerek megkönnyítik az ételek naplózását, valamint a kalória-bevitel és az égetés értékelését.
Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Töltse fel tápanyag-sűrű ételeken
A fogyáshoz a tányért sok tápanyagban gazdag ételrel kell feltölteni. A lehető legtöbb feldolgozott vagy csomagolt élelmiszer (például chips vagy granola rúd) darabolásával kezdje el, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Kerülje a hozzáadott cukrokkal vagy finomított gabonafélékkel ellátott ételeket, és vigyázzon a speciális kávé italának kalóriájára.
Ehelyett válassza azokat az ételeket, amelyek adagonként több tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. Az egész, növényi eredetű élelmiszerek rengeteg rostot nyújtanak a testének, olyan tápanyaggal, amely támogatja a megfelelő emésztést, és hosszabb ideig tartja telített érzését, az AND szerint. Emellett növelje a sovány fehérjebevitelét baromfi, sovány marhahús vagy nem zsíros tejtermékek felhasználásával (és kerülje a deli húsokat, amelyek egészségtelen nátriumszintet tartalmazhatnak).
Az étkezési mód ugyanolyan fontos, mint a tányér tartalma. A CDC azt ajánlja, hogy javítsák az étkezési szokásaikat az egészségesebb életmód támogatása érdekében. Kerülje a túl gyors étkezést, az étkezés kihagyását, vagy az eszetlen étkezést. Készítsen egy listát az ételekről, amelyek egészségtelen táplálkozást válthatnak ki, és vigyázzon a konyhájuk helyére.
Mutasson be néhány intervallum gyakorlatot
A testmozgás hozzáadása a heti rutinhoz szintén hozzájárulhat a fogyáshoz, növelve a napi kalóriaelnyelést. A hüvelykujj szabályaként törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 percnyi mérsékelt aerob aktivitást (például sétát) vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet (például futást) érjen el, javasolja a CDC.
Ugyanakkor felrázhatja a rutinját egy nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT), amelyről kimutatták, hogy hatékony anyagcserét fokozó, zsírégető testmozgás, az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint. A HIIT edzés magában foglalja az intenzív testmozgás gyors sorozatának felváltását, amelyet egy helyreállítási intervallum követ.
A HIIT szépsége az, hogy bármilyen formát felvehet, amely a legjobban tetszik. Például, ha a testmozgás preferált formája a futás, sprint-intervallumokat végezhet a futópadon az anyagcserét javító előnyök elérése érdekében. Vagy ha inkább súlyterem-rajongó vagy, váltson intenzív burpees intervallumokra vagy dobozugrásokra. A fajták végtelenek.
Noha a HIIT rendkívül hatékony, az ACE szerint nagy mennyiségű stresszt okozhat a testben - ez az, ahol az új egészséges táplálkozási szokások játszódnak. Csak hetente kétszer-háromszor végezzen HIIT-edzést, és egészséges tápanyagokkal egészítse ki testét, és közben pihenjen.
