Annak ellenére, hogy a hormonok és az izomtömeg különbségeinek köszönhetően a férfiaknak előnye lehet a nőkkel szemben a zsírégetés szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy egyszerű. A legalapvetőbb szintnél a testzsír elvesztéséhez több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta fogyaszt.
Ezt úgy végezheti el, hogy megtisztítja az étrendjét, és a heti edzésprogramba beépíti mind a súlyzós edzéseket, mind a kardiovaszkuláris testmozgást (különösen a HIIT-t).
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
1. lépés: Emelje meg a súlyokat hetente három napig
A rendszeres súlyemelés növeli az izomtömegét, ami elősegíti az anyagcserét, és végül több zsírt éget. Tehát ha kezdő vagy, akkor követheti ezt a mintaszámlálást: Hétfőn, szerdán és pénteken válasszon hat gyakorlatot (lásd alább a példákat), és végezzen el három, 8–12 ismétlést:
- Mellkasi nyomás
- Katonai sajtó
- Hajlított a soron
- Egyenes sorok
- Bicepsz göndör
- Tricepsz visszarúgás
- Guggolás
- felhúzás
- Borjúemelés
- csikorog
Hagyja körülbelül egy percig izomcsoportjait a készletek és a gyakorlatok között, hogy megfelelően helyreálljon. És ne edzd ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon.
Figyelem
A súlyzós edzés során feltétlenül emelje fel a megfelelő súlyt. Az edzések maximalizálása érdekében ne próbáljon meg ennél többet emelni, mint amennyit kényelmesen tud irányítani.
Válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés teljesítését, és használjon próbapadot minden olyan gyakorlathoz, amely során meg kell tartania a súlyt a fej vagy az arc felett (fejtörés, padprés stb.).
2. lépés: Ne nyúljon a szívbe
Célja, hogy kardiovaszkuláris edzéseket is végezzen hetente három napig is. Tehát kedden, csütörtökön és szombaton töltheti be kedvenc kardio típusát 30–60 perc alatt:
- Futó
- Kerékpározás
- Evezés
- Elliptikus
- Stepmill
- Úszás
- Walking
A futás az egyik leghatékonyabb testmozgás a legtöbb kalória elégetése szempontjából, de válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és így összhangban álljon az edzésekkel. Bármelyik formát is választja, mindenképpen vegye figyelembe a nagy intenzitású intervallumokat, hogy kihasználhassa az "utánégés" hatását.
A maximális erőfeszítéssel végzett munka és a pihenőidő váltakozása nagyobb igényt támaszt a test energiarendszereire, és arra kényszeríti az üzemanyagot, hogy üzemanyagot töltsön és javítson (olvasson: kalóriát éget) az edzés vége után is. Nem is említve, hogy a HIIT maximalizálja a kalóriájának égetését az egyensúlyi kardió idejének körülbelül felében - mondja a 2017. decemberi, a Biology of Sport tanulmány.
3. lépés: Nézze meg, mit eszik
Ha a zsírégetés a cél, akkor egészséges ételeket és italokat kell választania. Korlátozza vagy kivágja a szénsavas alkoholt és az alkoholt, és tartózkodjon távol a gyorsételektől, valamint minden tőle sütött vagy erősen feldolgozott anyagtól.
Nagyon könnyű törölni az edzésből elfogyasztott kalóriákat egyetlen magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étkezés során, ezért állítsa be magát a siker érdekében, sok friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztva, sovány fehérjét, mint például csirke és pulyka, egészséges zsírokat. mint avokádó, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabonafélék.
4. lépés: Kövesse nyomon a haladást
A fogyás megtakarítása segít ösztönözni a továbblépést (vagy tudatja Önnel, ha meg kell dupláznia erőfeszítéseit). Használjon mérőszalagot, hogy derékátmérőjét megkapja a hasa gomb szintjén, és írja le, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását. Bár a testgyakorlás során néhány fontot szerezhet, a test zsírosodása miatt karcsúbb lesz.
Nyolc hét elteltével mérje meg újra a derék átmérőjét a mérőszalaggal. Írja le az új derékméretét, és jegyezze fel az előrehaladást. Az egészséges táplálkozási szokások, valamint a folyamatos kardiovaszkuláris és súlyzós edzés mellett csökken a derékméret, jelezve a testzsír-százalék csökkenését.
