A szénhidrátban gazdag ételek egyes táplálkozási szakemberek szerint rosszul érkezhetnek. De a fogyasztók gyakran "hüvelykujját" felveszik az ízlés miatt. Szerencsére olyan ételeket fogyaszthat, mint a tészta, a rizs és a burgonya, oly módon, hogy egészségesebbé tegye a testét. Csak követnie kell néhány egyszerű tippet a saját konyhájában. Itt vannak!
A szénhidrátban gazdag ételek egyes táplálkozási szakemberek szerint rosszul érkezhetnek. De a fogyasztók gyakran "hüvelykujját" felveszik az ízlés miatt. Szerencsére olyan ételeket fogyaszthat, mint a tészta, a rizs és a burgonya, oly módon, hogy egészségesebbé tegye a testét. Csak követnie kell néhány egyszerű tippet a saját konyhájában. Itt vannak!
1. Főzze a tésztát Al Dente-ig
A tészta kevesebb ideig történő főzése nemcsak percekre adja vissza napjait, hanem segíti a vércukorszint ellenőrzését is. Az al dente főzése (ami azt jelenti, hogy "harapni kell") alacsonyabb GI-t ad a tészta számára, mint a tészta főzése, amíg lágyá nem válik. Még jobb, ha teljes kiőrlésű tésztát készít! TIPP: Alapvetően, ha a javasolt főzési idő 10-12 perc, akkor legfeljebb 10-re törekedjen. Ez szintén segíthet a tészta földrajzi jelének alacsony szinten tartásában.
Hitel: Mitr / Adobe StockA tészta kevesebb ideig történő főzése nemcsak percekre adja vissza napjait, hanem segíti a vércukorszint ellenőrzését is. Az al dente főzése (ami azt jelenti, hogy "harapni kell") alacsonyabb GI-t ad a tészta számára, mint a tészta főzése, amíg lágyá nem válik. Még jobb, ha teljes kiőrlésű tésztát készít! TIPP: Alapvetően, ha a javasolt főzési idő 10-12 perc, akkor legfeljebb 10-re törekedjen. Ez szintén segíthet a tészta földrajzi jelének alacsony szinten tartásában.
2. Élvezze az kissé éretlen banánt
Az élelmi rost formájának tekinthető ellenálló keményítő ellenáll a szervezet emésztésének. Ez azt sugallja, hogy a magas ellenálló keményítőtartalmú élelmiszerek hasznosak lehetnek a vércukorszint szabályozásában. Potenciálisan elősegíthetik a jó baktériumok szaporodását, mivel a keményítő prebiotikumnak vagy probiotikumok táplálékának tekinthető. Mivel az éretlen banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint az érett banán, enyhén zöld banán fogyasztása, nem pedig teljesen érlelt (gepárdfoltos) banánok számára jobb egészségügyi betét lehet. Viszlát, barna foltok! TIPP: A banán gyümölcsszolgálatnak számít. Használja a gyümölcsöt a természetes édesség biztosításához a sütésben, miközben segít kevesebb hozzáadott cukor felhasználásában.
Az élelmi rost formájának tekinthető ellenálló keményítő ellenáll a szervezet emésztésének. Ez azt sugallja, hogy a magas ellenálló keményítőtartalmú élelmiszerek hasznosak lehetnek a vércukorszint szabályozásában. Potenciálisan elősegíthetik a jó baktériumok szaporodását, mivel a keményítő prebiotikumnak vagy probiotikumok táplálékának tekinthető. Mivel az éretlen banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint az érett banán, az enyhén zöld banánok fogyasztása a teljes érésű (gepárdfoltos) helyett jobb egészségügyi betét lehet. Viszlát, barna foltok! TIPP: A banán gyümölcsszolgálatnak számít. Használja a gyümölcsöt a természetes édesség biztosításához a sütésben, miközben segít kevesebb hozzáadott cukor felhasználásában.
3. Nosh a tésztamaradványon (és előtte tálaljuk salátát)
Az előre megtervezett tésztamaradványok az út! A BBC televíziós show-kísérlete alapján tészta főzésével, lehűtésével és melegítésével az étkezés utáni vércukorszint 50% -kal csökkent a frissen készített tészta étkezéséhez képest. Sőt, a tudományos kutatások azt találják, hogy az egészséges saláta tészta étkezés előtti étkezés fokozhatja a telítettséget, csökkentheti a kalóriafogyasztást és növeli a zöldségbevitelt. Pontosabban, az Obesity folyóiratban közzétett tanulmány megállapítja, hogy a saláta tésztaétel előtt történő élvezése körülbelül 123 kalóriával csökkentheti az étkezés összes étkezését, összehasonlítva azzal, hogy nincs saláta. És az Appetite közzétett külön tanulmány megállapítja, hogy alacsony kalóriatartalmú saláta evése a főétel előtt (helyett) 23% -kal növelheti a zöldségfogyasztást! TIPP: Vegye figyelembe a méretet és a választást. Gondolj a "csésze", nem pedig a "tál" tésztára. A teljes kiőrlésű tészta egészségesebb, mint a finomított "fehér" tészta.
Hitel: Nitr / Adobe StockAz előre megtervezett tésztamaradványok az út! A BBC televíziós show-kísérlete alapján tészta főzésével, lehűtésével és melegítésével az étkezés utáni vércukorszint 50% -kal csökkent a frissen készített tészta étkezéséhez képest. Sőt, a tudományos kutatások azt találják, hogy az egészséges saláta tészta étkezés előtti étkezés fokozhatja a telítettséget, csökkentheti a kalóriafogyasztást és növeli a zöldségbevitelt. Pontosabban, az Obesity folyóiratban közzétett tanulmány megállapítja, hogy a saláta tésztaétel előtt történő élvezése körülbelül 123 kalóriával csökkentheti az étkezés összes étkezését, összehasonlítva azzal, hogy nincs saláta. És az Appetite közzétett külön tanulmány megállapítja, hogy alacsony kalóriatartalmú saláta evése a főétel előtt (helyett) 23% -kal növelheti a zöldségfogyasztást! TIPP: Vegye figyelembe a méretet és a választást. Gondolj a "csésze", nem pedig a "tál" tésztára. A teljes kiőrlésű tészta egészségesebb, mint a finomított "fehér" tészta.
4. Főzzük, majd lehűtsük, burgonyát
Hagyja, hogy a burgonya kihűljön! Főzve és lehűtve a keményítőtartalmú ételek nagyobb ellenálló képességgel rendelkeznek, mint ha nem lehűtik. Nem tudjuk emésztni ellenálló keményítőt, így a cukor lebomlik vagy felszívódik a testben. Az ileostómiás betegekkel végzett, az Advances in Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány alapján a frissen főtt burgonya valamivel alacsonyabb mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazott, mint a lehűtött burgonya. Úgy tűnik, hogy ez a burgonyakeményítő hűtés utáni átrendeződése miatt fordul elő. TIPP: A burgonya keményítőtartalmú zöldség, de még mindig zöldség! Dörzsölje és tartsa a bőrt, hogy végül fokozza a rost- és antioxidáns bevitelt. Ez is lelassíthatja az emésztést.
Hitel: severija / Adobe StockHagyja, hogy a burgonya kihűljön! Főzve és lehűtve a keményítőtartalmú ételek nagyobb ellenálló képességgel rendelkeznek, mint ha nem lehűtik. Nem tudjuk emésztni ellenálló keményítőt, így a cukor lebomlik vagy felszívódik a testben. Az ileostómiás betegekkel végzett, az Advances in Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány alapján a frissen főtt burgonya valamivel alacsonyabb mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazott, mint a lehűtött burgonya. Úgy tűnik, hogy ez a burgonyakeményítő hűtés utáni átrendeződése miatt fordul elő. TIPP: A burgonya keményítőtartalmú zöldség, de még mindig zöldség! Dörzsölje és tartsa a bőrt, hogy végül fokozza a rost- és antioxidáns bevitelt. Ez is lelassíthatja az emésztést.
5. Bölcsen válassza ki a tészta alakját
Igen, a tészta alakja változhat! És a spagetti lehet a legapróbb. Noha nem állnak rendelkezésre legújabb kutatások, egy tanulmány szerint a spagetti szignifikánsan alacsonyabb glikémiás mutatóval (GI) rendelkezik, mint a makaróni. Ez azt jelenti, hogy miután a makaróni tészta helyett a spagetti adagját felszorította, a glükóz (a szénhidrátok lebontása) lassabban felszívódhat a véráramba. TIPP: Annak érdekében, hogy a földrajzi jel valóban lejjebb maradjon, válassza a teljes kiőrlésű tésztát, és főzze főként. Természetesen, ha zöldségekkel és egy kis olívaolajjal töltjük fel, akkor a rost és a zsír elősegíti a cukor tüskéjének tompítását is.
Hitel: denio109 / Adobe StockIgen, a tészta alakja változhat! És a spagetti lehet a legapróbb. Noha nem állnak rendelkezésre legújabb kutatások, egy tanulmány szerint a spagetti szignifikánsan alacsonyabb glikémiás mutatóval (GI) rendelkezik, mint a makaróni. Ez azt jelenti, hogy ha a spagetti adagját makaróni tészta helyett felszórja, a glükóz (a szénhidrátok lebontása) lassabban szívódhat fel a véráramba. TIPP: Annak érdekében, hogy a földrajzi jel valóban lejjebb maradjon, válassza a teljes kiőrlésű tésztát, és főzze főként. Természetesen, ha zöldségekkel és egy kis olívaolajjal töltjük fel, akkor a rost és a zsír elősegíti a cukor tüskéjének tompítását is.
6. Vásároljon nagyobb zabot
A zab teljes kiőrlésű élelmiszer és kiváló forrása az oldható rostnak. De nem mind egyenlők. A British Journal of Nutrition közzétett kutatások azt találják, hogy minél kisebb a részecskeméret, annál nagyobb a glikémiás válasz. Tehát a nagyobb jobb. A földrajzi jelzésekre vonatkozó mintájuk szerint a nagypehelyű zab, az acélra vágott zab, a müzli és a granola alacsony vagy közepes szintű glikémiás választ ad; a gyorsan elkészített zab és az azonnali zabliszt nagy reakciót vált ki. Tehát hagyja ki az azonnali és gyorsan elkészített zabot, és inkább egy tál nagy pelyhes vagy acélra vágott zabot használjon. TIPP: A zab egészséges táplálékként kezdődik. Amit hozzáteszel nekik, kevésbé vagy egészségesebbé válhat. Fontolja meg a sós, nem az édes lehetőségeket.
Hitel: nblxer / Adobe StockA zab teljes kiőrlésű élelmiszer és kiváló forrása az oldható rostnak. De nem mind egyenlők. A British Journal of Nutrition közzétett kutatások azt találják, hogy minél kisebb a részecskeméret, annál nagyobb a glikémiás válasz. Tehát a nagyobb jobb. A földrajzi jelzésekre vonatkozó mintájuk szerint a nagy pelyhes zab, az acélra vágott zab, a müzli és a granola alacsony vagy közepes mértékű glikémiás választ ad; a gyorsan elkészített zab és az azonnali zabliszt nagy reakciót vált ki. Tehát hagyja ki az azonnali és gyorsan elkészített zabot, és inkább egy tál nagy pelyhes vagy acélra vágott zabot használjon. TIPP: A zab egészséges táplálékként kezdődik. Amit hozzáteszel nekik, kevésbé vagy egészségesebbé válhat. Fontolja meg a sós, nem az édes lehetőségeket.
7. Főzzük a rizst kókuszdióolajjal, majd hűtsük le
Ne felejtsük el a fehérjét és a zsírt. Mindegyik csökkentheti a keményítőtartalmú ételek glikémiás válaszát. Élvezze például a rizst egy kiegyensúlyozott étkezés részeként, amely fehérjeben gazdag ételt és egészséges zsírforrást tartalmaz, például csirke és avokádó, tofu és földimogyoró. Szeretne egy lépéssel tovább menni? A rizst főzze a kókuszdióolajjal, majd lehűtse, hogy jelentősen növelje az ellenálló keményítőt (talán tízszeresére), és potenciálisan felére csökkentse a kalóriát! A Srí Lanka-i Kémiai Tudományos Főiskolán végzett kutatások ezt javasolják: Adjunk egy teáskanál kókuszdióolajat forrásban lévő vízhez, adjunk hozzá egy fél csésze finomítatlan fehér rizst, főzzük 40 percig, majd hűtsük 12 órán át. Rendben, hogy utána újra melegítjük. TIPP: Ha lehetséges, válasszon barna, piros, lila vagy fekete rizst, nem pedig a fehér rizst a teljes kiőrlésű haszon és a konyha érdeklődése érdekében. A természetben előforduló növényi pigment, amely egy adott rizs színét adja, mint például a lila rizsben lévő antocianinok, tovább javítja az egészséget.
Hitel: pigprox / Adobe StockNe felejtsük el a fehérjét és a zsírt. Mindegyik csökkentheti a keményítőtartalmú ételek glikémiás válaszát. Élvezze például a rizst egy kiegyensúlyozott étkezés részeként, amely fehérjeben gazdag ételt és egészséges zsírforrást tartalmaz, például csirke és avokádó, tofu és földimogyoró. Szeretne egy lépéssel tovább menni? A rizst főzze a kókuszdióolajjal, majd lehűtse, hogy jelentősen növelje az ellenálló keményítőt (talán tízszeresére), és potenciálisan felére csökkentse a kalóriát! A Srí Lanka-i Kémiai Tudományos Főiskolán végzett kutatások ezt javasolják: Adjunk egy teáskanál kókuszdióolajat forrásban lévő vízhez, adjunk hozzá egy fél csésze finomítatlan fehér rizst, főzzük 40 percig, majd hűtsük 12 órán át. Rendben, hogy utána újra melegítjük. TIPP: Ha lehetséges, válasszon barna, piros, lila vagy fekete rizst, nem pedig a fehér rizst a teljes kiőrlésű haszon és a konyha érdeklődése érdekében. A természetben előforduló növényi pigment, amely egy adott rizs színét adja, mint például a lila rizsben lévő antocianinok, tovább javítja az egészséget.
Mit gondolsz?
Betartja-e a magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Miért vagy miért nem? Van még egészségesebb tippeket a szénhidrát-főzéshez? Kérjük, mondja el nekünk a megjegyzésekben!
Hitel: fkruger / Adobe StockBetartja-e a magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Miért vagy miért nem? Van még egészségesebb tippeket a szénhidrát-főzéshez? Kérjük, mondja el nekünk a megjegyzésekben!
