A deszka egy kiegyensúlyozó póz, amely erősíti a has és az alsó hát izmait, valamint a vállait és a hátát. A deszka variációi különböző szintű kihívást jelentenek és változatos izomcsoportokat működtetnek.
Például a magas és az alsó deszka a rectus abdominus és az alsó hát izmait fogja össze, míg az oldalsó deszka inkább a ferdekre összpontosít. A hátsó deszka inkább az alsó részre összpontosít. De a kezdethez először hozzuk létre a megfelelő formát egy normál magas deszka számára, és lépjünk fel három másik általános változatra.
Hogyan lehet csinálni egy magas deszkát
Feküdjön lefelé fekvő helyzetben. Tartsa a tenyerét a padlón, a válla mellett, és lábait hajlítva, miközben a lábujjainak fenekét a földön tartja. Lélegezzen mély lélegzetet, és nyomja be a push-up-ot. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a sarkától a feje tetejéig.
Húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza meg a fenét. Nézze meg a padlót, hogy tartsa fejét semleges helyzetben, és normál módon lélegezzen. Tartsa legalább 10 másodpercig, és engedje le magát a padlón.
Hogyan kell csinálni az alkar deszkáját
Feküdjön lefelé, miközben az alkarja a padlón van, és a könyöke közvetlenül a vállad alatt van. Tartsd meg a lábadodat, miközben lábujjai fenekén vannak a padlón. Fogja össze a kezét az arc elõtt, így az alkarjai fordított "V." értéket adnak.
Felfelé emelje fel a lábujjait úgy, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintsék a talajt - a testének néhány hüvelyk távolságra kell lennie a padlótól, egyenes vonalban, vállaktól lábig.
Húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza meg a fenét. Nézze meg a padlót, hogy tartsa fejét semleges helyzetben, és normál módon lélegezzen. Tartsa legalább 10 másodpercig, és engedje le magát a padlón.
Hogyan lehet csinálni egy oldalsó deszkát
Tegyük fel a magas deszka helyzetét. Forgassa el a testét balra, és egyensúlyba helyezze a jobb karján, a bal lábad a jobbod tetején legyen. Helyezze bal kezét a csípőre, vagy nyújtsa a mennyezet felé. Tartsa legalább 10 másodpercig, térjen vissza a teljes deszkához, és engedje le magát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Hogyan kell csinálni egy fordított deszkát
Ülj a padlóra, kinyújtott lábakkal. Helyezze a tenyerét a padlóra maga mögött ujjaival a fenék felé mutatva.
Hajoljon hátra, és emelje le a csípőjét a padlóról. Nyomja meg a mellkasát a mennyezet felé, és nézze meg a mennyezetet, hogy a fej semleges maradjon. Csatlakoztassa a hasát, hogy a törzs stabil maradjon - ne hagyja, hogy a fenék leesjen. Tartsa legalább 10 másodpercig a pózot. Forgassa kifelé az ujjait, ha feszültséget érez a kezében vagy a csuklójában.
Tipp
A deszkák bármelyikének nagyobb intenzitása érdekében emelje fel az egyik lábát, tartsa legalább 10 másodpercig, és váltson a másik lábra. A kisebb intenzitás érdekében tartsa térdét a padlón. Ha a nyomás túl nehéz, kézből és térdből is mozoghat magas deszka helyzetbe.
