Függetlenül attól, hogy emeli a súlyát az izomerő vagy a test felépülésének javítása érdekében -, mit eszel, számít. Noha a fehérje minden bizonnyal fontos az izomnövekedéshez, a nők számára edző étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egészséges keverékét az edzés, az erő és a tónus javítása érdekében. Az étrend bármilyen módosítása előtt konzultáljon orvosával.
A megfelelő kalóriaszám
Ha izomépítésre törekszik edzésre, akkor megfelelő számú kalóriát kell beszereznie. Ha túl kevés kalóriát eszik, izomvesztéshez vezethet, míg a test igényeinek megfelelő kalóriafogyasztás zsírtartalomhoz vezethet. Az, hogy hány kalóriát kell egy nőnek enni egy súlyzós edzéshez, az életkorától és az aktivitási szinttől függ, és napi 1800 és 2400 kalória között van. Orvosa vagy dietetikus segíthet meghatározni a kalóriaigényét az izomnövekedés elősegítése érdekében.
Enni elég szénhidrátot
A szénhidrátok a test preferált energiaforrása, és ügyelve arra, hogy elegendő szénhidrátot kapjon a nap folyamán, megkímélheti a testét attól, hogy izomzatot használja fel az energiához. A testtömeg-edzés során napi 2, 3–3, 6 g szénhidrátot kell elérnie a testtömeg-kilónál, vagy egy 120 kg súlyú nőknél 276–332 g szénhidrátot kell kitűznie. Adjon hozzá tápanyagban gazdag szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy maximalizálja étrend táplálkozási minőségét.
Fehérje izomépítéshez
Testépítő nőként magasabb a fehérjeigénye, mint egy olyan nőnél, aki egyáltalán nem gyakorol testmozgást. Az izomnövekedés elősegítéséhez testtömegkilogrammonként 0, 9–1 gramm fehérjere van szükség, vagy egy 120 kilós nőre 108–120 gramm fehérje szükséges. A fehérjének magas minőségű forrásokból kell származnia, például tojásból, alacsony zsírtartalmú tejből, halból, sovány húsból, baromfiból, babból, gabonafélékből és dióféléből.
Egészséges zsírok
Bár korlátozhatja az étrend zsírtartalmát, hogy elősegítse a karcsúbb megjelenést, a túl kevés zsír fogyasztása ronthatja az edzést és növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát. A nők egészséges súlyemelő étrendjének 20–35 százalék kalóriát kell tartalmaznia a zsírból. A szív egészséges zsírtartalmak, például a zsíros halak, például a lazac, a diófélék, a magvak és az olajok beépítése segíthet korlátozni a telített zsírok bevitelét.
Összerakva mindent
A súly edzésnél fontos, hogy rendszeresen étkezzen - naponta három étkezés és egy-két harapnivaló -, és minden étkezésnél és snacknél legyen fehérjeforrása, gyümölcs- vagy zöldségforrása. Például az egészséges testnevelő reggeli tartalmazhat főtt tojást pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal és banánnal. Ebéd közben élvezheti a vegyes zöldeket, grillezett lazac, mazsolák és mandula tetején, teljes kiőrlésű tekercs mellett. Az egészséges vacsora étkezés magában foglalhatja főtt csirkét sült burgonyával és párolt brokkolival. A mogyoróvajjal készített alma vagy az alacsony zsírtartalmú narancs joghurt jó választékot kínál a snack számára.
