Míg egy 58 éves nő mérsékelt aerob testmozgással képes kialakítani a kardiovaszkuláris fitneszt, addig az erőn történő edzés más típusú fitneszt biztosít. Az emberek öregedésével fokozatosan veszítik az izomtömegüket. Kevesebb kalóriára van szükségük a testsúlyuk megtartásához, tehát ha továbbra is ugyanazokat az ételeket ugyanolyan mennyiségben fogyasztják, zsírtartalmúak. Az 50 éves nők megállíthatják ezt a mintát, ha hetente két vagy három fél órás erőerősítő gyakorlatot folytatnak.
Guggolás szabály
Szinte minden csomagtartó táborban és test-szobrászatban guggolás foglalkozik. A guggolás intenzitása azt jelenti, hogy növeli a pulzusszámát, miközben erősödik, és több kalóriát éget el, miközben erősíti a lábait és a mellső izmait. A guggolás során a leggyakoribb hiba az Ön pozíciója. Ügyeljen arra, hogy ne terjessze meg a hajlított térdét a lábujja hegyén. Ehelyett dőljön hátra, mintha székre akarsz ülni. Ezt a gyakorlatot egy szék felett is elvégezheti, mindaddig, amíg nem pihen a székre guggolás között. Tartsa karját előre kinyújtva, és végezzen 10 mély guggolást, mielőtt pihenne és ismételje meg. Tartsa a súlyát a sarkán, és ne a lábgolyóján.
Add Pushups
Ne aggódjon, ha nem tud lemaradni négyesről, és klasszikus pushup-ot végez. Kezdje egy módosított támogatással. Az egyik választás az, ha térdét a szőnyegen tartja, és csak fel és le nyomja a felsőtestét. Könnyebb verzió a fal pushup. Ebben az erősítő gyakorlatban a karok, a mellkas és a váll izmait célozza meg. Álljon valamivel több, mint a kar hossza a faltól. A fal felé nézzen, és tenyereit vállmagasságba tegye. Lassan hajlítsa meg könyökét, és a testét húzza a fal felé. Tartsa meg a helyzetet, majd lassan emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe, könyökei reteszelése nélkül. Célja egy-egy, 10 ismétlésből álló sorozat készítése.
Lábhosszabbítások és még sok más
A boot camp edzés részeként Oprah Winfrey hetente több erősítő gyakorlatot végez. Edzője, Bob Greene azt javasolja, hogy olyan test- és ellenállás-képzést végezzenek, amely a különböző izomcsoportokat váltakozik különböző napokon. Cél a lábizmokra, lábhosszabbításokkal és a lábfürtökkel. Erősítse meg a mellkas izmait mellkasi présekkel, lejtős présekkel és álló legyekkel. Dolgozzon a hát- és a vállizmokon lat-húzásokkal, ülő lehajtásokkal, ülő sorokkal, hát-meghosszabbításokkal, váll-nyomásokkal, oldalsó emelésekkel, elülső emelésekkel és hát-nyújtásokkal. Építsd meg bicepszüket a fürtökkel.
Nap üdvözlet
A sebész és a televíziós orvos Mehmet Oz a jóga gyakorlását javasolja az erő növelésének egyik módjaként, miközben javítja a rugalmasságát. Az 50 éves nők, akik csak most kezdik meg az edzőprogramot, nem érzik magukat készen arra, hogy összehajtogassák magukat, mint pereceket, de megkezdhetik az erősítésüket, ha folyékonyan mozognak és lélegzik a napozás során. Ezek a pózok nyújtják a testet, megcélozzák a fő izomcsoportokat, és megkönnyítik a légzést.
