Térdfájdalom a terhesség után gyakori. A terhesség alatt a nők súlyt vesznek fel és szalagkötést tapasztalnak, amely lehetővé teszi a baba számára, hogy áthaladjon a szülési csatornán. A Be-Fit anya szerint "az instabilitás a súlypontjának eltolódásával együtt csökkenti az idegrendszeri koordinációt és az egyensúlyt, így érzékenyebbé teszi a sérüléseket". Kerülje el a súlyosbító tevékenységeket, például a térdelést, miközben végezzen enyhe nyújtó és erősítő gyakorlatokat, miután az orvos engedélyezte a testmozgást.
Bridges
A gyenge csípő gyakran szükségtelenül feszíti a térdízületet. A csípő-komplexumnak olyan gyakorlatokkal történő megerősítése, mint például a hidak, enyhítheti a fájdalmat. A kezdéshez feküdjön egyenesen a hátán, karod oldalával. Hajlítsa meg térdét, és ügyeljen arra, hogy a lábad vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábujjai egyenesen előre nézzenek. Lassan emelje le a fenekét a földről és tartsa egy másodpercig, mielőtt leengedi. Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Az oldalra fekvő láb felemelkedik
Egy másik gyakorlat, amely megerősíti a csípő-komplexumot, egy oldalra fekvő láb emelés. Kezdje úgy, hogy az oldalán feküdjön, az alsó karja meghosszabbítva, és a fül a vállán nyugszik. Ha a lábait egymásra rakva tartja, enyhén hajlítsa meg a derékát, miközben a lábait néhány hüvelyk előre haladja. Emelje fel a felső lábát, amennyire csak tud, anélkül, hogy előre vagy hátra hajolna. Engedje le a lábát. Ismételje meg a kívánt ismétléseket mindkét lábon. Ha nem tud ringatni a láb emelése közben, helyezze a hátát egy falra a kiegészítő támogatás érdekében.
Gyakorlás labda guggolás
A guggolók integrálják az egész test alsó részén a mozgást, és működtetik a gégekomplexet, a négyrétét és a hátrányokat. Mivel a szülés utáni nők gyakran kevésbé stabilak, használjon edzőgolyót a mozgásának támogatására és a megfelelő helyzetben tartására. Kezdje úgy, hogy a labdát egy falra helyezi, majd az alsó hátát a labdára helyezte. Győződjön meg arról, hogy a lábad vállszélességben vannak, és a lábujjai egyenesen vannak előre, nyújtsa ki a lábát a test előtt egy szögben. Nyomva tartva a labdát, lassan engedje le a guggolást, ügyelve arra, hogy fájdalommentes mozgástartományt használjon. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Quadriceps Stretch
Az óvatos nyújtás meghosszabbíthatja a szoros, fájó izmokat. A négyfejű izom nyújtásához az Ön combjának előtti izom feküdjön az Ön oldalán. Hajlítsa meg a felső térdét, fogja meg a bokáját, és óvatosan húzza be, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tartsa a szakaszot 15-20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.
Hamstring Stretch
A hátrány meghosszabbításához (a comb hátulján lévő izomcsoport) feküdjön a hátán, bal térd hajlításával és jobb lába egyenesen. Helyezze a kezét a lábad mögé, és óvatosan húzza be, amíg enyhén meg nem feszül. Tartsa a szakaszot 15-20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon. Ha nem tudja elérni a lábad, törülközőt lehet használni, hogy segítsen a lábának a testbe húzásában.
Módosított 'T' Stretch
A módosított "T" szakasz nyújtja az oldalirányú hátrányokat. A kezdéshez feküdjön egyenesen a hátán, lábait egyenesen előtted. Vegye ki a jobb lábát, és vigye balra a testén, tartsa a lábát a lehető leg egyenesen. Bal kezével óvatosan húzza közelebb a lábát a bal vállához, ha lehetséges. Tartsa a szakaszot 15-20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.
