A guggolás számos előnye és hátránya: guggolás erősíti a fenék, a csípő és a comb, de nem megfelelő végrehajtása esetén megséríthetik a hát alsó részét vagy a test más részeit. Tanulja meg, hogyan kell megfelelő guggolást végrehajtani, valamint az ezzel járó előnyöket és kockázatokat.
A megfelelő guggolás
A Harvard Medical School szerint többféleképpen lehet klasszikus guggolást végezni: semleges helyzetben, vállszélességgel; és széles helyzetű, a lábait szélesebb, mint a vállait, 45 fokos szögben kifelé mutatva.
Egyenes háttal, előre nézve, a lábait szilárdan a földön, lassan nyomja vissza a csípőjét és a fenékét - képzelje el, hogy ül egy széken. Ügyeljen arra, hogy térdét a boka felett tartsa. Az extra ellenállás érdekében a súlyzókat, a súlyzókat vagy a kettlebelleket tarthatja.
Ha csak testtömeget használ, akkor előre tudod nyúlni a karokkal, bár ez nem kötelező. Tartsa két-négy másodpercig, majd lassan térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást egy adott számú ismétlés és sorozat esetében.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint általában véve tévhit, hogy guggoláskor a térdnek nem szabad elhaladnia a lábujjain. Ideális esetben úgy szeretné elhelyezni, hogy súlya egyenletesen oszlik meg a lábak három kiemelkedő érintkezési pontján: a sarokon, a belső gömbön és a külső golyókon. Ez a helyzet segít a térdnek a helyén esni.
Az ACE azt tanácsolja, hogy a térdhelyzeten túl is érdekeljen a megfelelő guggolás. Más tényezők, mint például az általános jó forma, a logikus előrehaladási stratégia és a megfelelő bemelegedés, csökkentik a sérülések és a guggolás negatív mellékhatásainak kockázatát.
A guggolás mellékhatásai
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) rámutat a háttámlára, mint aggodalomra okot adó guggolás során. Ha a guggolást nem hajtják végre megfelelően, akkor az alsó hát túlzott terhelése sérülést okozhat. A hátsó sérülés két legvalószínűbb oka a guggolás közben a túlzott súly emelése és túlságosan előrehajlás, tehát a törzset a lábak és a csípő helyett a hátra kell helyezni.
Néhány dolog, amely elősegíti a hátfeszültség csökkentését, magában foglalja az egyenes testtartást, miközben guggol, és a hasüreget erősen tartja a gerinc védelme érdekében. Sőt, fontos a gerinc védelme érdekében a törzs erős izomzatának fenntartása.
A guggolás hátrányai elsősorban annak következtében merülnek fel, hogy a formát nem megfelelően hajtják végre, vagy az, hogy korábban megsérültek a guggolás közben. Bár érdekes módon, az ACSM elmagyarázza, hogy nemcsak azt találták, hogy a guggolás nem befolyásolja negatívan a térd stabilitását, hanem a sérült térd rehabilitációját végző sportolók is végrehajthatják. Ennek ellenére vannak olyan helyzetek, amikor a térdgyógyulás során kerülni kell a guggolást.
Néhány guggolás variáció
A klasszikus guggolásnak számos változata van, amelyeket kipróbálhat, miután elsajátította a megfelelő guggolás formát. Az ACE különféle variációkat javasol, beleértve:
1. lépés: Súlyzó guggolás
- Fogjon meg két súlyzót az álla alatt, könyökét hajlítsa meg, tenyerét kifelé nézzen.
- Engedje le egy zömök pozícióba arra a pontra, ahol a könyök hozzáér vagy csaknem érinti a térdét.
2. lépés: Split Squat
- Tartsa mindkét kezében a súlyzót, a karját egyenesen és a tenyerét befelé nézzen.
- Álljon az egyik lábával a másik előtt.
- Engedje le a hátsó térd lefelé, közel a szőnyegig, és pihenjen néhány másodpercig.
- Gyere vissza álló helyzetbe, és nyomja fel a fenékét felfelé.
- Váltás előtt hajtsa végre az ismétléseket az egyik oldalon.
3. lépés: ugrás guggolás
Az ugró guggolások nagyszerű módja annak, hogy keverjék össze a kardio-t az erőedelmeddel. Hajtson végre egy normál, széles helyzetű guggolást, de ugráljon, karjaival egyenesen felfelé, fej fölé nyújtva, amikor álló helyzetbe kerül. Indítsa el és fejezze be az ugrást guggoló helyzetben.
A guggolás előnyei
Noha a guggolásnak van bizonyos negatív hatása, különösen ha nem megfelelően hajtják végre, a guggolásnak számos pozitív erősítő hatása is van a fenékre, a csípőre és a combjára.
A Journal of Sports Science and Medicine egyik 2016. évi tanulmánya azt találta, hogy a guggolás edzés több atléta teljesítményi feladatot javított egyszerre. Nyolc hetes ugráló guggolás edzés az alanyok alapján jelentős javulást eredményezett a különféle edzésekben.
