A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költene. Mivel a közepesen aktív nőknek naponta körülbelül 1800–2200 kalóriára van szükségük a testtartáshoz, a férfiaknak pedig napi 2200–2 800 kalóriára van szükségük, a 250 kalóriát tartalmazó ételek segíthetnek korlátozni a teljes kalóriabevitelt, hogy lefogyjon. Összpontosítson az adagok méretére és az alacsony kalóriatartalmú, tápláló választásokra.
Stratégia az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek elkészítésére
Tervezze meg előre, így nincs kísértés választani gyorséttermeket vagy magas kalóriatartalmú kényelmi ételeket, amikor éhes vagy. Válasszon tápanyag-sűrű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, babot és sovány fehérjéket, így teljesítheti tápanyagigényét, miközben korlátozhatja a kalóriát. A magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek, például a zsíros húsok, a cukros desszertek és a sült ételek kevésbé valószínűleg illenek az alacsony kalóriatartalmú étrendbe, amely 250 kalóriatartalmú ételt tartalmaz. A magas rosttartalmú ételek valószínűleg alacsony kalóriatartalmúak.
Könnyű és ízletes reggeli lehetőségek
Alacsony kalóriatartalmú reggelihez készítsen omlett egy nagy, egész tojásból és két tojásfehérjéből, egy csésze friss spenótból és egy csésze friss gombából. Adjunk hozzá egy negyed csésze zsírmentes cheddar sajtot az extra protein és kalcium eléréséhez, és tálaljuk az omlett egy teljes kiőrlésű angol muffin felével, összesen 239 kalóriára. Ha nincs ideje reggelit főzni, fogjon fel egy fél csésze zsírmentes túrót egy csésze áfonya és egy negyed csésze adag szeletelt mandula adagolására.
Saláta teszi a kalóriát tovább
A zöld saláták sok alacsony kalóriatartalmú étrendnél kapocsok, mivel nagyok és tölthetők fel anélkül, hogy magas kalóriatartalmúak. Kezdje 4 csésze romaine salátával, és adjon hozzá egy csésze apróra vágott, nyers zöldséget, például uborkát, paradicsomot vagy hagymát. Töltse fel salátáját 3 uncia konzerv fehér tonhallal, és fűszerezze a salátát 2 evőkanál zsírtalan olasz öntettel. Élvezze a salátát egy kis almával, és a teljes étkezés csak 264 kalóriát fog fizetni. Cserélje ki a salátát különféle zöldek, például spenótlevél kiválasztásával, és adjon hozzá különféle zöldségeket, például hajtásokat, paprikát vagy cukkinit. Tonhal helyett kipróbálhatja grillezett garnélarák, csirkemell vagy pulykamell is.
Tartsa egyszerűen a túrós sajttal
A túró alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú opció, amely nem igényel főzést vagy előkészítést. Keverje össze a kockára vágott zöldhagymát, az uborkát és a kaprost egy fél csésze zsírmentes túróval, és szórjon rá 2 evőkanál napraforgómagot a tetejére. Tálaljuk a túrós ételt egy csésze vágott sárgadinnyével, összesen körülbelül 250 kalóriára. A napraforgómag a szív egészséges telítetlen zsírok forrása, a sárgadinnye az A és C vitamint biztosítja.
Melegítsük fel a levest
Készítsen saját levest egy alacsony kalóriatartalmú étkezésre, tele táplálkozással. Kombináljon két csésze redukált nátrium-tartalmú csirkelevest, 2 uncia kockára vágott csirkemell, egyharmad csésze főtt barna rizs és 3 uncia fagyasztott vegyes zöldség keveréket, mind 263 kalóriára. Ez a kis kalóriatartalmú étkezés magas rost- és fehérjetartalmú, valamint vas- és A- és C-vitaminforrást jelent. A változatossághoz rizs helyett teljes kiőrlésű tésztát használjon, vegetáriánus változathoz pedig fél csésze főtt babot cseréljen ki a csirke.
