A heti vegetáriánus ételek tervezése és vásárlása nem különbözik annyira, mint a nem vegetáriánus menük tervezése. Gondoskodnod kell arról, hogy a kalória- és tápanyagigény kielégítésre kerüljön, amit könnyebb megtenni, ha előre megtervezi. Ha egy kis extra időt vesz igénybe, mielőtt a hét megkezdi a menük tervezését és az élelmiszerbolt-lista elkészítését, a hét során időt takaríthat meg, mivel nem kell utolsó pillanatban döntést hoznia. A kéznél lévő élelmiszerbolt az egészségtelen impulzusos vásárlásokkal megakadályozza és pénzt takaríthat meg.
Stratégia
Készítsen egy egyszerű naptárat minden nap felsorolt ételekkel, majd használja azt élelmiszerbolt-lista létrehozásához. A Real Simple azt ajánlja, hogy ételeket készítsen friss, szezonon kívüli termékek alapján. A költségek kevesebbek, a friss termékek pedig egészségesebbek. Fontolja meg, hogy a hét folyamán vacsorázik-e, vagy ebédet dolgozik. Tervezze meg az étkezést a követendő vegetáriánus étrend típusa alapján. A vegánok nem esznek húst, tejet vagy tojást. A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket tartalmaznak étrendjében, míg a lakto-ovo vegetáriánusok tojást is fogyasztanak. Készítse el élelmiszerbolt-listáját egy alcímmel, a vegetáriánus ételek piramisának minden egyes lépésére vonatkozóan, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő tápanyagot kapsz-e.
Táplálás
Az Amerikai Diétás Szövetség által készített vegetáriánus élelmezési piramis napi hat adagot gabonaféléket és öt adagot hüvelyesek, diófélék vagy más növényi alapú fehérjék javasol. Négy adag zöldség, két adag gyümölcs és két adag zsír egészíti ki a napi étrend-ajánlásokat. Fontos, hogy gondosan ellenőrizze étrendjét, hogy biztosítson elegendő kalciumot, jódot, vasat, omega-3 zsírsavakat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Különösen a vegánok fontolóra vehetik az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin és a D-vitamin kiegészítéseit, amelyeket nehéz lehet megfelelő mennyiségben előállítani a növényi élelmiszerekből.
menük
Győződjön meg arról, hogy olyan étrendet fogyaszt, amely különféle ételeket tartalmaz, és amely a vegetáriánusok számára a legjobb módja a táplálkozási igények kielégítésének. Ne tervezd, hogy minden nap ugyanazt a reggelit eszik. Próbáljon ki egy nap zabliszt bogyókkal és szója tejjel, a másikon pedig tofu tükört zöldségekkel. Teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvicsek, saláták és vegetáriánus levesek könnyű ebédeket kínálnak, és a különböző összetevők jó keverékét biztosítják. A teljes kiőrlésű tészta ételek, a hús nélküli chili és a párolt zöldségek jóak vacsorára. Ne felejtsd el figyelembe venni az ételeket. A Hummus jó magas fehérjetartalmú snack nyers zöldségekkel és pita chipstel. A menük változtatása érdekessé teszi az ételeket.
Előnyök
A lakto-ovo vegetáriánus étrend, amely szintén alacsony zsírtartalommal csökkentheti a vérnyomást, segíthet megelőzni a szívbetegségeket, és csökkenti a cukorbetegség és bizonyos rákok kialakulásának kockázatát. A legtöbb vegetáriánus étrend kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étkezési tervek.
