Nem javíthatja fitneszét azáltal, hogy pirulát pirít fel, fehérjeport permetez az ételekre, vagy meg inni egy speciális rázást. A gyors illeszkedéshez a helyes étkezésre, valamint a kardio- és az erőt edző gyakorlatokra kell összpontosítania. Konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy bármilyen edzési programot megkezdi.
Kap elég kalóriát
Ha arra törekszik, hogy gyorsan elférjen, akkor egészséges súlynak kell lennie. Ha azonban le kell vonnia néhány kilót, akkor a túl gyors fogyás megkísérelése nem fog sok mindent megtenni. Ha túl szigorúan korlátozza a kalóriabevitelt - kevesebb, mint napi 1200 kalória nőknél és napi 1800 kalória -, akkor kockázata lehet, hogy megakadályozza a fogyását az anyagcseréje lelassításával.
Meg kell találnia a megfelelő számú kalóriát, amelyet el kell veszítenie, állandó sebességgel, hetente 1 / 2–2 font. Ezt úgy érje el, hogy a jelenlegi bevitelét 250 kalóriával napi 1000 kalóriára csökkenti. Az aktuális bevitel kiszámításához rögzítse az étkezési naplóban, mennyi általában eszik, és adja hozzá a napi kalóriákat. Ezután vonjon le 250 és 1000 között, hogy megkapja az új kalória-célt a fogyáshoz. Például, ha jelenleg napi 2600 kalóriát eszik, akkor biztonságosan lefogyhat, ha napi 1600 és 2 350 kalóriára csökkenti a bevitelét. Mivel a fitnesz egy része edzés, érdemes lehet a kalóriacsökkentés alsó végét, például 250–500 kalóriát fogyasztani, és a fennmaradó kalóriát fizikai aktivitással elégetni.
Egyél egészséges ételeket
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki fitneszprogramjából, töltse étrendjét olyan ételekkel, amelyek támogatják az energiaigényét és az izomnövekedést. Ez nem azt jelenti, hogy az étrendjét a barna rizsre, a steakre és a tojásfehérjére kell korlátozni. A „fit fit” étrend ugyanaz az egészséges táplálkozási terv, amelyet mindenkinek be kell tartania - gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány fehérjékkel és alacsony zsírtartalmú tejjel töltve. Rendszeresen enni a nap folyamán, így energiája van edzés közben. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint jobb edzést fog végezni, ha a test megfelelő táplálékkal rendelkezik. Ezenkívül edzés után mindenképpen enni egy helyreállító harapnivalót, hogy feltöltse az energiatárolókat és előmozdítsa az izomépítést. Élvezze a nem zsíros gyümölcs joghurtot, egy csésze csokoládétejet vagy egy fél pulyka szendvicset.
Korlátozza a feldolgozott ételeket
Nem csak arról szól, hogy mit kell enni, hanem az is, amit nem szabad, amikor el akar állni. A New England Journal of Medicineben közzétett 2011. évi tanulmány szerint bizonyos típusú ételek - például burgonya chips, édesített italok, például szóda és gyümölcslé, valamint feldolgozott húsok, például szalonna és pepperoni - kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz a súlygyarapodáshoz. A fitnesz szintjének javítása és a célok gyorsabb elérése érdekében korlátozza ezen és más feldolgozott ételek, például fehér kenyér és tészta, édességek és gyorséttermek bevitelét.
Szerezd meg a HIIT-et
A jó egészség elérése érdekében a felnőtteknek hetente 150 perc aerob testmozgásra van szükségük. De amikor gyorsan próbálsz megszerezni, érdemes kissé felfojtani egy nagy intenzitású intervallum edzéssel. Az ausztrál családorvosban megjelent 2012-es cikk szerint, amikor fogyni próbál, a HIIT segíthet abban, hogy gyorsabban elérje fitnesz céljait, mint a hagyományos aerob testmozgás, mivel növeli a kalóriát égető képességet, még akkor is, ha edzés után kész vagy.. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a HIIT után két órával 6-15 százalékkal több kalóriát éget el. Amellett, hogy több kalóriát éget el a fogyás érdekében, a HIIT segít a hasi zsír elvesztésében, miközben megtartja az izomtömegét, javítja az aerob és anaerob képességeket, és jó hatással van a szív egészségére.
A HIIT váltakozik az intenzív aerob testmozgás periódusai között, amelyeket a gyógyulás vagy pihenés periódusai követnek. Például 30 másodpercig futhat legnagyobb sebességgel, majd 2 perces kocogással, majd ezt megismételheti az edzés teljes időtartama alatt. Ez a fajta testmozgás segít több kalóriát égetni, még akkor is, ha már edzett.
Testépítő izomépítés
Az aerob tevékenységen kívül keresse meg fitness-rutinját erő-edzési gyakorlatokkal, amelyek hetente legalább két napon az összes fő izomcsoportot működik. Használjon szabad súlyokat, ellenállási sávokat vagy testálló gyakorlatokat, például guggolást, ülést és húzást, hogy erőt szerezzen és izomépítsen. A legtöbb előny elérése érdekében ismételje meg az egyes gyakorlatokat annyira, hogy segítség nélkül nem lehet megismételni még egyszer. A CDC két-három készletet javasol, amelyek mindegyik gyakorlatának 8–12 ismétlésekből állnak. Érdemes lehet konzultálni egy személyi edzővel, hogy segítsen megtervezni az edzéstervét az Ön fitnesz igényeinek megfelelően.
