A testösszetétel vagy a zsírszint mérése teljesebb képet nyújt a test egészséges súlyáról, mint egyedül skála használata. A túl sok testzsír, még akkor is, ha egy 50 éves nő normál testtömege, kockázatot jelenthet a túlsúlyos vagy elhízott emberek körében fellépő betegségekre, például szívbetegség és 2. típusú cukorbetegség. A testzsír szempontjából optimális azonban kissé szubjektív. Az 50 éves nő, aki jó egészségre vágyik, eltérő testzsírszintre törekszik, mint egy 50 éves nő, aki atlétikai rendezvényekben, például futóversenyekben vagy triatlonokban versenyez. Az öregedés szerepet játszik a testzsír százalékában; általában több zsírt fogsz hordozni, mint egy nőnél, aki 30 évesnél magasabb.
Mi a testzsír?
A testzsír méri a zsírszövet és a sovány tömeg arányát, amely csontból, izomból, szervekből és kötőszövetből áll. A nők mindig nagyobb mennyiségű zsírt tartalmaznak, mint a férfiak, hogy támogassák a szülést. Ez igaz akkor is, amikor közeledik a menopauza.
A nők zsírmegőrzése valójában az életkorral növekszik, inkább, mint a férfiak esetében. Azt is észreveszi, hogy hol tárolja a zsírváltozásokat. A fiatalabb éveiben többet találtak a csípőjén és a combján. A menopauza elérésekor a zsír hajlamos a felső test és a has felé fordulni. Lehet, hogy a teljes súlya a skálán nem változik, de előfordulhat, hogy hasad kissé nagyobb lesz. A testzsír-mérések nem mindig mutatják meg, hol tárol zsírt - csak durva képet adnak arról, hogy mennyit tárol.
Öregedés és a női testzsírszint
A 20 évesnél idősebb tíz évente várhatóan 1 és 3 százalék közötti zsírtartalom növekszik. Tehát, amikor elolvassa a testzsír táblázatokat, számíthat arra, hogy a bemutatott tartomány felső határába esik.
Egy nő esetében az egészséges testzsír 14-30 százalék lehet. Ha 30% -nál több zsírt hordoz, akkor egészségügyi kockázatoknak vannak kitéve. Egy 50 éves női sportoló zsírtartalma 14 és 20% lehet; egy megfelelő 50 éves nő a 21–24 százalékos tartományba esik; és az átlagos nők a 25-31 százalékos tartományba esnek. Ezeket a tartományokat az Amerikai Testmozgás Tanácsa határozza meg minden korosztály számára, ezért ne felejtse el, hogy 50 éves korának köszönhetően mindenki magasabb végén lehet.
A testzsír mérése
A testzsír mérésének legegyszerűbb módja a testzsír skála. Ha rajta állsz, elektromos áramot továbbít a testén keresztül, hogy megbecsülje a zsír és a sovány tömeg százalékát. Sok fitneszközpontban is van ennek a technológiának a kézi verziója. Az eredmények viszont nagyon botrányosak lehetnek, mivel nagymértékben függnek a hidratációs szinttől.
A fitnesz-szakember mérheti a testzsírt a test különböző helyén található féknyergekkel, például a tricepsznél, a comb felső részén és a derékán. Ez a módszer pontosabb, de felhasználói hibától függ.
A testzsír-elemzés aranyszabványa magában foglalja a víz alatti mérlegelést és a kettős energiájú röntgenabszorpciót, amely röntgen-technológiát alkalmaz. Mindkettő csak klinikai körülmények között érhető el, és meglehetősen magas áron kapható.
A testzsírszázalék megváltoztatása
Biztonságosan arra számíthat, hogy havonta körülbelül 1 százalék testzsírt veszít. Lefogy a testzsír, amikor fogyni fog, mivel kalóriahiányt okoz a fogyasztott és az elégette között. A napi 250–500 kalóriahiány hetente körülbelül 1–2 font veszteséget fog eredményezni. Tartsa a veszteség mértékét viszonylag mérsékeltnek, ha a hangsúly a testzsírra koncentrál. A túl gyors fogyás arra ösztönzi a testet, hogy elveszítse a sovány izomtömegét és a zsírt is.
Az erősen edzés hetente legalább kétszer elősegíti a zsírégetést bármilyen életkorú embereknél, de különösen értékes az öregedéskor. A Medicine and Science in Sports and Exercise című 2010. évi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres erőnlét edzés elősegítette a menopauza utáni nőket a súlygyarapodás és a testösszetétel negatív változásainak elkerülésében. Az erősítő edzés segít ellensúlyozni az izomtömeg természetes veszteségét, amely az életkorral is bekövetkezik. Tervezze meg a fő izomcsoportok - a csípő, a lábak, a mellkas, a hát, a karok, a vállak és a has - működését, legalább egy, 8–12 ismétléssel egy adott gyakorlatra. Kezdje azzal, hogy csak a testsúlyát használja, és mivel a 12 ismétlés sorozata végrehajthatóvá válik, add hozzá a súlyt és a kiegészítő készleteket.
Az étkezés tervezésekor feltétlenül tartalmazzon megfelelő forrásokat sovány forrásokból, például halakból, bőr nélküli csirkéből, tojásból, sovány húsokból és savófehérje-porból, ha szükséges. Menjen körülbelül 20 grammot mind a négy ülésen. Szüksége lesz erre a fehérjére az erőnlétre való erőfeszítések növeléséhez és a sovány izomtömeg megőrzéséhez, amikor csökken a testzsír%.
